很多人对跑步的印象是，它看起来很简单。然而，当真正开始跑起来后，却会发现身体不听使唤，喘得如同破风箱一般，跑个几百米就想要放弃。你是否有过这样的经历呢？

其实，跑步并非随意迈开腿就可以。只有掌握了科学的方法，才能够让你跑得更加轻松且高效。这里存在 10 个关键技巧，能够帮助你从没有任何基础开始，迈出跑步的第一步。

一、别急着跑，先学会走

很多人一开始就全力奔跑，最终出现气喘吁吁的状况，膝盖也受到了伤，到了第二天，连下楼都变得困难。正确的做法是：首先从快走开始进行，使身体能够适应运动的节奏，在心肺功能稍微有所提升之后，再逐步转变为慢跑。

二、步频比步幅更重要

新手常犯的错误之一是步子迈得过大。正确的做法为：将步幅缩小，把步频提高。如果步频能控制在 170 到 180 步每分钟，那么跑步会更省力，膝盖也会更安全。

三、跑前热身，跑后拉伸

跑步之前，动态热身可以起到激活肌肉的作用，还能减少运动损伤，像高抬腿这类动作、后踢腿这类动作、开合跳这类动作等都属于动态热身。跑步之后，静态拉伸能够帮助放松肌肉，例如弓步压腿这种方式、小腿拉伸这种方式、股四头肌拉伸这种方式等都属于静态拉伸。

四、别忽视跑步的“黄金30分钟”

刚开始跑步时，很多人跑个十来分钟就停止了。这样的做法对提升耐力的帮助不是很大。最好的训练方式是坚持跑满 30 分钟，即便采用慢跑加快走交替进行的方式，其效果也比只跑 10 分钟要好。

五、跑步姿势决定你的跑步寿命

不正确的跑姿，有可能会致使膝盖疼痛、脚踝受伤，并且长期持续下去还会对脊柱造成损害。最为稳妥的跑姿为：身体呈现出稍微前倾的状态，手臂能够自然地进行摆动，脚掌是以中前足的部位着地，通过这样的方式能够降低冲击力，让跑步更加省力。

六、学会呼吸，别让自己跑到缺氧

很多新手在跑步时会气喘吁吁，并且感觉自己快要“憋死”了。关键的一点在于呼吸节奏，大家可以试试“二吸二呼”或者“三吸三呼”，通过让呼吸和步伐形成规律，这样自然就能够跑得更加轻松了。

七、鞋子不对，跑步白费

跑步鞋并非价格越高就越好，而是要挑选适合自身的。缓震这一因素、支撑这一因素以及贴合度这一因素，它们都是对跑步体验会产生影响的重要方面。对于新手而言，建议选择缓震型的跑鞋，这样可以保护膝盖，并且能够减少冲击力。

八、补水要讲究，不是渴了才喝

很多人在跑步时等到口渴了才去喝水，而实际上在那个时候，身体已经处在轻微脱水的状态了。正确的做法是：在跑步之前的 15 分钟要喝水，在跑步的过程中每隔 20 分钟补充一次水分，以此来避免因为脱水而产生的疲劳感。

九、训练要讲究“间歇法”

新手不要只是一味地拼命奔跑。可以采用“跑-走-跑”的间歇训练方式。例如先跑 3 分钟，接着走 1 分钟。这样做既能提升耐力，又能避免过度疲劳。

十、找到跑步的乐趣，而不是痛苦

很多人将跑步视为一项“任务”，跑起来的感觉如同在“受刑”。实际上，跑步是一种享受，并非折磨。可以换一种心态，把它当作放松身心、释放压力的途径。跑着跑着，就会发觉，跑步已然成为生活的一部分。

坚持跑步，其一，是在锻炼身体；其二，更是一种自律和成长的象征。倘若掌握了这些科学技巧，那么跑步就不再是痛苦的，而是充满乐趣的。此刻，就开始迈出第一步吧，去亲身感受跑步所带来的改变。