经常会提到E区跑的例子。

有时候朋友们会表扬“心率表现不错”。在某些案例截图里，能体现出整场跑下来（通常 10 公里或以上）的平均心率较低，并且心率曲线的形状较为平缓。

其实，这两件事是有内在联系的。

一、有氧基础扎实与否，主要看在低区的稳定度

这个低区，既可以是指速度，也可以是指心率区间。

在跑步的各项指标当中，速度区间和心率区间通常是通用的。比如，我们熟知的某个体系，平常我们大多用它来对心率区间进行描述，而在有的教练体系里，这五个字母所指代的是速度区间。对于我们普通人而言，我们更习惯使用心率区间，并且心率区间也更为常用。

有氧基础测试所需的“低区”，指的是“速度 1 区”。在这个速度下持续跑 90 分钟，能得到心率漂移的程度。

所以，在平时表达时，对于低区的概念，老威有时会将心率低区和速度低区混用。

今天的话题是：有氧基础要扎实，就依赖于在低心率区或者低速度区进行大量的积累。

基本功的含义，就在于此。

两个在同一场百米测试中成绩相近的人，表面上没什么差别。因为无论是速度还是心率区间，都处于高区。但这并不意味着在长时间跑中，他们也一定会呈现出相同的水平。因为百米测试所需的体能与长时间跑所需的体能是不同的。

张三和李四在百米跑中表现得差不多。然而，存在这样一种情况，即张三能够跑三个小时这么长的时间，而李四却做不到。

二、E区间的设定是确保正确强度区间的前提

游泳和骑行是很好的有氧训练手段。然而，除了体能方面，每项运动都有各自的技术动作。就“跑步”这件事所呈现的有氧能力来说，它必然是通过跑步练习得来的基本功，与跑步最为契合。这是因为考虑到“跑”这个技术动作，并不是说老威否定游泳和骑行的有氧训练效能。

我们把所谓的 E 区间具体解读为%HRR=59~74%这个区间，这是坊间比较流行的分区法。用这样的主流标准，能够避免被人抬杠，因为我的确遇到过一些喜欢抬死杠的围观者。

将区间明确为%HRR 的某个百分比区间的这种说法，能够把讨论的主题锁定起来。这样做可以避免因为每个人的心率分区法存在差异，而仅仅使用单纯的“第 X 区”这样的描述，从而产生所指不相同的麻烦。

例如，采用这个分区法时，有的人将 E 设定为 1，M 设定为 2 等；而有的人在使用时，把 1 设定为 W（热身），如此一来就变成了 W = 1，E = 2，M = 3，T = 4，A + I = 5。

老威执行的课表中包含热身区，因此我采用的是后一种设定。在我的数据中，E 区间就是 2 区。

在著名的第三方平台 RQ RUN 上，该平台展现出了从善如流的态度，在 E 之下添加了一个 0 区，也就是将%HRR 59%以下的部分设定为热身的第一区，我对此做法表示非常赞成。

三、E区间是每个人都回避不了的基本功

我看到的关于长跑的教材以及大神们所持的观点，几乎都认为最大比例的训练时间应在 E-M 区间强度，也就是有氧区间。若强行继续拆分，大致 E（包含有一小部分在 E 以下）应占总时间的 60%左右，E 加 M 合起来应占 85%左右。这只是大概的比例，无需细究。

除了在时间方面要让有氧强度的积累占据如此大的比例之外，还有一个要素，那就是总量，这个要素也是很重要的。

我向来认为，“抛开总量谈比例”，都是没有意义的。

主流说法中，约 85%的总训练时间被安排为有氧强度，这是以“合理的训练量”为预设前提而未作额外说明。然而，若有的跑步爱好者本身跑量极少，即便做到了“在 E-M 区的积累比例很大”，但因总量过小（例如一周仅跑 10 公里），那实际上也是没有效果的。

所谓没有用，最直接的表现体现在，就如同有的跑友所抱怨的那样：我已经跑步大半年了，可跑起来依然是“一动就心率飙升”。

没有什么深奥可言。你在低区间的比例是合理的，但因为训练量实在太少，所以几乎没有功效。

四、关于跑量，不要走向另一个极端，进而发生误解

老威是个不大关注跑量的人，与此同时，也不大关注速度。

关于这两点，我向来称自己“没追求”、“没出息”。

但是“不追求”是指不过分痴迷。“必要的”却还是要的。

例如，我不追求跑量，意味着我不会去进行“百日百马”这类极端的行为。我不追求速度，意味着我不会让自己的腿受伤，去跟随那些“把以 4 字头配速当作休闲的大神”的步伐。

然而，我存在一些自认为合理且应当达成的目标。在我看来，这些目标是试图从中获取效益的基础。比如：

每周的跑量以 50 公里为标准，月度的跑量则在 200 到 250 公里之间。只有在这个基础之上，再去谈论不同强度区间的时间分配才是有意义的。

速度方面，我对其最没有兴趣去追求。不过，至少在当下的这种状态下，像普遍认为还能被称作“跑者”的门槛，即 25 分 5 公里、55 分 10 公里这样的成绩，还是需要跨越过去的。

“不痴迷”且“不盲目追随”，并不代表要摒弃必要的运动量。倘若连必要的运动量都无法达到，那么就无法谈及从运动中获取效益这件事了。

我在自己的一场 42 公里跑过程中，把预设的平均心率当作靶子。设定全程平均心率不超过 140，还在手表表盘上单独设置一个盘面来显示全程平均心率。当平均心率显示有提高趋势时，就降低速度，有时甚至慢到走以进行控制。最后，速度不快，降到了平均 6 分 40 多的程度，但总体意图实现了。这是非常快乐的事情，比单纯达到某个新速度，更快乐。

要达到这样的心率稳定性，就需要进行必要的跑量积累。我不会去追求超出自己能力范围之外的月跑量，但这并不意味着我不尊重必要的跑量。

五、积累到了，一切都是水到渠成

我们说跑步时显示的心率较低，这样看起来会很好看。然而，倘若脱离跑步速度而去谈论心率，那是没有意义的。

如果你在一次训练中跑得比较快，那么你的心率理当比跑得慢的时候高一些。并且，这种心率比跑得慢时高一些的情况也是正常的。

最重要的变化是得到了提高：在低区中，出现了两种情况，一是同等速度下心率降低了，二是同等心率下速度提高了。这直观地表现出了有氧基础（心率稳定性）在提高。

刚从新冠感染中恢复开始复跑时，老威的心率较高。凭借以往的基础，以及一个多月认真且遵循科学进行的训练，最近在低强度跑时，他的心率越来越稳定了。

昨天晨跑属于中度跑，以 E-M 区间为目标。最终的结果是，与上个月相比，呈现出“在低区中速度更快，心率更低”的情况，这是一个多月来逐渐形成的，并非瞬间转变的。

六、并非强度越低越好

低区的积累，容易让人认为是越慢越好，强度越低越好。之前我们常说，当强度足够小，小到一定程度时，就只剩下活络身体的功效了，而不再有强身健体的功效。

昨天在一个专业平台上，看到了一篇教练人员所写的文章。这篇文章中提到了一个学员的案例：该学员进行了很多低区的训练，然而这些训练的强度比 E 区间（他文中所说的速度区）还要小，所以效果并不显著。

说到这里，要提醒日常遵循课表训练的朋友。课表会按照强度设置，自己的心率区间设置需与课表相匹配。通常专业性强的课表不包含热身。比如，在这样没有热身时段的课表里，所谓的 1 区就是 E 区。如果课表中有“热身”阶段，课表通常会把“热身”设置成 1 - 2 区。那么你的心率区间设置，要把个人储备心率 59 - 74%的 E 区间设置为 2 区，59%以下设置为 1 区，这样才能正确执行课表。否则就容易出问题。

课表设置 1 - 2 区用于热身，意思是在 74%以下的区间进行热身。接着 3 区（有氧区 M）为 90 分钟，这不算长，因为马拉松比赛也在这个区，且马拉松需要持续 3 - 4 个小时。同时，3 区意味着在 74 - 84%的区间跑一个半小时。倘若你理解错误，将 E - M 当作热身区，把 T 当作有氧区来训练，那么你在 T 区持续跑 90 分钟看看会怎样？

要想让训练取得效果，就需要在合理的区间内有足够的积累。而要让训练能够落在合理的区间里，首先就得把这个区间设置得合理。