快走与慢跑哪个健身效果更好

跑步是一种不错的锻炼身体的方式。跑步的方式有很多种，包含慢跑、快跑、快走等。那么，快走和慢跑哪种健身效果更好呢？接下来，我们来看一下快走与慢跑的好处，以及一些需要注意的事项。

哪些人最好选择快走而不是慢跑呢?

1、没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤

德国体育运动学专家克劳思·柏斯指出，普通人每跨出一步，脚底所承受的冲击大约是其体重的 1 到 2 倍，而这仅为慢跑时所受冲击的 1/3 左右。正因如此，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了许多。通常情况下，步行不会导致严重的膝关节和踝关节损伤，不过要是踩到石头之类的东西崴到脚，或者被后面的同伴踩到脚，那就另当别论了。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

老年人的关节开始老化。膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力。对于没有锻炼习惯的老年人而言，步行锻炼更为安全。然而，如果是从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，其膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。

肥胖者体重较大，在跑步过程中，膝关节和踝关节承受的压力也较大，这样就容易导致膝踝关节受到损伤。因此，对于肥胖者而言，步行比跑步更安全。

给步行锻炼者的建议：

步行具有和跑步一样的健康促进效果，但是你要付出更多的时间。

新的科学研究表明，步行的效果至少和跑步一样。对于一些不常锻炼的人而言，步行的效果似乎更为良好。跑步者患高血压病、糖尿病、心脏病的概率，都远远低于不爱运动的人。每天跑步一小时，能够使患心脏病的风险降低 4.5%。而对于步行的锻炼者来说，如果每天消耗相同的能量，其患心脏病的风险可以降低 9%。原因是消耗相同能量时，步行所需时间更多。然而，无论是跑步还是步行，都比不锻炼要好很多。

慢跑的六大好处：

消耗热量

一小时内消耗的热量，在轻松运动的状况下：如果你的体重约为 120 磅，消耗 420 卡；如果你的体重约为 150 磅，消耗 588 卡。

增强肌肉与肌耐力

规律且不间断的慢跑能够增强激励和肌耐力。我们平时需要维持工作以及应付紧急应变能力，而激励与肌耐力对于这些很重要。慢跑是能够满足这些需求的最佳选择之一。

增进心肺功能

持之以恒地慢跑，能够使心脏收缩时血液输出量增加，能够降低安静时的心跳率，能够降低血压，能够增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，还能够提升身体的作业能力。

代谢排毒

规律的运动能使体内的新陈代谢加快，能够延缓身体机能老化的速度，还可以把体内的毒素等多余物质，通过汗水及尿液排出体外。

减轻心理压力

在竞争激烈的大环境里，如果不能排除紧张情绪、精神及心理压力，就会永远处于劣势。适度的慢跑能够减轻心理负担，让身心保持良好状态。

提高生活品质

健康是一切的基础。生活品质要提升，首要条件就是要有健康的身体。规律的慢跑活动能够促进身体健康，是促进身体健康的不二之选。

促进健康减肥的走需要一定的速度——快走

以散步作为主要运动方式的人，由于运动次数不够，行走速度也不够快，所以运动的总负荷难以满足促进健康的需求，很难给健康带来实际的益处。美国针对 7600 个密西根州成年人进行的电话访问结果表明，在那些以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，每五个人里仅有 6%真正达到了健康标准。行走要达到健身目的，就需要迈大步，并且要抬头挺胸，同时双臂摆动，还得达到一定的速度。接下来为您介绍快走的秘诀和技巧。

跨步时后脚跟先着地，接着有意识地让脚底和脚趾着地，然后以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微微弯曲。

2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

双臂要进行摆动。双臂需主动摆动，摆动时上下臂呈约 90 度，有节奏地摆至胯后，向上则摆至与肩同高。

从自我感觉方面来说，最低有效强度是微微出汗且有点喘气，但不影响说话；中等强度是内衣有些湿的出汗且喘气，说话的连贯性会受到影响；大强度是大汗淋漓且不想讲话。

快步走对身体哪些部位有益?

医学之父希波克拉底在几千年前就称快步走为“人类最好的医药”。已有许多研究予以证实，有规律地进行快步走，能够增进身体所有部位的健康。

头脑

能促使脑部释放脑内啡，从而提升精神，让心情变得愉悦。可以增加肺部的最大通气量，增强横膈肌肉的强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。

背部

椎间盘承受着跑步时震颠所带来的压力，正因如此，许多慢跑者都面临着背痛的问题。而快步走时，椎间盘所承受的压力与站立时相差无几，这样就比较不容易受伤，并且在快步走的过程中还能够增强背肌，从而巩固脊柱。

膝盖和脚

骨骼需要运动。快步走这种方式相当于对骨骼进行重量训练。快步走能够让身体多吸收钙质。快步走可以对抗骨质疏松。

骨骼

美国每年近 410 万人因治疗膝关节疼痛而烦恼。预防退化性关节炎的要点在于保持适当体重，通过运动来维持下肢良好肌力。快步走时关节部位承受的压力不大，并且还有强化肌肉的作用，所以对预防膝关节疼痛有所帮助。中度病患如果经常进行温和的运动，相较于不运动的患者，会少受疼痛的折磨。

心脏与肠胃

快步走不会对心肺功能起到促进作用，反而会增加心脏的负担？千万不要有这样的想法。走路能够降低血压，减少阻塞动脉的脂肪量，使休息时的脉搏数降低，还能促使心脏的侧枝血管更加发达。

帮助胃肠蠕动，减低食欲。

老化从腿开始 !

快步走能减缓老化。因为锻炼的部位主要集中在下肢。人体全身约有近六百条肌肉，其中三分之二集中在下半身。人走一步需要用到两百条以上的肌肉。

肌肉的持续力会随着年龄的增长而日渐衰退。握力在六十多岁时仍能保持约为二十多岁时的七成左右能力；臂力在六十多岁时也能保持约为二十多岁时的七成左右能力；背力在六十多岁时同样能保持约为二十多岁时的七成左右能力。然而，下半身的腿力到了六十多岁却只剩下约四成。

常言道：“老化从腿开始”，有俗语说“脚是第二心脏”。如果下半身肌肉不够强健，那么上下楼梯、跑步时就会体力不支且气喘如牛。因为运动主要依靠大腿和小腿的肌肉来操作，一旦这些肌肉衰萎，人不但无法维持正确姿势，还容易出现疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳办法，而快步走就是最理想且效果最大的运动。

快步走时，配合着缓而深的呼吸，同时摆动双臂，并且大跨步快速前进等，这样做更能够获得意想不到的效果。那么，快走具体有哪些好处呢？下面为您进行介绍。

快步走有哪些好处?

快步走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。

【快步走可以减肥，走出好身材】

肥胖是诸多疾病的根源。即便只是轻松地行走，也能够消耗比平常多 10 倍以上的脂肪。为了消除体内剩余的脂肪，在进行自然呼吸时步行，使心跳维持在最高心跳数的 50%至 60%之间，这样就能提升有氧运动的效果。

快步走减肥的秘诀在于每天至少要走一万步。因为健走属于有氧运动，刚开始的时候主要消耗的是糖分，大约 20 分钟之后，才会正式开始燃烧脂肪。

成年男性平均每天摄取约 2100 大卡热量。人体基本新陈代谢消耗的热量与在工作中消耗的热量共约 1800 大卡。这意味着有 300 大卡会堆积在体内。消耗 1 大卡大约需要走 30 步。每天至少要走一万步，这样才能消耗完 300 大卡。

【快步走可以预防疾病，走出健康来】

多走路并且多用双脚，这样脑力和体力都会更好。身体的下半身，其中包含背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，这些肌群会与大脑、脊髓以及神经进行信息交互，并且与脑干有着密切的关联。

快步走这一“药方”，若每天坚持服用，能够降低 20%患乳癌的几率，能减少 30%得心脏病的风险，还可降低 50%患糖尿病的概率，同时有助于你保持健康、活得长久。

最平凡的行为，往往能产生最不凡的成果。快步行走能够提升人体的心肺功能，增强骨头和肌肉的力量，缓解紧张情绪并控制体重，最为重要且最为基础的是，健走能让人拥有良好的感觉。

【远离乳癌威胁】

美国《护理健康研究》进行了一项长达 20 年的统计研究。该研究指出，一周运动 7 小时以上，能够降低 20%的乳癌患病率。其中，最理想的运动是健走。

【预防心脏病】

人人都担忧自己会成为下一个心脏病患者。《新英格兰医学期刊》有报道称，倘若一周进行健走活动达 3 小时以上，那么患心脏病的风险能降低 35%至 40%。要是每天快步走 30 分钟，就能够维持心肺功能处于健康状态。即便无法每天特意留出一段时间来快步走，通过利用短时间进行走路的累积，也能够取得一定的成效。

【避免老年痴呆】

60 岁以上的银发族，一周当中有 3 天进行快步走运动。每次快步走的时间在 45 分钟以上。这样的快步走运动有助于维持较好的认知功能。

人体中耗费氧最多的部位是脑神经细胞。深呼吸能够给脑部提供充足的氧气。深呼吸可以促使脑神经细胞的功能得以活化。

快步走的同时配合呼吸，能够获得全身血液活络以及脑循环顺畅这两方面的效果。脑血管会变得强韧，这样自然而然就可以预防健忘和痴呆了。

【快步走能降血压】

人到中年之后，血压大多会升高。而步行能够减少荷尔蒙的分泌，因为荷尔蒙会促使血压上升，所以步行可以降低血压上升的概率。

高血压患者为了确保安全，应当首先与医师进行沟通，以了解自身身体所能承受的状况。可以从散步开始，然后逐步发展到快步走。并且每次都要坚持 30 分钟以上。

其实，有些顽固疾病是可以通过快走进行治疗的呢。下面为您总结快走能够治疗的常见顽固病有哪些。

【预防动脉硬化】

现代人有不健康的饮食习惯，这会导致体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液里胆固醇量如果过多，就会渐渐渗入血管壁，这样动脉就会变硬、变脆且变狭窄，血液流通就会不顺畅，容易引发心肌梗塞、脑梗塞等病变。

胆固醇分为好的（HDL）和坏的（LDL）。好的 HDL 能够把多余的胆固醇送往肝脏，从而起到预防动脉硬化的作用。持续进行 20 分钟以上的健走，有助于分解并燃烧体内的中性脂肪，还能增加 HDL 的量。

【预防和治疗糖尿病】

中老年人患糖尿病的原因大多是饮食过量、运动不足以及压力。限制饮食量，能减少体内积蓄的糖分，通过运动把存在肌肉内当作能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可以降低血糖值。

糖尿病患者需特别留意速度这一方面。另外，最好能将点心随身携带在身边，以此来补充能量，避免出现低血糖的情况。

【快步走避免脂肪肝】

研究人员发现，常走路的人血液循环状况较好。他们的血液能够流到聚集在肝脏的众多微血管的末端。这样一来，肝脏的代谢功能就会比较好。

【走出好骨质】

年龄增长后，骨质容易流失，骨头会变得干且脆，这样就容易出现骨折或腰痛的情况。预防骨质疏松症其实并不是难事，除了要多摄取含钙质的食物之外，运动是不能减少的，其中快步走更为理想。需要持续地进行行走，朝着每天一万步的目标不断前进。

【改善腰、肩、头部疼痛】

平常行走坐卧时你是否总是弯腰驼背呢？头部的重量大概占体重的十分之一，它是由颈椎以及覆盖头部到背脊的肌肉来支撑的。倘若存在驼背或者姿势不良的情况，肌肉所承担的负担就会过重，如此一来，肩膀就容易变得僵硬且酸痛。

最有效的治疗方式是快步走。因为快步走时需要抬头挺胸，双臂要大幅摆动，并且要大跨步前进，这样就能自然拉直背肌连接颈部的肌肉。

【消除压力、帮助睡眠、舒解忧虑】

多用双脚，能够改善体内自律神经的操控状况。这样能让交感神经和副交感神经的切换更加灵活，有助于消除压力，也更容易让人入眠。

除此之外，常健走且喜欢步行的人都能说出这项运动的附加价值，比如增进自尊，增进自信，增进乐观。

快走运动注意事项：

快走时穿上一双专门的软底跑鞋，这样能缓冲走路时脚底所承受的压力，从而保护脚踝关节，使其免受伤害。宽松舒适的运动服装具有吸湿透气的特性，这有利于身体放松，让人走路时感觉很爽快。

刚开始做适度的伸屈运动，接着慢走 5 分钟，之后就可以加快步伐了。时间大概持续半个小时，速度以每分钟 120 步左右比较合适。达到微微喘气、心跳明显加快，并且还能够交谈的程度就可以了。

在进行快速步行健身的时候，每个人都要依据自己的身体状况。要做到根据自身情况来进行运动，不能过度。如果第二天出现了异常的疲劳感，那么就需要对运动的量进行考虑并减少。

可用电子计步器把每天行走或跑步的步数以及卡路里消耗情况记录下来，然后在此基础上，根据实际情况适当增加或减少运动量，以此来保持良好的运动习惯。

快走与慢跑哪个更好

一般情况下，慢跑和快走均对人体有好处，无法将两者进行对比。

慢跑属于轻度有氧运动。这种运动能帮助人体活动全身肌肉。它还能促进人体内部脂肪燃烧。从而帮助人体减轻体重。经常进行慢跑可以较好地提升人体心肺功能。也能增加人体肺活量和心脏耐受性等。

快走：相比于慢跑，虽然快走不能有效地增强人体心肺功能，并且消耗也比慢跑小。然而，这种运动的安全系数较高，能够在较大程度上保护人体，从而避免因过度或突然性的运动而遭受损伤。

适当的运动能帮助人体提升免疫力，也能提升抵抗力。同时，它还可以改善心肺功能，能增加人体全身的血液循环。此外，对心脑血管疾病也能起到一定程度的预防作用。

如果人体不适合进行慢跑或者快走，那么可以用散步来代替，散步也能对人体产生好处，只是相对效果没那么好。还可以用太极拳来代替，太极拳同样能对人体有好处，相对效果也稍差。也可以用广播体操来代替，广播体操也能给人体带来益处，相对效果较为一般。而且这些运动方式通常不会发生意外，对于身体不便的人群来说是较好的选择。

新手想要慢跑，如何开始最好?

对于几乎不运动或者未受过慢跑训练的人而言，逐步增强跑步的速度和时间是既能避免受伤又能达成最佳效果的方式。首先从每天进行 10 到 30 分钟的走路开始，依据没有负担感的原则逐步延长走路的时间，以此来训练自己的肌力和心肺耐力。一开始可以以自己觉得自在舒适的速度进行行走，接着逐步加快走路的速度和延长走路的时间，等能够轻松地快走 30 分钟且不感到疲惫之后，加入 1 到 2 分钟的跑步时间，然后再慢慢增加跑步的时间，直至能够连续跑 30 分钟。

跑步的时候身体会有痛感，这是正常的吗?

在慢跑锻炼过程中，随着你逐渐提升跑步的时间和强度，身体会出现一些轻微的“不适”，这是正常现象。然而，如果这种不适感让你感到“疼痛”，那你就需要好好检查一下了。要是你出现脚痛或者其他类型的疼痛，导致跑步时一瘸一拐，或者疼痛到必须改变跑步节奏，你都应该停止慢跑几天，进行观察和休息。如果你不确定疼痛是否由跑步引起，那么可以试着进行缓步行走，观察疼痛是否会减轻。也可以去看医生，参考医生的专业意见。

慢跑一定要穿慢跑鞋吗?

慢跑是一种运动，它不需要太多专业装备。通常情况下，只要穿着轻便、透气且排汗的衣服，你就能跑得很舒服。然而，有一样装备是运动专家所推荐的，那便是一双好的慢跑鞋。慢跑鞋与一般运动鞋存在差别。其设计能够降低跑步时脚部和腿部所受的冲击，还能让运动员以更正确的姿势跑步。慢跑鞋的合脚性可以减少水泡和摩擦的出现，从而预防各种慢跑运动伤害，同时也能提升跑者的跑步表现。

在户外慢跑，和跑跑步机有什么不同?

跑步机通过机械力量使跑步皮带转动，皮带从脚下经过。在室内跑跑步机时，没有像在外面跑步时的风阻。这两点使得在室内跑步比在户外跑步更省力。因此，对于体重较重或曾有运动伤害的人来说，在室内跑跑步机是个较好的选择。如果希望增强使用跑步机的运动效果，可以将跑步机的“坡度”调高。

我在跑步时总觉得喘不过气来，这正常吗?

如果你在慢跑过程中感到喘不过气或者无法呼吸，那或许是你跑得太快了。“跑太快”是很多慢跑初学者容易犯的错误。通常来讲，慢跑的速度最好是能够一边跑一边和身旁的人聊天。初学者在跑步时可以试着练习专注于腹式呼吸法，通过深度呼吸来增加吸入的氧气。如果觉得喘不过气，就增加慢跑过程中夹杂着快走的时间。

慢跑时，要如何防止「侧腹疼痛」呢?

不少人在慢跑时会经历侧腹部的绞痛。这是因为腹部及其脏器不习惯跑步时产生的撞击而导致的疼痛。当跑者练习次数增多，通常就不太会有疼痛的情况发生。要预防侧腹疼痛，慢跑前最好不要吃固体食物。如果疼痛发生了，练习深呼吸，用力将空气挤出腹部，能够改善疼痛。这个动作可以扩张横隔膜肌，对舒缓该部位肌肉疼痛有效果。

慢跑时，该用鼻子还是嘴呼吸呢?

答案是两者都需要。在慢跑过程中，同时运用鼻子和嘴进行呼吸是较为正常的，这样能够让身体吸入充足的氧气并且维持自然的呼吸节奏。尝试让嘴保持微微张开的状态，同时放松下颚肌肉，就可以做到同时用鼻子和嘴呼吸。

有没有其他运动可增加我的慢跑效果?

除了慢跑之外，进行一些伸展运动以及增加身体柔软度的体操和锻炼。这样可以减少慢跑导致的肌肉疲劳，还能降低运动伤害的发生几率，是与慢跑搭配的最为适宜的运动。

有人不适合慢跑吗?

体重过重的人，在慢跑时容易给膝盖关节带来过大的负担。持续慢跑有可能造成严重的伤害。建议可以先进行游泳等不太容易给关节造成负担的运动。体重过高或者年龄较大的人，在开始运动之前，最好能有医师的监督，并且听取专业人员的意见，这样才能避免不可挽回的关节运动伤害。

慢跑对减肥和雕塑体态有什么效果?

慢跑一小时大概能消耗 350 大卡，它是燃烧热量比较好的有氧运动之一。很多人并不知晓，在人体进行慢跑的时候，不仅下半身的肌肉群会被使用，上半身的腰腹肌也会被大量运用。因此，慢跑不但能让双腿变得修长，还能让腹部变得紧实，是保持年轻有活力体态的良好运动。

如何增加慢跑运动燃烧的热量?

爬坡：在室内时增加坡度能增加运动强度并提高能量消耗；在室外时增加坡度也能增加运动强度并提高能量消耗。

当你觉得习惯的跑速已经变得很轻松时，你可以给自己一个挑战。那就是跑快一点。因为提高速度后，热量消耗会以平方的速度增加。

运动专家称，在运动之前要多补充水分，在运动之中要多补充水分，在运动之后也要多补充水分，这样能够提高运动时的新陈代谢。

早餐对于减肥者来说是最重要的一餐。如果吃了早餐，能够提高代谢率 10%。

研究表明，在运动过程中，有设立目标的人所消耗的热量比随意运动的人消耗的热量多。设定目标这一行为在运动中会导致消耗热量的差异。有目标设定的人在运动时消耗的热量比随意运动的人要多。