跑步会粗腿吗？冠军的腿又是怎样跑好看的？

新浪体育新浪体育新闻官方账号2021.01.2411:07

在小编的跑步生涯中，身边的女生问过很多问题，其中就有跑步会不会使小腿变粗。这或许是女生最为关心的问题之一。大家感到疑惑的是，跑步一段时间后，小腿会有明显的肿胀感，感觉小腿变粗了，然而明明专业马拉松运动员的腿都很细。这到底是为什么呢？

1、为什么马拉松运动员腿很细？

跑步会让小腿长肌肉吗？答案是会。马拉松运动员的腿部肌肉是他们全身肌肉中最强壮的。那他们的腿为何看起来那么细呢？

原因一：体脂率低

他们会为了追求速度而控制体重和饮食。这意味着，他们腿部变瘦并非是因为跑步导致腿部肌肉减少，而是由于控制饮食使得腿部脂肪减少。并且，在同等增量的情况下，肌肉的体积要比其他情况小得多。

原因二：红肌比例高

人体肌肉类型总体分为两大类，一类是红肌，另一类是白肌，不同的肌肉类型各有特点。

红肌属于耐力型肌肉。它的肌纤维细小，力量较弱但耐力较强。我们进行长时间、低强度的运动时，主要锻炼的就是红肌。像长跑爱好者、竞走爱好者、越野跑爱好者、瑜伽爱好者、舞蹈类爱好者，他们的红肌通常都更发达。例如马拉松运动员，其体型就是典型的红肌发达的类型。

而白肌属于力量型的肌肉，肌纤维粗大，耐力弱，但爆发力高。

我们看到的是高强度的运动，这种运动是在短时间内进行的，且使用大重量、低次数的方式，甚至有时需要爆发力来完成。这些运动就是白肌肉纤维在起作用。例如举重、短跑、跳高、力量举等运动。以下是短跑运动员的体型，通过对比可以感受一下：

当然，两种纤维起作用并非是绝对的情况。很多运动需要红肌和白肌相互协调才能完成。每个人的身上都同时存在红肌和白肌，只是不同的人红白肌肉的比例存在差异。一般而言，当红肌纤维的比例较高时，人的体型看上去会显得“纤细”一些。

原因三：科学的训练方式

二、对比之下，那么有的人腿越跑越“粗”是怎么发生的呢？

原因一：体脂偏高

跑步会使肌肉增长，然而肌肉增长的速度通常很难超过脂肪减少的速度。倘若不注重减脂，小腿部的脂肪一直没有减少，再加上跑步导致的肌肉紧张而引发的紧绷，就会让人感觉小腿变粗变硬，从而产生小腿变粗的错觉。这种情况常常出现在刚开始跑步没多久，且还没有减掉多少脂肪的时候，（不排除存在有的人不小心摄入过多热量而又多长了脂肪的情况）

原因二：跑姿不正确，这会使小腿过度用力，进而导致前文提到的白肌比例增加。

原因三：跑步时间短，速度快：参考短跑运动员；

原因四：跑后拉伸不够，导致肌肉紧张。

三、我们可以做些什么来改善

1。养成健康的饮食习惯，降低体脂率；

跑步后一定要认真进行拉伸以达到放松的目的；拉伸能够促进恢复，还能增加协调柔韧性，并且在一定程度上可以缓解肌肉紧张，放松的肌肉能让小腿不会显得粗。

多锻炼核心力量，也就是腰腹背的力量。正确的跑步方式是腰腹背发力，以此带动大腿进行奔跑，而小腿只是起到支撑地面的作用。如果用小腿发力跑，效率会比较低，因为小腿既要承担支撑地面的力，又要发力摆腿，这样会造成小腿与大腿挤压膝盖，不但容易导致粗腿，还会增加受伤的风险。

正确的跑步姿势是：要将注意力放在抬大腿上，同时脚踝要保持放松，落地的时候要轻。在进行长距离跑步时，尽量做到小步且快频。

平时要多进行 LSD 训练，也就是长距离慢跑。

长跑这种运动在一定程度上会消耗肌肉，这一事实与大家担心变成肌肉腿的想象完全不同，反而导致一些健身爱好者不愿意跑步。如果你想拥有纤瘦有力的身形，正确跑上半年或一年后，可能会有惊喜。

附，用泡沫轴放松的几个动作：

1。大腿外侧肌筋膜放松

身体侧卧在地面上，把右侧大腿的外侧放在泡沫轴上。接着，用双手撑住身体，以此来控制身体前后移动，让泡沫轴在大腿根部与膝部之间滚动。然后双腿交替进行这个动作。需要注意的是，能够调节撑体的位置，从而掌握落在泡沫轴上的身体重量，达到不同的放松效果。

2。小腿肌筋膜放松

双手撑着身体，双腿交叉，让脚踝部放在泡沫轴上，部分重量落在轴上；前后拉动身体，让泡沫轴在脚踝与膝盖之间进行滚动。

3。臀部肌筋膜放松

略呈侧倾状态仰卧，将泡沫轴放置在下背部的侧面，让脚掌撑在地面上，把身体的重量都放在泡沫轴上；借助泡沫轴作为支点，让泡沫轴在臀部的上方和下背部之间进行滚动。

（全民跑步）