快走和慢跑哪个健身效果好 篇1

哪些人最好选择快走而不是慢跑呢？

1、没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤

德国体育运动学专家克劳思·柏斯称，普通人每跨出一步，脚底所承受的冲击大概是体重的 1 至 2 倍，仅仅是慢跑时的约 1/3 。这样一来，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了许多。通常情况下，步行不会引发严重的膝关节和踝关节的损伤，除非踩到石头这类东西崴到脚或者被后面的同伴踩到脚。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

老年人的关节会开始老化。膝关节和踝关节难以承受跑步过程中所产生的冲击力。对于没有锻炼习惯的老年人而言，步行锻炼更为安全。然而，如果是从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，他们的膝踝关节适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。

肥胖者体重较大，在跑步过程中，膝关节和踝关节承受的压力也较大，这样就容易导致膝踝关节受到损伤。因此，对于肥胖者而言，步行比跑步更安全。

给步行锻炼者的建议：

步行具有和跑步一样的健康促进效果，但是你要付出更多的时间。

新的科学研究表明，步行的效果至少和跑步一样。对于一些不常锻炼的人而言，步行的效果似乎更为良好。跑步者患高血压病、糖尿病、心脏病的概率，都远远低于不爱运动的人。每天跑步一小时，能够使患心脏病的风险降低 4.5%。而如果步行的锻炼者每天消耗相同能量，其患心脏病的风险可降低 9%。原因是，消耗相同能量时，步行所需时间更多。然而，无论是跑步还是步行，都比不锻炼要好很多。

慢跑的六大好处：

消耗热量

一小时内消耗的热量，在轻松运动的状况下：如果你的体重约为 120 磅，消耗 420 卡；如果你的体重约为 150 磅，消耗 588 卡。

增强肌肉与肌耐力

规律且不间断地慢跑能够增强激励和肌耐力。我们平时需要维持工作以及应付紧急应变能力，而激励和肌耐力对此很重要，在这种情况下，慢跑是最佳选择之一。

增进心肺功能

持之以恒地慢跑，能够使心脏收缩时血液输出量增加，能够降低安静时的心跳率，能够降低血压，能够增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，还能够提升身体的作业能力。

代谢排毒

规律的 xxx 能够促使体内的新陈代谢加快，能够延缓身体机能老化的速度，还能够将体内的毒素等多余物质，通过汗水以及尿液排出体外。

减轻心理压力

在竞争激烈的大环境里，要是不能排除紧张情绪、精神及心理压力，就会永远处于劣势。而适度的慢跑能够减轻心理负担，让身心保持良好的状态。

提高生活品质

健康是一切的基础。生活品质要提升，首要条件就是得有健康的身体。而规律进行慢跑活动，是促进身体健康的最好办法。

促进健康减肥的走需要一定的速度——快走

以散步作为主要运动方式的人，由于运动次数不够，行走速度也不快，所以运动的总负荷难以满足促进健康的需求，也就很难给健康带来实际的益处。美国对 7600 个密西根州成年人进行电话访问后发现，在闲暇时仅以散步为唯一运动的受访者中，每五个人里只有 6%真正达到了健康标准。行走要达到健身目的，就需要迈大步，还要抬头挺胸，同时双臂摆动，并且要达到一定的速度。接下来为您介绍快走的秘诀和技巧。

跨步时脚跟先着地，之后有意识地让脚底和脚趾着地，然后以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微微弯曲。

2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

双臂要主动进行摆动。双臂摆动时，上下臂应呈约 90 度，并且有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高的位置。

速度因人而异，可分为以下几种情况：慢步走，每分钟约 70 - 90 步；中速走，每分钟 90 - 120 步；快步走，每分钟 120 - 140 步；极快速走，每分钟 140 步以上。从自我感觉方面来看，最低有效强度是微微出汗且有点喘气，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿润的出汗并且喘气，说话的连贯性会受到影响。大强度则是大汗淋漓，不想讲话。

快步走对身体哪些部位有益？

医学之父希波克拉底在几千年前就称快步走为“人类最好的医药”，已有许多研究予以证实，规律的快步走能够增进身体所有部位的健康。

头脑

促使脑部释放脑内啡，从而提升精神，让心情变得愉悦。肺部能够增加最大通气量，还能增强横膈肌肉的强度，同时可以缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，并且能够减低对抽烟的渴望。

背部

椎间盘承受跑步时震颠带来的压力，这使得许多慢跑者存在背痛的问题。快步走时，椎间盘承受的压力与站立时相近，这样就比较不容易受伤，并且还能够增强背肌，从而巩固脊柱。

膝盖和脚

骨骼需要运动。快步走就如同对骨骼进行重量训练。快步走能够让身体多吸收钙质。快步走可以对抗骨质疏松。

骨骼

美国每年近 410 万人为治疗膝关节疼痛而烦恼。预防退化性关节炎的要点在于保持适当体重，并且通过运动来维持下肢良好肌力。快步走时关节部位承受的压力不大，还具有强化肌肉的功效，所以对预防膝关节疼痛有所帮助。中度病患如果经常进行温和的运动，相较于不运动的患者，会少受疼痛的折磨。

心脏与肠胃

快步走不会对心肺功能起到促进作用，并且还会增加心脏的负担吗？千万不要有这样的想法。走路能够降低血压，减少阻塞动脉的脂肪量，使休息时的脉搏数降低，还能促使心脏的侧枝血管更加发达。

帮助胃肠蠕动，减低食欲。

老化从腿开始 !

快步走能够减缓老化。因为锻炼的部位主要集中在下肢。人体全身有近六百条肌肉，其中三分之二都集中在下半身。人走一步需要用到两百条以上的肌肉。

肌肉的持续力会随着年龄的增长而日渐衰退。握力在六十多岁时仍能有二十多岁时的七成左右能力，臂力也是如此，背力同样如此。而上半身的这些肌力到了六十多岁仍能保持一定水平。但下半身的腿力到了六十多岁却只剩下约四成的能力。

常言道“老化从腿开始”，有俗语说“脚是第二心脏”。如果下半身肌肉不够强健，那么上下楼梯或者跑步时就会体力不支且气喘如牛。因为运动主要依靠大腿和小腿的肌肉来操作，一旦这些肌肉衰萎，人不但无法维持正确姿势，还容易出现疲劳、膝痛、腰痛等现象。而锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方式，其中快步走是最理想且效果最大的运动。

快步走时，要配合缓而深的呼吸，同时双臂要摆动，并且要大跨步快速前进等，这样做更能获得意想不到的效果。那么快走都有哪些好处呢？下面就为您介绍。

快步走有哪些好处？

快步走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。

【快步走可以减肥，走出好身材】

肥胖是很多疾病的根源。哪怕只是轻松地行走，也能够消耗比平常多 10 倍以上的脂肪。为了去除体内多余的脂肪，在进行自然呼吸的时候步行，让心跳保持在最高心跳数的 50%到 60%这个范围之间，就可以提升有氧运动的效果。

快步走减肥的秘诀在于每天至少要走一万步。因为健走属于有氧运动，在开始阶段主要消耗的是糖分，大约 20 分钟之后，才会正式开始燃烧脂肪。

成年男性平均每天摄取约 2100 大卡热量。人体基本新陈代谢与工作中消耗的热量共约 1800 大卡。这意味着有 300 大卡会堆积在体内。消耗 1 大卡约需走 30 步。每天至少要走一万步，这样才能消耗完 300 大卡。

【快步走可以预防疾病，走出健康来】

多走路并且多用双脚，这样脑力和体力都会更好。身体的下半身包含背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，这些肌群都能够与大脑、脊髓、神经进行信息交互，并且与脑干有着密切的联系。

快步走这一“药方”，若每天坚持服用，能够降低 20%患乳癌的几率，能够降低 30%得心脏病的几率，能够降低 50%患糖尿病的几率，同时还能帮助你健康地生活，帮助你长寿地生活。

平凡的作为往往能带来不凡的效果。快步走能提升人体的心肺功能，能增强骨头和肌肉的力量，能解除紧张情绪并控制体重，最为重要和基本的是，健走能让人的感觉变得良好。

【远离乳癌威胁】

美国《护理健康研究》进行了一项长达 20 年的统计研究。这项研究指出，一周运动 7 小时以上，能够降低 20%的乳癌患病率。其中，最理想的运动是健走。

【预防心脏病】

人人都对自己成为下一个心脏病患者心怀恐惧。《新英格兰医学期刊》有报道称，倘若一周进行健走活动达 3 小时以上，那么患心脏病的风险能够降低 35%至 40%。要是每天快步走 30 分钟，就可以使心肺功能的健康状况得以维持。即便无法每天特意留出一段时间来快步走，通过利用短时间进行走路并加以累积，也能够取得一定的成效。

【避免老年痴呆】

60 岁以上的银发族，一周内有 3 天进行快步走运动，每次运动的时间在 45 分钟以上，这样有助于保持较好的认知功能。

人体中耗费氧最多的部位是脑神经细胞。深呼吸能够给脑部提供充足的氧气。深呼吸可以促使脑神经细胞的功能得以活化。

快步走的同时配合呼吸，能够获得全身血液活络的效果，也能让脑循环变得顺畅，脑血管会重返强韧状态，这样自然就可以预防健忘与痴呆。

【快步走能降血压】

人到中年之后，血压大多会升高。而步行能够减少荷尔蒙的分泌，因为荷尔蒙会促使血压上升，所以步行可以降低血压上升的几率。

高血压患者为了确保安全，应当首先与医师进行沟通，以了解自身身体所能承受的状况。然后可以从散步开始做起，接着逐步发展到快步走。并且每次进行这些运动都要持续 30 分钟以上。

其实，有些顽固疾病是可以通过快走进行治疗的呢。下面为您总结快走能够治疗的常见顽固病有哪些。

【预防动脉硬化】

现代人的饮食习惯不健康，这会导致体内血液中的胆固醇与中性脂肪升高。血液中胆固醇的量如果过多，就会逐渐渗透到血管壁中，从而使动脉变硬、变脆且变狭窄，导致血液流通不顺畅，这样就容易引发心肌梗塞、脑梗塞等病变。

胆固醇分为好的（HDL）和坏的（LDL）。好的 HDL 能够把多余的胆固醇送往肝脏，从而起到预防动脉硬化的作用。持续进行 20 分钟以上的健走，有助于分解并燃烧体内的中性脂肪，还能增加 HDL 的量。

【预防和治疗糖尿病】

中老年人患糖尿病的原因大多是饮食过量、运动不足以及压力。限制饮食量，能减少体内积蓄的糖分；用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可以降低血糖值。

糖尿病患者要特别留意速度这方面。另外，最好能随时携带点心，以此来补充能量，避免出现低血糖的情况。

【快步走避免脂肪肝】

研究人员发现，常走路的人血液循环情况较好。他们的血液能够流到聚集在肝脏的众多微血管的末端。这样一来，肝脏的代谢功能就会比较好。

【走出好骨质】

年龄逐渐增大时，骨质就更容易流失。骨头会逐渐变干且变脆，这样就容易引发骨折或者腰痛。预防骨质疏松症实际上并不是一件难事。除了要多摄取含有钙的食物之外，运动是不能减少的，其中快步走更为理想。需要持续地进行行走，朝着每天一万步的目标不断前进。

【改善腰、肩、头部疼痛】

平常行走时你会弯腰驼背吗？平常坐卧时你会弯腰驼背吗？头部重量约占体重的十分之一，它是由颈椎以及覆盖头部到背脊的肌肉来支撑的。如果存在驼背或者姿势不良的情况，肌肉的负担就会过重，这样肩膀就容易变得僵硬且酸痛。

快步走是最有效的治疗方式，因为快步走时需要抬头挺胸，并且双臂要大幅摆动，还要大跨步前进，这样就能自然拉直背肌连接颈部的肌肉。

【消除压力、帮助睡眠、舒解忧虑】

多用双脚，能够改善体内自律神经的操控状况。这样能让交感神经和副交感神经的切换变得更加灵活，有助于消除压力，也更容易让人入眠。

除此之外，常健走且喜欢步行的人都能说出这项运动的附加价值，比如增进自尊，增进自信，增进乐观。

快走运动注意事项：

快走时穿上一双专门的软底跑鞋，这样能缓冲走路时脚底所承受的压力，从而保护脚踝关节不受到伤害。宽松且舒适的运动服装具有吸湿透气的特点，这有利于身体放松，让人走路时感觉很爽快。

刚开始进行适度的伸屈运动，接着慢走 5 分钟，之后就可以加快步伐了。时间大概持续半个小时左右，速度保持在每分钟 120 步左右比较合适。当达到微喘、心跳明显加快，并且还能够交谈的程度就可以了。

进行快速步行健身时，每个人要依据自己的身体状况。要做到根据自身情况来决定步行的量，不能过度。如果第二天出现了异常的疲劳感，那么就需要考虑减少步行的量。

可用电子计步器把每天行走或跑步的步数以及卡路里消耗情况记录下来，接着在此基础上，根据实际情况适当增加或减少运动量，以此来保持良好的运动习惯。

快走和慢跑哪个健身效果好 篇2

先来看下快走的优缺点以及快走跑步方法：

步行运动展开较为轻松，快走的这一优点使得即使平时运动不足的人也容易接受。

快走的缺点在于：快走运动不适合长期持续进行。因为它往往会变成一种没有目的的行为，当进行到一定程度时，就需要转为其他高强度的运动。

快走的正确方法如下：若想将步行当作减肥运动来锻炼，姿势至关重要。上身需挺直且面向前方，双臂应张开并自然伸直，摆动时幅度要大，双脚迈出的步幅也要尽量拉大，同时要收紧小腿肌肉。步行对速度的要求不高，关键在于逐步加强，先从每日 1000 步增加到 3000 步，之后每天坚持步行 30 分钟。如果无法一口气完成30分钟，也可分开3次。

那么，慢跑又有哪些优缺点呢?慢跑有什么技巧吗?

慢跑运动的负荷量较高，它更能让减肥运动进一步提升，这是慢跑的优点。

慢跑有以下缺点：慢跑运动对足部和腰部的负担比较大。如果这两个部位有受伤的情况，就应该避免进行慢跑。消耗 1 卡路里所需的步数，步行是 19 步，而慢跑是 10 步。每消耗 100 卡路里，需要步行 26 分钟，或者慢跑 13 分钟。

慢跑的正确方法如下：慢跑时，视线需向前方。上身，尤其是背部，要向后拉紧并且收腹。双臂手肘的弯曲需有意识地保持紧张状态，千万不能放松。要用整个脚掌着地。慢跑有个小技巧。一开始先进行 10 分钟的步行，接着跑 5 分钟，然后再步行 15 分钟。等身体逐渐适应后，就变为步行 10 分钟，慢跑 15 分钟，接着再步行 5 分钟。当强度加大后，可以把步行的时间缩短，把跑步的时间加长。

跑步后的拉伸也很重要：

很多跑步者会忽略跑后的拉伸。他们跑完步后浑身疲倦，只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下，所以经常会跳过拉伸环节。而充分拉伸自己的肌肉、韧带以及筋膜等位置，能让它们快速从疲倦状态恢复，再生时也会变得更加有力量。

长久不进行跑后拉伸，肌肉的延展度会变小。这不仅会对步幅的大小产生影响，还会影响跑步的姿态。例如，很多人出现膝盖外缘疼痛的情况，就是因为大腿外侧（髂胫束）过紧导致的。由于髂胫束没有得到良好的拉伸，长期处于紧缩状态，就会过度牵拉膝关节外侧缘，从而引起疼痛。在这种情况下，用手按压大腿外侧缘也会有疼痛感。如果充分拉伸髂胫束，就能够缓解和预防膝关节疼痛。

两条腿交叉并拢站立，这是髂胫束拉伸较为简单的方法之一。接着身体向下弯曲，努力去摸到脚趾。此时会感觉到后面腿的外侧有酸胀感。保持这种状态 30 秒。然后换另一条腿进行同样的动作。重复 2 到 3 次。

快走减肥需注意预防膝关节损伤：

1、调整跑步姿势：

落地时应让脚踝位置尽可能处于膝盖正下方，或略偏后一点。膝盖处的弯曲能起到很好的缓冲作用。跑者中对膝关节损伤最大的姿势是脚落地位置在膝盖前方，会导致膝关节伸直，此时有相当大的向前力量通过地面反馈并冲击到膝关节。

脚落地的地点应尽量控制在前脚掌，尤其要让重心最好落在正对着大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置是腿部合理排列的受力点。如果受力点更靠脚的外侧、内侧或者后部，就会对膝盖产生侧向的冲击力，从而导致受伤。

控制身体保持稳定，不要左右摇晃。跑步时，身体应如同钢板般。因为左右摇晃会致使重心位置在侧向持续改变，从而给膝盖带来侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最为强大。所以在跑步过程中，不要过度摆臂，也不要过度向前跨步，因为这些行为都会导致身体不稳定性的增加。

加强肌肉训练，其中腿部的训练很重要，尤其是大腿肌肉。大腿肌肉强壮能对膝关节起到相应保护作用。大腿前面的股四头肌强壮的话，能够减少落地时对膝盖的冲击，因为很多膝盖正面痛是由股四头肌太弱导致的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌的一种简单方法，由于靠墙静蹲是静态动作，膝关节没有收放，所以冲击比较小。不过在训练过程中，不要一开始就一味追求静蹲的时间和强度。要注意姿势的标准。比如，不要弯腰。要让臀部保持稳定。要将膝盖放在脚踝的垂直上方。

重视拉伸和放松。跑前的放松以及热身阶段是必不可少的。许多运动损伤都出现在训练的起始阶段，因为在这个时候身体尚未完全适应运动状态。全身关节的关节囊尚未分泌润滑液，肌肉也处于僵硬且没有弹性的状态。倘若在此时开始进行强度训练，就如同汽车还未热车，就直接开始拉到 200 公里的高速行驶一样。

每次跑前需要有充足的热身。如果不愿意在原地热身，那么可以用前 1/4 的里程进行放松跑，通过慢跑来达到热身的目的。当感觉身体轻盈且协调的时候，就可以进行正常的节奏跑了。