5G 时代的脚步正逐渐临近。我国的三大运营商，即移动、联通和电信，表明今年 5G 将会实现预商用，而到 2020 年则会全面商用。

5G有多快？

这么跟你讲，在 5G 网络环境下，1 秒钟可以完成 10 到 20 部电影的下载，这些电影的大小在 1 到 2G 之间。与之相比，当下的 4G 网络要花费几分钟才能下载一部同等大小的电影。

5G 的应用不局限于智能手机等范畴，还会大力推动物联网、无人驾驶以及人工智能的发展。5G 所引领的时代将会成为万物互联的时代，美好的生活就在不远处，或许就在明年。

前段时间在世界移动通信大会期间，华为推出了折叠屏手机。这款手机就像是一把超级钥匙，能让消费者开启 5G 智慧生活，瞬间引发了话题热榜。

折叠带来的是超大屏幕的沉浸式移动办公体验，也带来了魔法般的全新双屏交互感受，还能实现双倍多任务处理，这些都会让你对这部属于未来的手机充满期待。

与此同时，华为推出了价格较高的折叠屏手机。其他各大手机厂商也不示弱，它们纷纷推出了各自的折叠屏手机和柔性屏手机。看起来，折叠在 5G 时代将成为手机最显著的特征。

某跑法进入中国后，许多跑友知晓了跑步中的一项技术，即提拉折叠技术。这使得一种概念产生，即跑步时要提拉折叠小腿，仿佛只有提拉折叠才是正确的跑姿，并且只有这样才能跑得快。

可是，在慢跑过程中真的需要强调小腿提拉折叠吗？本文对此进行深度分析。

一、提拉折叠小腿对于跑步有什么意义？

下肢运动通常是以髋关节作为轴心。也就是说，跑步可以被看作是下肢以髋关节为轴心来完成类似圆周的运动。如果大小腿进行折叠，就相当于减少了转动半径。这样一来，也就减少了下肢重力所带来的转动惯量。

腿的转动速度增加了，所以前摆变得更快，速度也就随之变快。而要是拖着小腿前摆，此时转动惯量大，阻力也大，这样不仅摆腿的速度会很慢，而且会更加费力。

慢速时拖着腿跑

快速时折叠腿跑

小腿提拉折叠是跑步技术的组成部分，所以非常重要，它具有以下好处：

大小腿折叠得越充分，那么小腿就会越靠近臀部。这样一来，阻力就会减小，在跑步的时候也就会越省力。

大小腿折叠得越充分，那么下肢前摆的半径就会越短。同时，折叠腿的角速度会变大，并且大腿在空中停留的时间会变短。这样一来，就加快了腿向前迈步的速度。

在配速较高时，向前的惯性较大。同时，较大的角速度能够获得较大的步幅，而这个步幅与通过主动跨步获取的步幅有着本质的区别。

不要迷信和僵化地理解折叠提拉这件事。就你现在的配速而言，进行提拉折叠是完全没有必要的，甚至可以说是多此一举。

前文一直强调提拉折叠小腿很重要。这是否意味着只有提拉折叠做好了才是标准跑姿呢？是不是拉不起来就属于错误跑姿呢？

显然不是这样的，跑友们不要僵化地去理解跑姿。

事实上，在进行慢速跑步的时候，像配速在 6:00 之外的情况。刻意去折叠提拉小腿，这样做只会让你感到疲惫不堪，属于画蛇添足的行为。小腿提拉一段时间后，你就会因为肌肉疲劳而无法再折叠起来了。你下次跑步时可以试试看。

在进行慢速跑步时，强调提拉折叠是没有必要的。在慢速的情形下，强行提拉小腿会导致重心起伏变得过大，这会增加能耗，并且会降低跑步的经济性。

我们来看一下优秀运动员的跑姿变化。这位运动员是第 12 届全运会马拉松团体冠军王田，他的半马最好成绩是 75 分，10 公里最好成绩是 34 分。从慢到快的配速过程中，在 7:00 配速时，王田根本没有提拉小腿，而是拖着腿在跑。在 6:00 配速时，提拉动作有一些，但并不充分。在 5:00 配速时，提拉动作就较为充分明显了。

配速7:00跑姿

配速6:00跑姿

配速5:00跑姿

事实上，小腿提拉折叠并非仅仅是大腿后群肌肉主动发力所导致的。同时，它也是在扒地蹬伸过程中，惯性力发挥作用所产生的结果。

提拉不完全是肌肉主动发力让小腿向上折叠，一部分力量是扒地时地面反作用力使小腿上弹。速度快，小腿反弹就明显，自然看起来折叠就更充分。这种效果在快速跑步中才会充分体现。

跑友们观看专业运动员比赛时，会发现专业运动员的小腿提拉折叠十分充分，跑姿显得潇洒飘逸。他们往往会误以为这就是标准的跑姿，接着就盲目地进行模仿。然而，他们却不知道运动员在比赛时的配速到底是多少。

3 点的时候！3 点时的跑姿能和 6 点、7 点时的跑姿一样吗？

跑姿是随着速度变化而动态变化，脱离速度谈跑姿是没有意义的。

三、跑步技术是个整体，过度强调某个技术环节容易产生误导

很多跑友在学习某跑法时，学会了提拉折叠技术，这好像给提拉折叠贴上了该跑法的标签，仿佛提拉成了该跑法的专利，是该跑法的独门秘籍。

提拉折叠其实就是跑步，特别是快速跑步时的基本技术，它不是某种跑法的发明。也就是说，提拉折叠是一个公理，是跑姿的基本要求，并非某一个跑步流派独自发明的。

另一方面，从运动技术的角度来看，跑步技术是一个整体。它包含着地缓冲技术，还有蹬伸扒地技术，以及提拉折叠技术，同时也有上肢摆臂技术和躯干稳定技术等。

这些技术相互连接，共同构成了良好跑姿这一整体。每个技术都是跑姿的一部分，它们相互配合。各项技术在跑姿中所占的重要性并不相同，例如，上臂摆臂技术的重要性和复杂性不如下肢技术。

但如果过度强调某个技术，例如过度强调提拉折叠技术，就容易出现顾此失彼的情况，并且会导致误导。顾此失彼意味着只注重该技术的训练，而忽略了其他技术的训练。这样会产生误导，比如跑者会误以为不管速度快慢，都需要提拉折叠小腿。

比如在该跑法训练中，特别提示跑步时无需考虑主动蹬地，只需考虑提拉折叠小腿。这就很奇怪，因为没有对地的蹬力，又怎么能获得前进的动力呢？

不考虑主动去蹬地这个行为，你的腿就真的不会进行蹬地发力了吗？腿部的肌肉依然会正常发力呀！跑步其实就是人对地面施加作用力，而地面给予人类反作用力，以此来推动人体向前行进的一个过程呢。

对于跑友而言，跑步本身就已经很辛苦。既要想着某个部位发力，又得考虑另一个部位发力，难道不会觉得累吗？

上肢的肌肉会参与其中。

跑步时若还想着用哪里发力，这属于典型的刻意为之。这样做会致使身体过度紧张，因为一切刻意为之的动作必然是僵硬且不自然的，这会让你付出很多努力却得不到好的效果。简单来说，跑步依靠的是全身协调发力。

跑步是全身协调发力的过程

四、慢速跑步时不必特意去做提拉折叠的动作。然而，无论是跑步速度快还是慢，都需要加强大腿后侧的训练。

说了很多，本文主要想表达的是：提拉折叠技术在慢跑时无需刻意注重，但在快速奔跑时很关键。若你真的想将此技术练好，就需要加强肌肉力量训练。

一些成熟跑者的速度还不错。然而，他们在提拉折叠动作方面做得不到位。其原因在很大程度上是肌肉力量不足。

什么部位肌肉力量不够？——大腿后群肌肉！

这个肌肉的力量不足，因为力量不足，所以提拉折叠动作就难以做好。因此，跑者肯定需要强化大腿后群肌肉。

跑友们练得最少的、最被忽视的肌肉是这块肌肉，相较于大腿前侧肌肉以及臀部肌肉而言。

从均衡训练的角度以及增加膝关节稳定性的角度来讲，都需要好好地对大腿后侧肌肉进行训练。这意味着提拉折叠并非是跑者必须要做的事情，然而加强大腿后侧肌肉的力量，却是每一位跑者都需要的。

以下动作就是常用的大腿后群肌肉的训练动作：

（1）单腿硬拉

单腿硬拉是一个比较难的动作。这个动作能够训练大腿后群肌肉。同时，它还能锻炼脚踝的能力。此外，也能锻炼膝盖的能力。并且，还能锻炼骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。

该动作如何做？

以右腿支撑时，保持右腿伸直。接着身体前倾，与此同时，悬空腿随之向上抬起。此时，身体呈现出 T 字形。在完成这个动作的过程中，你能够感受到大腿后群肌肉有强烈的拉伸用力感。

可进行2~3组，做12~16次。

（2）双侧及单侧臀桥

第二个训练动作是臀桥，目的是训练大腿后群肌肉。在做这个动作时，要尽量让足跟靠近臀部，同时将脚尖勾起，并且双手抱肩于胸前。

臀部发力并抬起，让膝、髋、肩处于一条直线上，甚至髋部比该直线还要略高一些。下落的时候，要尽量让臀部不接触垫面，同时保持臀部肌肉处于收缩的状态。

可进行2~3组，一组12~16次。

双脚支撑难度较低，单脚支撑由于增加了不稳定性，难度较大。

（3）仰卧挺髋勾腿

推荐大家进行一个训练动作，这个动作很有意思。完成这个动作只需要一块毛巾以及光滑的地面就可以了。

躺在地面上，双手置于身体两侧，双腿微微弯曲且勾起脚尖，把脚跟放在毛巾上，接着用力屈膝勾腿，使身体抬起，在这个过程中，一直以肩和脚跟作为支点，让肩到膝盖呈一条直线，同时臀部用力向上顶。

可以进行 2 组到 3 组，每组 8 次到 12 次。实际上做完 1 组就能够察觉到大腿后群肌肉在发生颤抖。

五、总结

小腿提拉折叠属于跑步的技术之一。在慢速跑步（600 以外）时，不需要特别强调这一点。然而在快速跑步中，即便你没有刻意去做，也会自然而然地加大提拉折叠的幅度。

小腿折叠提拉并非是始终保持完全僵硬固化的状态。它会随着速度的加快而逐渐变得明显起来。在慢速运动时，折叠的动作没有必要出现。而在快速运动时，折叠的动作往往会自然而然地出现。

提拉折叠是一项技术，需要进行适当的专门训练。但这并不意味着在任何情况下都需要拼命提拉折叠小腿，因为那样只会让你疲惫不堪。

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