一般在二十岁到五十岁这个年龄段的健康成年人，经过几个月或者一年多的长跑锻炼，都能够具备跑 5 公里的能力。通常用时大概在 30 分钟上下，也就是说每公里的配速大约是 6 分钟。

许多跑者在长期进行跑步锻炼之后，会遇到一些问题。比如跑不快，跑得很累，感觉速度无法再提升等，这些都是非常典型的问题。

这些问题的产生，一方面和训练方法有关，另一方面也和运动心理有关。那么该如何解决呢？

可以“立即见效”的两个方法

方法1：重新分配体能

许多跑者以这样的方式跑 5 公里：开始时体能充足所以跑得较快，接着随着体能逐渐衰减便越跑越慢，呈现出“前快后慢”的配速分布态势。有部分跑者，到了第 4 公里或者第 5 公里的时候，通常就难以继续跑动了，速度变得极为缓慢，甚至只能转变为快走。

现在我们将配速分布调整一下：

第 1 公里要放慢速度，速度要慢到你感觉跑起来很轻松。也可以把速度保持在那种“恰好能够跑起来”的状态就可以了。

第2至第3公里，适当提速，这是第一次提速。

“适当提速”具体是多少呢？并没有一个标准。其基本原则是要比第 1 公里的速度快一些，然而也不会让自身突然感受到很大的心肺压力。

第4公里，再提速一次。这是是第二次提速。

体能和心肺状况不佳的人，如果没有能力提速，那么就没有必要去提速，只要保持当下的速度就可以了。

如果要提速，需以“适当提速”为原则。速度要比第 2 公里和第 3 公里的速度快一些，但同时不能让自己感觉到运动强度提升得过快。

跑到第 4 公里时按照这个方案，大多数人会发现自己的体能还不错，并且身体感受比以前“前快后慢”的跑法要好很多。

第5公里，保持当前速度即可。

实际上，许多人在此时会察觉到自己的体能十分充沛。他们不但能够保持现有的速度，而且还可以加快速度。

如果想要加速，那就把加速的动作放到最后 500 米内进行。可以选择在最后 300 米内加速，也可以在最后 200 米内加速，还可以在最后 100 米内加速，这样就能来一个小小的冲刺。

经验表明，在第 4 公里时，往往能创造当次 5 公里跑的最快一公里配速纪录；在第 5 公里时，也往往能创造当次 5 公里跑的最快一公里配速纪录。

御行君曾经看过一位长跑达人的 10 公里跑 App 记录。他的第 1 公里配速是 7 至 8 分钟，第 2 公里配速也是 7 至 8 分钟。在普通人看来，这样的速度相当慢。然而，他的平均配速却仍旧非常快。这是因为他得益于合理的体能分配策略。

没有试过体能分配的长跑者，一旦尝试这个方案，便能立刻将自己的 5 公里跑用时减少大概 30 秒。

方法 2：跟着别人一起跑

一个人孤独地跑步，就如同一叶孤舟在大海中航行。因为没有近距离的参照物，所以会觉得自己移动的速度很慢。因此，一个人跑步时，水平的提升会比较困难，也会比较缓慢。所以，一个很直接有效的办法就是去公园里和其他跑者一起跑。

如果有认识的跑友，约着一起跑是很好的。如果没有认识的跑友，跟着陌生跑友跑也很不错。

御行君的家附近有一个大型公园，公园内有专门的跑步跑道，这里的跑友很多，且彼此都不认识。我常常喜欢跟在他们后面一起跑。有时候也会有人跟在我后面跑，这能让我努力保持稳定的跑步节奏。

为什么多人一起跑，速度就快了呢？

人的天然攀比心理会发挥作用。若有一个人比你稍快一些，你便会想要努力跟上他，甚至要跑得比他还快。佛家将此称作“攀援心”，世俗则称之为“竞争心”。不管是哪种称呼，其作用都是能让你发挥得更出色，跑得更快速。

一是几个人一起跑能形成运动氛围，二是公园里有不时从身边擦身而过的陌生跑者也能形成运动氛围，这种运动氛围会让每一个锻炼者被感染，进而促进运动能力的发挥。

有时候，跟着别人一起跑 5 公里，一次下来时间减少两三分钟，这并不奇怪。

“练一段时间才能起作用”的两个方法

方法3：调整跑步训练方案

上述两个办法仅仅能起到暂时缓解的作用，而从根本上解决问题的办法是对跑步锻炼方案进行调整。实际上，很多普通跑者在跑步时都比较随性，他们从来都没有思考过自己需要有一个什么样的跑步训练方案。

如果跑步方案始终保持不变，当身体适应了这种状态后，就没有办法再提高了。所以，做出改变是非常关键的。例如：

每周安排一次长距离跑，也就是 LSD。这样做一方面是为了适应长距离时的速度控制，另一方面是为了进行耐力适应。

快跑 1 分钟，快速且有力，无需竭尽全力。慢跑同样 1 分钟，不追求速度，只需放松、缓慢地跑。这种快慢相互交替的方式，有利于提升速度。

实际上，跑步的训练方法有许多。如果我们只是随性而为，不做任何改变，不采用有针对性的训练方案，那么要突破 5 公里跑的难关就很困难，要突破 10 公里跑的难关也很困难，要突破其他跑步距离上的难关同样很困难。

方法4：交叉训练

有些跑者只是单纯地进行跑步锻炼，其他运动都不参加。但交叉训练是不可或缺的，例如：

臀腿部进行力量训练，能够增强腿部的发力能力以及肌耐力水平。并且，臀腿部的肌肉量处于适度状态时，能够在跑步过程中增强对下肢关节的缓冲作用，对膝关节起到保护和稳定的效果。

加强核心肌群的力量，能够使跑步时的身体姿势更加稳定，这对提升跑步效率是有帮助的。尤其是在中后程疲劳感较为强烈的时候，强壮且有力的核心肌群是保持良好跑姿的关键条件。

还有像动感单车运动，可以加强两腿交替的协调性。

方法5：多跑，最根本的办法！

最后一个最为根本的办法，同时也是最为笨拙但又最为有效的办法，那便是：要多去奔跑，要多进行练习！

注意，多进行跑步和练习。这并不意味着胡乱地跑和练习，也不是盲目地、无限制地增加跑量。在能够确保不会出现过度训练的情况下，并且遵循“循序渐进”的原则，“多跑、多练”才是有价值的，才真正有助于 5 公里跑能力的提升。

唯其如此，突破 5 公里速度无法再提高的难关只是时间问题了。

现在你可以即刻尝试第一个办法，即“重新分配体能”。通过这样做，在进行 5 公里跑时，用时减少 30 秒是没有问题的。