跑步者应该有这种经验。有时，跑步时他们会感觉很好。它们运行的​​速度越快，速度越稳定，就越容易，从那时起，它们就进入了一个美德周期。但是有时候，它们运行非常慢，但这很费力。随着节奏的干扰，跑步的感觉逐渐加深，然后进入了一个恶性循环，伤害自己，责备自己，感到我不是跑步的材料，最后放弃了。

那么，为什么其他人可以快速和放松，但缓慢，疲倦和受伤呢？其他人可以轻松地在马拉松比赛中跑4个小时，但他们自己做不到吗？下面有四个原因。

1。跑步时无法呼吸

我们可能都认为人类天生就是呼吸和奔跑，因此没有任何技能可以找到，但实际上，大多数业余跑步者都无法呼吸。

首先抛开技术运动并研究顶尖运动员的呼吸，我们可以理解，在跑步期间，没有世界冠军会喘不过气。

但是大多数普通跑步者不是。在正常情况下，普通跑步者的呼吸方法是呼气一步并吸入一步，然后在更艰难的道路上呼气一步，然后在更艰难的道路上吸入一步。这导致了许多业余跑步者创造了一种呼吸方法，该方法吸入了一步并呼出了一步，并认为这种方法非常科学。实际上，这是一种非常费力的呼吸方法。如果您经常这样的呼吸，也就不足为奇了。

跑步大师从来没有像逐步吮吸或逐步吮吸这样的模式，因为这种方法会完全破坏运行的节奏，消耗大量能量并防止其跑步速度。

业余跑步者也是如此。随机呼吸会使身体紧张，导致自己无法最有效地使用肺活量。在紧张的状态下，您的胸部会紧绷，因此您的呼吸速度更快，更浅。

这种呼吸是使您无法轻易运行的关键因素之一。实际上，我们可以做一个非常简单的实验来证明这一点：坐下来，使您的呼吸更轻，更快，您会发现您的心跳会逐渐成为顶峰；当我们的呼吸变得越来越深时，我们的心跳会变得更加顺畅。

因此，跑步甚至更加相同。我们必须呼出未在肺中使用的空气，缓慢控制呼吸，放慢速度，更深，以便我们吸收更多的氧气。

快速跑步时如何控制呼吸？

跑步时，呼气不足可能导致肺部缺乏空间，这就是为什么我们无法呼吸。换句话说，定期进行深呼吸是使我们轻松奔跑的第一个解决方案。

尝试在持续的速度运行中采用四步呼气的四步呼气，并吸入一个，并在更艰难的练习中采用三步的呼气，然后吸入一台吸入。跑步时，您应该抬起头，张开胸腔，不要在肩膀上使用力，并保持放松。

一开始，这将非常困难，甚至经历了呼吸困难的阶段。因为习惯的任何突然变化都会使身体难以适应，但是逐渐适应后，您会发现跑步更轻。

无论您是快速跑步还是慢跑，如果您想增加肺活量，都必须深呼吸。此外，重复跑步（间歇性跑步）训练是提高肺活量的最佳训练方法之一。例如，执行5组4×100米间隔，每个恢复为15秒，并且每组恢复2分钟。

在跑步期间，您还可以尝试不断与跑步伙伴交谈，这也是确保您不会大量呼吸的好方法。

2。肺容量不足和最大氧气吸收不足

在呼吸控制的基础上，如果您仍然难以运行，那是肺活量和最大氧气摄入量的问题。这可能是因为您的接触运动时间太短了，并且您的最大氧气摄入量和肺活量不足会导致再次疲倦。

简而言之，肺容量表明您的身体可以吸收多少氧气，最大氧气摄入量是指人体吸收氧气的能力。

氧气摄入量是人体运动时可以消耗的氧气量。最大氧气吸收是运动过程中人体测得的最大氧气消耗效率。

它反映了个人的心肺健康状况，是人类有氧运动能力的重要指标。

丹麦的一组研究人员基于最大和静息心率创建了一个测量公式。

该方程式使用最大心率（）与静息心率（）的比率来预测最大的氧气吸收。研究人员说，转换规则是基于对训练有素的21至51岁男性进行的测量。也就是说，此公式适合经常训练的跑步者。

增加最大氧气摄入量的方法：增加最大氧气摄入量的最有效的运行方式是以95％至当前最大氧气摄入量的95％至100％运行（当前水平的95％至100％等于3,000％您目前的水平。

一般而言，普通跑步者的最大氧气摄入量是在40多岁的早期，较高水平的跑步者可以达到65个，一些顶级越野跑者和骑自行车的人可以达到85至90的水平。

仅通过训练就可以改善最大氧气摄入量，但是有一个极限，只能将其增加20％至30％。其余的只能由人才实现。

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3。跑步技能不佳（无换档）

我们都知道，骑自行车的人的速度更改设备非常重要。通常，顶级球员决策的关键是自行车的速度变化是否是科学的。运行也是如此。在不同的道路表面和不同的地形上，我们都应该寻求最佳的装备位置。

姿势跑步是一种跑步技术，业余跑步者强烈推荐。它强调，跑步者应该随时采取下一步，而不是用高跟鞋触摸地面。但是没有关于速度变化的讨论。

我们经常说节奏很重要，并且保持恒定的速度是关键，但是大多数马拉松道路不能完全平坦。例如，在上坡时，我们需要减少步幅宽度以确保步幅频率的一致性（就像在上坡时一样，踏板频率相同，但旋转数量减少）。

太大的步伐会使人们提前精疲力尽，高速前进和小步无法取得良好的成绩，因此，根据不同的地形和道路表面，掌握步伐和步幅之间的平衡至关重要。

如果您只想轻松跑步，则必须进行高频和小步，但是此方法无法实现最佳结果。另一方面，太大的进步会使您早日虚弱。因此，我们必须在这里找到自己的平衡点。

我们现在了解的大多数跑步技术都处于脚部或高跟鞋的浅水水平。但是实际上，降落只是运行技术的一个级别。如果您只是追求这一点，那么跑步技术将非常僵硬。缺乏灵活性。跑步的本质是整个身体的协调运动。

如何着陆

判断接地方法是否正确的简单方法是聆听声音，声音越小，越好。在理解跑步姿势时，人们应该喜欢自行车的腿部运动而不是步行。

三，三或三个

三件事要做

①放松并节省精力：在长期运行的过程中，如果您想保持能量强大，则必须完美地利用臀部，臀部，腰部和腹部的力量，请尝试保持双腿自由和放松，以便您可以最后一段时间。

②确保您的脚直接在身体下方（这是首先着陆的正确方法。请注意您的脚是否长时间在中心，您自然可以学习如何将脚首先降落。） ;

③确保核力推动身体（确定大步的关键）。

四个不

①不要走得太慢或太大

许多初学者最有可能忽略步行频率的问题。他们总是觉得跌倒慢慢会使节省努力变得更加容易，但是他们忽略了一个非常重要的问题，即腿在压力下的时间长度。

可以很容易地理解，如果您想收到较小的影响，则必须在最短的时间内离开地面。时间越长，伤害越严重，这就是为什么我们总是觉得跑步大师似乎没有脚接触地面的原因。

跑步速度是步长和频率的组合。有许多跑步者没有得到适当的指导，并且很容易首先尝试增加大步，这样就可以在不知道的情况下降低步幅频率。科学和实践证明，每分钟180至200的步幅频率是最佳的跑步频率。

脚占地的时间越长，需要的推动就越多。如果您采取太多步骤，它将不可避免地影响节奏并导致效率低下的运行，这将消耗比正常运行更多的能量。

对于职业运动员来说是正确的。他们的大步走是由腰部和腹部的左右旋转驱动的。腰部和腹部越强，大步越长，因此，如果您想取得长足的进步，则必须从核心力量开始。

②不会在上半身上僵硬

尽管跑步的焦点是下板，但如果没有上半身的良好协调，它就无法做得很好。

对于初学者来说，最困难的事情是在跑步过程中放松整个身体，尤其是上半身的放松。许多初学者握紧拳头，上半身极为不自然，这也是受伤的原因。随着时间的流逝，这对您自己的健康没有任何好处。

此外，请注意跑步的朋友。放松并不意味着懒惰。它比在肌肉和骨骼中的懈怠中更在精神上的浮雕。

整体摇摆时，不要坐下或前进

重心的任何偏差都会引起不必要的影响。在许多情况下，膝关节受伤是由于无法很好地控制重心而引起的。重心的不稳定性在很大程度上是由于缺乏髋部肌肉的强度。经常蹲下，可以有效缓解这种缺陷。同时，您必须花时间在日常生活中进行力量训练，以确保跑步姿势的标准和稳定性。

向前移动重心

后重心

核心不稳定性

④不随意地学习别人的跑步姿势

每个人都有不同的习惯，不要故意学习别人的跑步姿势。

4。训练不足，体力不佳

实际上，跑步者跑步较慢和疲倦的跑步者的原因不仅是不足的掌握技能，而且更重要的是，他们的日常培训更为重要。

在跑步过程中容易疲劳的培训方法：

①每天以相同的速度运行

②每天在同一条道路上跑步

③跑步没有进球

④跑步而无需热身或拉伸

⑤没有力量训练，只跑步（膝盖受伤的主要原因）

以上5种情况是对业余跑步者的常见训练误解。他们认为跑步很简单，只是随意奔跑，从不谈论该方法。这样，膝盖受伤自然会给您带来。因此，在日常运行中，我们仍然必须遵循科学培训技术。

现在，世界上有7种基本的跑步培训方法。在日常培训中，每个都应参与其中。这不仅是为了提高速度，而且还用于更科学和健康。

①长距离运行

定义：长距离运行通常是指超过26公里的训练。

目的：提高耐力并为距离42,195公里的酷刑做准备。

长距离跑步训练的最有益的速度应比马拉松目标速度慢10％至20％。对于大多数跑步者而言，此速度应为最大心率的74％至84％。只有在这种强度下，长距离训练才能实现足够努力的效果，但是强度不会突破极限，因此您可以在第二天更快地恢复下一次训练。

②中间和长距离运行

定义：中等和长距离运行通常是指18至26公里的训练。

目的：保持更强大的耐力。

如果超过30公里是训练马拉松耐力的最佳距离，那么在18到26公里的中等和长距离训练是半程马拉松耐力的绝佳训练方法。该训练应略高于长距离训练的速度，以达到更高的力量和耐力增强效果。

③马拉松步伐跑步

定义：马拉松速度的跑步也属于中距离和长距离练习的范围，旨在通过马拉松目标步伐完成大部分里程。

目的：模拟竞争感并增强信心。

对于大多数人来说，马拉松目标速度的心率应为最大心率的79％至88％。

④风力运行

有氧运行基本上包括两个级别，一个是标准有氧强度，另一种是更舒适的有氧强度。

它的运行速度比乳酸阈值缓慢，比中距离和长距离训练短，并且比恢复更快。有氧运行的目的非常简单，即通过增加训练量来提高有氧能力，这就是我们所说的拉力。

对于普通跑步者来说，有氧运行的最佳强度应比马拉松目标速度慢15％至25％。跑步者的心率以这种速度运行，通常是最大心率的70％至80％。

测量有氧运行的标准是您是否可以在第二天进行强度训练。如果没有，则证明有氧运行过度训练。

⑤乳酸阈值

定义：乳酸阈值的运行是指在练习过程中以乳酸阈值训练至少20分钟的节奏运行。这是关于比赛从15公里到半程马拉松比赛的步伐。

对于普通跑步者，此速度对应于最大心率的82％至91％。为了提高运动员维持高速步伐的能力，将提高马拉松表现。训练通常需要3至5公里的热身，结束后必须安排10至15分钟的放松。

正常的节奏运行可以安排在6至11公里的距离。总和总计约16至20公里。

⑥间歇性运行

最大氧气进气的间隔距离应在400至1600米之间。通常，当前的5公里竞赛速度受到训练。实际上，间歇性效果在5公里的比赛和10公里的比赛中更为重要。这也是为什么马拉松球员每周不必进行超过2个间隔训练时间的原因。

培训

培训的定义是重复运行50至150米。重复运行以最大速度可以有效地改善运行姿势，并锻炼您的绝对速度和冲刺能力。

运行的训练模式类似于间隔，例如10×100米，在每组的前70米处以最大速度运行，然后在后面的30米处巡航。

对于业余球员而言，他们可能不容易跑步的主要原因是他们的训练不够或不科学。但是，在跑步期间，我们应该掌握一些可以使身体更放松的方法和技术，并且不会盲目奔跑。这也是提高业余玩家的跑步能力的主要手段。

跑步不仅需要体力，还需要技巧。

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