在 2019 年 9 月 13 日这一天，终于完成了连续 100 天每天 5 公里的跑步。这算不上是一个很宏大的目标，因为早就有人能够连续奔跑 1000 天、3000 天甚至更久。

但这是自身进步的一小步，无需在意与他人的差距。人只要不忙着刻意去进行对比，就比较容易找到快乐。关于跑多远和跑多快的话题，自己之前就在打卡群里表达过看法：国王和冠军的宝座早已有人占据，不必着急。

这次奔跑的开始是因为体重突然增加了。之前的几年里，其实一直都保持着比较好的健身习惯。我天生不太喜欢运动。人到中年了，必须保持一定的身体活力。之前每周都去爬一次山，体重基本能控制住。2018 年下半年有失控迹象。今年五月份不知不觉飙升到 95 公斤左右。我身高不到一米七八。这体重爬山就显得吃力了。前几年有不错的户外徒步底子。

我属于典型的天生易胖体质。平时走五公里或者一万步，减重效果几乎为零。必须是那种能够加倍流汗，并且结合饿肚子节食才会开始消耗热量的类型。天生不爱运动的我，瘦身一直是很煎熬的。以前每周能坚持到户外徒步，是因为我平时爱游山玩水，一天不知不觉走下来就能达到瘦身效果。但如果只是为了减重而选择每天枯燥地跑步，就会让我发愁。

这次突然变胖是为什么呢？自己基本能保持每天走五公里的习惯，然而对于易胖体质的我而言，这最多只能保证不会继续胖，在瘦身方面几乎没什么作用。变胖的元凶其实只有一个。自己爱喝啤酒，这一年来基本每天都要喝一瓶。而且基本只喝进口啤酒，国外啤酒纯度可能较高，一瓶的热量等同于两瓶国产啤酒。所以看起来啤酒喝得不算多，但增胖速度很快。

想想确实有点不爽。别人既吃不运动，又不会发胖。而自己除了爱喝点啤酒外，生活上也没有暴饮暴食的习惯，仅仅有这点小爱好，却竟然变成了一个胖子。这或许就是传说中的人与人之间的天生差异吧。有的人出身就在罗马，而有的人却一辈子都在赶往罗马的路上，真是令人感慨。

六月很快就到了，北京的天气逐渐热了。看着自己的身躯日渐发胖，心中仿佛有一千只草泥马在奔腾。看到两年前买好的跑步机落满灰尘的样子，心里顿时生出一丝落寞。既然已经这么胖了，那就姑且试试吧！

开动了跑步机的电源，发现它完好无损。试着以最慢的速度拼命跑了五公里，因为之前有过户外徒步的底子。每公里的配速是 8 分多钟，非常惨不忍睹。好歹算是拿下了重回胖子后的第一个五公里。这一天是今年的六一儿童节，我这速度和小朋友们真的差不多。

之前就讲过，我的体质是那种必须经受折磨才会变瘦的类型。虽然我已经比较胖了，但是只要开始跑起来，那么第二天整个人就会轻松很多，也自在很多。自己琢磨着既然已经开始跑了，那就不妨坚持下去试试。不去在意速度和距离，也不考虑能坚持多久，只要以自己感觉舒适的方式跑下去就好，不用理会外界的各种看法和设定，就这样开始了再次尝试跑步的行动。

为什么选择跑步机呢？首先，北京的天气变化较大。其次，自己虽住得离奥体中心较近，步行一趟大概只需 20 分钟左右。然而，自己天生就是个懒人，一想到要换装，还要准备饮水和背包，心里就很烦躁。于是心里想着，算了算了，已经是个胖子了，何必在意这些繁琐的程序呢，懒就懒吧，干脆就在跑步机上跑。何必在意奔跑的形式呢？要明白，许多爱好跑步的同学，不论住得有多远，动不动就会前往北京的跑步圣地奥森去跑一圈。对此，我只能报以冷笑，因为自己实在太懒了，不然也不会变成胖子。

事后表明，这是一个很微小的选择，然而实际上它是一个极为明智的决定。你看，有那么多人在朋友圈里信誓旦旦地立下目标，可最后却屡屡被现实打脸。如果你工作不忙，或者住的离运动圣地很近，又或者有非常强的毅力，那么在都市里每天准备妥当后去固定场地跑步，其实是一件很奢侈的事情。因为最起码也要花费一个小时的在途时间，还没开始跑步，一个小时就已经过去了。

这时候跑步机的优势得以体现。它简直是懒人必备之物。当还想偷懒时，看看房间里的跑步机，开启电源只需一秒钟。如果自己还不起身运动，就会不好意思再欺骗自己。即便从最拖沓的节奏开始，到穿好运动鞋跑起来，前后也不会超过十分钟，此时欺骗自己已不太可能，只能硬着头皮继续跑下去。那些有着超强毅力的同学，每天都能前往圣地进行运动。别人仿佛生来就在罗马，所以不要去在意别人的厉害之处。如果非要进行对比，那只会让自己受到伤害。

跑了半个多月，不知不觉。全程没有压力，试探着自己能坚持多久，对速度也没要求。随着每天运动深入，体重慢慢减轻。看到没继续胖，心里窃喜。于是很机智地把晚餐管起来，逼着自己再瘦些。盘算着好不容易开始运动，万一不想跑步了，多瘦一点就赚了。

刚开始控制晚餐时很痛苦，常有被饿疯的感觉。不过好在明白罗马非一日建成，晚餐我采取逐渐减少的策略，一点一点少吃，尽量避开高热量食物。之前已领教啤酒的威力，心里已暗自定下目标，以后每周只允许自己喝一瓶啤酒，且最好在周末中午，以此犒赏自己一周的辛苦运动。

很多同学猛练之后瘦身失败。原因大多是用力过猛。他们上来就制定了太牛逼太完美的计划。结果发现自己其实没想象中那么厉害。于是纷纷败下阵来。包括要完成的距离具体是多少，速度需控制在何种程度，一天的餐食严格限制到何种地步，事实表明这仅仅能作为达成目标后的最终效果，一开始就用完美结局的幻想来束缚自己，只会将痛苦留给自己。

同时担心过度控制晚餐会伤害胃，导致胃病。于是采取了逐渐减少晚餐量的办法。半个月后，胃已经能很好地适应了。晚上随便吃几块饼干或一点零食就基本足够了。人的适应能力很强，但前提是不要一开始就追求完美的状态。

但是一想到零食的热量，还是不太好把握。有些零食看起来其貌不扬，然而热量却非常惊人。于是就琢磨着，反正处于挨饿状态，不如来点有营养且比较好吃的东西。在葡萄干、核桃、巴旦木、榛子、腰果中挑选，最后觉得腰果应该不错。当然买了一些各种干果来试吃。结果表明，自己最喜欢的还是腰果。腰果比较容易控制数量，每次运动完可以吃几颗，睡觉前如果太饿也能再吃几颗。在不吃晚饭的情况下，总体能将腰果的数量控制在最多不超过十颗。

牛奶是需要喝的。运动对钙的消耗较多。牛奶的营养很全面。喝一杯牛奶能迅速补充各种营养物质的缺失。这样就不会再去胡乱补充其他营养品了。我每天早上会喝一杯牛奶，且不敢多喝。牛奶和啤酒对于易胖体质的我而言，都是很厉害的东西，会导致发胖。我只敢在早上喝，要是晚上喝，锻炼效果肯定会变差很多。对于我们这种一直都在努力奔赴罗马的人来说，有时候真的很无奈，只能无奈地笑笑。

信命有时很重要。建议喝全脂牛奶，它未被过多过滤处理，营养更丰富全面，口感也更好。若担心长胖，可尽量少喝。这两者并不矛盾，自己要学会适时灵活处理生活小细节。

跑完 20 天且心无挂碍比较顺利后，终于有勇气在朋友圈发出本月跑完 100 公里的 Flag 了，心中不免有一丝小骄傲。晚餐节食有叠加效应，整个人状态挺好，心里想着继续坚持，没打算跑完 100 天，只想提升 5 公里速度，先从时速 8 公里开始，达到这个目标 5 公里只需 38 分钟跑完，在目前速度基础上稍提升就能达成，开始行动吧！

这个时候已经对一个人跑步时的枯燥感到厌倦了。心里在想，如果能加入一个跑步打卡群，大家互相激励打气，那该是多么好的事情啊。于是在各种微信群和朋友圈中四处询问，是否有好的运动打卡群可以将自己拉进去。然而，喊了将近一周的时间，基本上没有什么人回应。心里便想，实在没办法的话，那就自己创建一个群吧。手头刚好之前有一个阅读分享群，干脆将其合并成健身阅读分享群。说干就干，立刻更改了群名称和介绍，接着每天开始在群里分享自己的跑步截图。

刚开始这个群里基本没人理会，有些人看到后还冷嘲热讽，说太难坚持肯定做不到，说最好的监督是自己无需别人等。呵呵，人性有时很奇怪，你不动时没人搭理，你想做改变时总有人热心站出来告诫你。

但是，我并未死心。因为以前做过互联网的运营工作，所以我开始在每天的早上和晚上，尤其是在周末，仔细地翻阅朋友圈。我在朋友圈中寻找那些爱发运动轨迹动态的朋友，找到一个就发出拉群的邀请。群里渐渐有了些热度。每天，我会坚持把运动轨迹的截图发到一些户外群里。在每月跑完 100 公里以及每月结束的时候，我一共会发两次动态到朋友圈里，然后再附上阅读健身群的二维码。

以前的那个阅读群逐渐被成功改造了。越来越多的朋友开始在群里发自己的运动打卡。自己被一些跑步群的同学发现了，还被别人拉到专门的跑步群里。这是开始跑步两个月之后的事情。回想起来，这算是另外一个意外的收获，有幸认识了一帮爱好运动和跑步的小伙伴们。

建立自己的运动打卡群之后，心里就不敢懈怠了。每天运动结束后，都会积极地发出打卡截图。速度方面也开始对自己有了更高的要求，对配速的要求不高，只想把 5 公里跑的基础打扎实。对跑步距离暂无要求，心里只想着 6 月要完成时速 8 公里，7 月时速 9 公里，8 月时速 10 公里。这个目标对于热衷跑步的同学们而言是入门级的。即便以时速 10 公里的跑步速度，每公里配速也仅为 6 分钟，属于刚起步的新手级水准。

起初目标定得不高，配速提升过程较为顺利。7 月份上半个月，先尝试在最后一公里加速，接着逐步在全程加到时速 9 公里，到 7 月份下半个月时基本就完全适应了，7 月份成功地达到了新的配速。每次在提升配速时，会有一些小痛苦。最明显的感受是跑 5 公里时，出汗会更多且更频繁，饿得也会更快。不过此时胃已能很好地适应平日运动，最大的代价就是多吃几颗腰果。

7 月份快要跑完的时候，也就是跑了 50 天之后，我才想到可以试着跑到 100 天。打卡群逐渐热闹起来，有了良好的激励效果和分享氛围。每天跑步时能与小伙伴交流，不再枯燥。大家时不时会分享运动小技巧和经验，能从他人跑步过程中汲取更多，可更科学地制定运动计划。跑前要进行热身和伸展。刚开始我只知道直接开始跑，接着腿肚子就会很难受。学会一些常见的热身伸展动作后，不适很快就得到了缓解，不会再出现一开始就硬跑而难以承受的情况。

在这个互联网的新时代，无论是工作、学习还是运动，都要善于向身边的朋友学习和分享。要选择建立适合自己的圈子，主动为自己创造和营造好的氛围，这些都很关键。每个人探索世界的角度和形式各异，但总能带来不同的视角和成果。在分享的过程中，也有利于我们自己加速成长。在这个新时代，一定不能做一个吝啬于分享的人，也不能自作聪明地独自做事而不与他人交流合作。

学会热身之后，跑步前的焦虑得到了很大缓解。身边有跑步机，能在 5 分钟内跨到跑步机上。然而，每天何时开始行动，有时仍需经历漫长的心理酝酿期，毕竟自己天生就是个懒人。跑了 50 天了，仍不敢说自己拥有了跑步习惯。常听人说 21 天能养成新习惯，那多是针对工作和学习的小习惯。而跑步这种有难度的习惯，我觉得起码得乘以 10 倍时间。自己跑完 100 天之后，依旧不敢说已拥有雷打不动的跑步习惯。

通常来讲，5 分钟的热身伸展时间是足够的。时间既不充裕也不算少，只要身体开始微微出汗，就能够直接开始跑步了。做过热身运动后，前面一公里的不适感会大幅降低，这也在很大程度上缓解了跑前的焦虑感。先完成轻松的 5 分钟热身和伸展，接着再开始跑又不那么痛苦的话，每天运动的信心就会无形中增强，不会再总是畏惧和拖延，最终避免不了了之。

8 月份起，自己的跑步配速顺利达到每公里 6 分钟，此速度相当标准。若按此速度结合距离训练，能顺利完成马拉松比赛。若全程保持该速度，完成比赛大约只需 4 小时。不过我没打算很快去挑战马拉松，因为对我而言还有些遥远。

8 月下旬，尝试依照新配速跑了几个十公里。过程很顺利，都在一小时内完成了。因为已经跑了快 3 个月，现在的配速适合入门级新手。十公里最后 500 米，自己能稍作冲刺，感觉良好。终于重回 10 公里跑步赛道，这对胖子来说很不易。

9 月份到了，还有大概十天的时间，100 天连续跑即将结束。心里想着，既然十公里跑能顺利完成，那就尝试下另一个小目标吧，把速度提升一下，达到配速五分半左右，也就是时速 11 公里，于是就立刻行动起来了。

这次速度的提升不像以往那样顺利。之前知道提升速度比提升距离难度大，尤其是配速在每公里 6 分钟的正常基准范围时。所以首次挑战新配速的过程十分痛苦，几乎是在上气不接下气的状态下勉强跑完的，尤其是最后的两公里，完全是靠心里默默数数来给自己打气，艰难地熬了过来。第一次的冲击没有表明是失败的，但却暴露出这波操作无法持续。如果这样强行去做，只会让自己疲惫不堪。

眼看着 100 天的终点即将来临，自己仍不甘心。于是拿出老办法，以一公里一公里逐步叠加的方式来完成提速过程，从最后一公里开始，接着到两公里，再到三公里。最终在最后的三天时间里，顺利达成新配速，即每公里配速五分半。自己对这个结果较为满意，在 100 天内完成了两项既定任务：顺利跑完十公里，并且取得了更好的配速成绩。

这 100 天连续跑步，几乎没有间断。只是因为有两天去爬山，一天去骑行游泳，还有一天感冒，所以一共中断了 4 天。总体来说，执行得非常好，减重成果也很显著，一共减了约 25 斤。

控制了晚餐和啤酒，然而早餐和中餐基本未做太多限制。并且自己每周还有一篇原创文章的任务，正因如此，没太敢对饮食进行过于苛刻的控制，担心脑子会因此而短路。对减重的最终结果比较满意。不过，目前体重仍在超标的范围。正因如此，最后的提速过程不太顺利。根据以往经验，若体重能再减轻 5 斤，挑战新配速会顺利很多。

首先来谈谈 100 天如何坚持的问题，前面已有所提及。我选择了跑步机这种方式，这样就不会给自己拒绝出门运动找借口。之后又结合了跑前的热身以及伸展，从而最大程度地规避了跑前的焦虑感。

其实隐含了一个每天坚持所带来的好处。在这期间，有那么几天，自己真的是一点儿都不想动。哪怕是经过了合理中断之后的接续，再次开始跑的时候，依然会非常辛苦。但彻底想明白了一个道理，每天坚持是进步的最佳方式。之前所写《为什么每天去做，才是养成一个新习惯的最佳途径》中有详细说明。既然中断一天再继续都很辛苦，要是真偷懒好几天，继续下去岂不是会把自己搞残？不如对自己好一点，乖乖每天坚持去跑。只有这样，每天的成果才能累计，说实话也是为了避免推倒重来让自己更辛苦。

还有一个问题是关于跑步机的不好传说。总有一些人声称跑步机会让自己的腿跑残、跑废掉，还会落下不好的跑步习惯等。但实际上，这是一种误解。如果情况真是这样，那么为何每家健身房里都有一排排的跑步机呢？由此可见，跑步机根本就不是一个问题，反而还是养成跑步习惯的优良利器。对于我这样之前体重 95 公斤的胖子而言，跑完 100 天两腿基本没有受伤，这就是实证。

不少人对跑步机有这样的错觉，原因有二。其一，他们没有习惯在跑步机上跑步；其二，可能是在身体超重的情况下用力过猛，一开始就只想着跑多快、跑多远的问题，而这个问题在跑步机上最容易出现。因为在现实的跑步过程中，随时可以中断和放弃，但有些同学过于执着，在跑步机上定好了速度和公里数后，只要没到终点，就不会停下来，所以结果就不太好。

需要注意的是，跑步机上的难度低于现实中的跑步，跑相同距离在跑步机上更易。我每月会选一天进行户外跑，发现户外跑步强度比跑步机高 5%到 10%左右，这可能与风速、衣物配重、地面坡度变化有关。我还询问过几个专业朋友，他们说跑步机上参与运动的肌肉群会少一些，因为是被动式跑步。

这个问题可以通过调整跑步机的坡度得以优化。我当前选择的坡度为 2。当坡度增加后，跑步的难度会明显提升。而且加了坡度之后，跑完步双腿的感觉会更舒适，也更接近现实户外跑时的感觉。另外，跑步机对步频的训练效果非常好。在我进行户外跑步的这段时间里，完全不需要特意去留意每公里的配速，然而最终的结果却和在跑步机上跑步时一样精确。因此，我个人建议可以通过跑步机来更好地训练自己的配速和节奏感。

最后想说，100 天的连续跑步只是一个极小的目标。自己最大的收获是成功坚持一件小事所带来的喜悦。这给曾经动不动就找理由放弃的自己，上了最好的反思教育课。我认为自己从此以后会更有韧性，不再轻易放弃，尤其是在一些看似不那么好的机会和时点，很多时候坚持下去或许就会发现是金矿。

此外，收获了一个更健康的身体以及良好的作息习惯。因为已经年过四十，身体不出现问题，就几乎是一种收获。不胡乱吃喝，不暴饮暴食，再加上适当的运动，将会在人生的后半程起到很好的保障作用。通过运动让自己的精神状态得以提升，或许真的能够提升自己吸引运气和财运的能力。

另外，收获了一群爱好运动和跑步的朋友，周围聚拢了一批更具正能量的人脉。回想三个月前，遭遇了某些人的冷嘲热讽，自己还在四处寻找打卡群。蓦然回首，才发现那个人就在灯火阑珊处，看来这句话是正确的。很多事情并非看到希望才去坚持，而是坚持了才会看到希望。因为有了一个新习惯，所以进入了一个新的圈子，并且收获了一种不同的生活方式。看来人应该不断地去尝试和体验，这是精进自己的最佳方式。在坚持下去的多数时候，是能够收获不错的结果的。希望每天跑步分享打卡的小伙伴可以加我的微信，我会拉同学们进群。

新的目标自然地摆在面前，一是进行一次半马，二是进行一次全马。目前暂不确定完成这些目标所需的时间，但在 2019 年底挑战半马是有希望的。在 100 天里，打下了良好的 5 公里基础，增强了体质。后续只要开始更多的户外跑训练并延长距离，以目前的配速，半马目标并不遥远。至于全马目标，我先把半马目标圆满完成再说。

最后想说的是，回到最初的初心和目的。做一个胖子是没有魅力的，即便外在条件很优秀且有文化内涵，身体的笨拙也会降低我们的行动力，从而不可避免地产生惰性和不好的习惯，进而影响并降低我们进阶到更优秀层级的可能性，让我们失去本该属于我们的机会和机遇。既然我们都只活一次，何不从现在开始选择一种更优秀的生活状态呢？加油！

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