健康的人每时每刻都在进行呼吸。在大多数时间里，他们不会特别关注呼吸，除非是在跑步的时候。实际上，当外出慢跑时，呼吸有时可能是他们唯一会注意到的事情。

为什么跑步会导致呼吸困难呢？原因在于跑步对肌肉提出了更高的要求，尤其针对腿部肌肉。

为给身体提供能量，你需加快呼吸速度，使更多氧气进入肺部。氧气从肺部进入血液，接着进入组织。要让这些过程发生，你不能像休息时那样平静呼吸。所以，呼吸频率必须提升，从每分钟 15 次提升到 40 至 60 次。

运动生理学家认为，肌肉的工作依靠氧气。更好地进行呼吸，能够让更多的氧气流向肌肉，从而防止肌肉紧绷。并且，当我们掌握了控制呼吸的技巧后，就可以减少所感知到的努力。

总的来说，这表明控制呼吸能够降低心率，并且能够减轻身体的疲劳程度。以下 7 个技巧能够帮助你在跑步时进行正确的呼吸。

在休息时检查呼吸

跑步时改进呼吸技术的第一步是留意自身的呼吸方式。无论是在电脑前，还是在看电视，亦或是在散步的时候，都要保持这种留意。只有一小部分人能够在跑步时很好地掌控自己的呼吸，原因在于他们在跑步之外的呼吸技术不够好。

在大多数情况下，人们进行的是浅层的胸式呼吸。这种呼吸方式只是用氧气填满了一部分肺。它限制了进入身体的空气的体积，进而也限制了肌肉和大脑的功能。正确的技术是采用腹式呼吸。也就是说，当你吸气时，腹部会膨胀，这表明你正在使用膈肌。

休息时进行腹式呼吸是很好的练习，能为跑步时正确运用呼吸技术做好准备。若平时不习惯用膈肌呼吸，跑步时就无法用膈肌呼吸，进而会使呼吸变浅。每天可多次将双手放在腹部，用鼻子吸气，专注于让腹部扩大；接着，用嘴呼气。

用热身活动来预热呼吸功能

在跑步前进行轻度热身有两个目的：

让身体为后续的运动做好准备，同时让你具备正确的心态。跑步确实是缓解压力的一种良好方式。倘若你为此而有压力，便无法实现有效的呼吸。

先尝试走一段路，接着进行动态热身运动。比如可以做原地踏步走，还可以做侧向和前后方向的箭步蹲，甚至可以在家里跳舞。将双手举过头顶，让肺部充满空气，做几次平稳的深呼吸。这些就是开启跑步时呼吸的方法。

从鼻子里吸气，从嘴里呼气

当你进行呼吸这个动作时，需要思考是应该用鼻子呼吸还是用嘴呼吸吗？实际上，应该将这两种呼吸方法结合起来，也就是通过鼻子吸入空气，通过嘴呼出空气。倘若你察觉到自己有强烈地通过嘴巴吸气的倾向，那么这很可能是用力过度的一个表现。也就是说，当我们采用嘴巴进行呼吸的时候，这就意味着我们在跑步时用力过猛了。

通过鼻子吸气和嘴巴呼气有另一个好处，那就是能让跑步的节奏更稳定均匀，而这在完成跑步时是很重要的。如果呼吸费力，就无法让人平静下来。当你感觉跑步很费劲时，就更有可能半途而废，这会使跑步过程变得更加艰难。

当你感觉自己无法呼吸时，就好像撞上了减速带一样。这会增添精神上的负担，并且大脑会向你发出不能继续跑步的信号，使得消极的想法充满大脑。

考虑吸气和呼气的长度是重要的。建议呼气时间比吸气时间稍长，这有助于清除二氧化碳。即便吸气和呼气速度较快也无妨，因为跑步时呼吸速度本身就快。然而，当呼吸速度较快时，建议专注于保持呼吸的平静与平稳。

尝试有节奏的呼吸方法

如果你想要尝试某些特定的呼吸技术，以查看这些呼吸技术是否适合自己跑步，那么你可以查看由跑步教练巴德·科茨（Budd ）所写的一本名为《在空气中跑步》（ on Air）的书。

他说明了我们希望在呼气时用双脚交替踩地，因为呼气时能生成更多力。所以，你可以跑三步吸一口气，跑两步呼一口气。一开始这样做可能会觉得笨拙，但之后会使呼吸更顺畅。

遵循“谈话测试”

谈话测试可根据目标提示你是否以正确速度前进。若刚开始跑步训练或跑步是为了娱乐，大部分时间应保持能对话的速度，即能边跑步边和伙伴聊天。在这种速度下，耐力会逐渐增强，而这是跑更长距离时所需要的，此时呼吸节奏是稳定的。

感到上气不接下气时就停下来

如果你确实有喘不过气的感觉，那就把速度放慢。即便停下来走路也可以。如果你原本计划全程跑步，那么这样做可能会让你自然地感到有点失望，或者觉得自己做得不够好。然而，把步行当作一种调整和休息的方式，能够增强整体的跑步能力。

上瑜伽课的时候，若你需要休息，教练会建议你做婴儿式。同理，在跑步期间，你也可以运用同样的方式来休息。

跑步是很有挑战性的运动。你刚开始跑步时，要给自己自由，允许自己步行休息。等你的呼吸恢复到正常状态，心率平静下来后，再重新开始慢慢跑步，并且试着保持能对话的节奏。

即便如此，在运动时呼吸更沉重，甚至有点喘不过气来是正常的。但不应该上气不接下气，上气不接下气是一种完全不同的感觉。如果你的胸部紧绷，或者在运动时出现喘息或咳嗽，你可能患有运动性哮喘这种疾病，需要进行治疗。

冷却放松

跑步完成后需要让自己冷却放松。步行 5 到 10 分钟，这样能有效地让呼吸恢复至正常速度。随后就可以进行恢复休息，比如做做拉伸，用泡沫滚轴按摩，或者喝杯奶昔。

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