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关于这些年我们补过的营养素

文/石立雅 校稿/罗素素 审稿/蔡红琳

石立雅：

华中科技大学同济医学院附属协和医院营养医师

个人的营养观念是：“五谷可以用来滋养身体，五果可以起到辅助作用，五畜能够带来益处，五菜可以起到补充作用，将各种食物的气味配合起来服用，以此来补益精气”。并且要知道，食物不存在最好的，只有最适合自己的。

擅长：糖尿病配餐（糖尿病专科营养师）、药膳食疗

营养科门诊时间：周一至周五下午

门诊的地址在武汉协和医院门诊部的四楼 A 区，具体是内分泌科的 8 号诊室。患者既可以通过网络进行预约，也能够到现场进行挂号。

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现代社会生活节奏逐步加快，人们的精神压力随之越来越大，食物加工也愈发精细。这使得人们摄入的营养素密度持续降低，然而摄入的能量却在不断升高。正因如此，引发了诸多慢性病，像心脏病、糖尿病、痛风等。

中国居民营养与健康状况的调查显示，我国中老年人普遍存在营养素缺乏的情况，具体有钙缺乏、铁缺乏、锌缺乏、维生素 A 缺乏、维生素 B1 缺乏、维生素 B2 缺乏、维生素 C 缺乏等。维生素的吸收能力和人们的年龄有关，年龄越大，其营养素的吸收能力就越差。要做到每天都摄入全面均衡的营养素，并非易事。

下面我们一起来看看关于营养素补充剂的一些关键问题。

01天然提取or人工合成？

我们常常被灌入这样的一种思想，那就是天然的东西都是最好的！然而实际上，这需要根据具体的情况来进行判断。

有些天然提取的维生素在提取过程中，会将其他有效成分一同提取出来。这些成分与维生素能产生协同作用。因此，天然维生素的生理活性相对较高。比如，天然维生素 E 的生理活性是人工合成的 3 至 8 倍。

合成维生素的吸收率比较高。天然维生素 B12 的吸收率约为 50%，然而人工合成的吸收率高达近 100%；天然叶酸的吸收率大约是 10%，合成的叶酸吸收率则加倍。并且有研究显示，与食物中的叶酸相比，合成叶酸能够更有效地预防神经管出生缺陷。

一般情况下，若用于治疗已确诊的缺乏症状，便可选用合成维生素；若用于日常保健或预防慢性病，就可选用天然提取的维生素。

02鱼油or鱼肝油？

鱼油是从大型海洋鱼类身体中提取的油脂类物质，它含有多种不饱和脂肪酸，其主要成分为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。鱼油有助于婴幼儿的智力发育和视力发育，因此俗称“脑黄金”，所以在孕妇奶粉及婴幼儿配方奶粉中都会添加 EPA 或者 DHA。另外，EPA 和 DHA 被认为具备降血脂的功效，能够使血液黏度降低，对预防动脉粥样硬化等心血管疾病有作用，并且在自身免疫性疾病以及肿瘤防治方面具有一定的生物活性。所以鱼油胶囊也适宜用于预防心脑血管疾病的中老年人。

鱼肝油的主要成分是维生素 A 和 D。它能帮助婴幼儿的皮肤发育，也能促进婴幼儿的视力发育。同时，它还能促进钙吸收和婴幼儿的骨骼发育。鱼肝油适合维生素 A 和维生素 D 缺乏的人群。在补充鱼肝油时，不需要再额外补充维生素 D。维生素 A 和 D 属于脂溶性维生素，若补充过量会引起中毒，所以最好在医生或临床营养师的指导下进行补充。

03补钙和维生素D

说到骨质疏松，人们最先想到的是补钙这件事，然而常常会把对维生素 D 的补充给忽略掉。尤其是老年人以及婴幼儿。

维生素 D 的主要功能在于调节体内钙和磷的代谢。它能够维持血钙以及血磷的水平，还能让牙齿和骨保持正常的生长发育。研究表明，维生素 D 可以提升肠黏膜对钙离子的通透性，进而促进钙在肠内的吸收。

老年人维生素 D 缺乏会加速成骨细胞丢失，所以容易引发骨折和骨质疏松症。青少年缺乏维生素 D，会对其成长产生很大影响。我国学龄期儿童普遍存在维生素 D 缺乏或不足的情况。

如果人群户外活动不足，或者奶制品摄入不足，那么这类人群需要经常补充维生素 D。钙的补充最好从食物中获取，像牛奶、芝麻酱、虾皮、小鱼小虾、豆制品、绿色蔬菜等食物含钙都很丰富，不建议经常补充钙片。

04关于最佳服用时间

脂溶性维生素包括维生素 A、D、E、K 等。建议在饭后服用这些维生素，这样能让它们溶解在食物的脂类里，从而更便于人体对其进行吸收利用。

水溶性维生素，像维生素 B1、B2、C 等。口服之后，主要是经小肠来吸收。要是饭前空腹服用的话，有可能在还没有充分吸收之前，就从尿中被排出了。同时也建议在饭后服用，原因是肠内有食物存在，能够让维生素缓慢地通过肠道，从而延长吸收的时间，提高吸收率。

钙剂最佳在睡前 2 至 3 小时服用。通常夜间的血钙浓度比白天低。这就是大多数孕晚期妇女总是在夜间出现腿抽筋的缘由。

锌剂的补充需与钙分开。因为钙和锌的吸收原理相近，同时补充会相互产生影响，进而形成拮抗作用，致使两者的吸收率都降低。通常是早上进行补锌，晚上进行补钙。并且，补锌要与富含钙的食物分开，像牛奶、虾皮之类的。锌剂对胃肠道具有一定的刺激效果，容易引发恶心、呕吐、拉肚子等副作用表现。因此，为了减少副作用，最好在饭后服用。

单体营养补充剂最好是在医院确诊存在缺乏的情况之后再进行补充。绝对不可以自己随意进行判断，不能因为看似症状相似就随便添加补充剂。尤其对于婴幼儿来说，不能抱有补了总比不补好的这种心态。

05关于剂量

万物皆有毒，只要剂量足够就会显现毒性。因此，任何营养素的补充都不能随意进行，应该在医生或营养师的指导下服用，也可以参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》。

我们可以一起看一下这几个过量营养素与危害的小例子：

长期且大量地口服维生素 A ，这种情况容易让维生素 A 在体内大量地蓄积起来。可能会引发骨骼脱钙的情况，也可能会导致关节疼痛，还可能会使皮肤变得干燥，同时也有可能出现食欲减退等症状。

长期大量口服维生素 D 会引发一些不良症状，比如眼睛会发炎；皮肤会瘙痒；会出现厌食的情况；会有恶心的感受；会发生呕吐的现象；还会导致肌肉疼痛以及乏力等。

维生素 B1 补充量如果过多，就会引发头痛这一情况；会导致眼花的现象；会造成烦躁的情绪；会致使心律失常；会引发浮肿的状况；还会导致神经衰弱等情况。

维生素C补充过量，可能刺激胃黏膜出血，并形成尿路结石；

维生素 E 补充如果过量，或许就不再具备抗氧化的活性了，反倒会变成促氧化剂，还能够增加出血性卒中（也就是脑出血）发生的危险。

钙补充过量会带来一些后果。它会导致嗜睡的情况出现。还会引发钙沉积的现象。同时会使锌、铁和镁的吸收受到阻碍。并且会对肾功能造成损害。

06建议

近年来，美国研究员对使用营养素补充剂的效果进行了系统研究，发现维生素供给不充足是一些常见慢性病的危险因素。

研究表明，复合营养素补充剂能改善中年妇女的维生素 B1、B2 的营养状况，能提高血清铁、血清锌的营养水平，能降低缺铁性贫血患病率，能改善皮肤的水分和油分的含量等。并且在改善中年妇女的食欲、睡眠、精神、体力和皮肤等主观感觉方面也有一定作用。

容易发生微量营养素缺乏的人群，像偏食的儿童、进食量不足的人群、压力大的上班族、中老年人以及慢病患者等，建议在医生或营养师的指导下，有规律且有计划地补充多种维生素片剂。而对于单体维生素的补充，最好是在确诊缺乏之后，按照缺少的量来进行补充。

若你存在个性化的营养素补充需求，那么可前往医院营养门诊。愿你健康长寿！

审稿：蔡红琳

蔡红琳：

华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科主任、副主任医师

中国医师协会营养医师专业委员会委员

中国研究型医院学会营养医学专业委员会委员

湖北省营养学会常务理事

湖北省营养学会临床营养专业委员会副主任委员

湖北省医院协会临床营养管理专业委员会常务委员

湖北省药膳食疗研究会常务理事。

擅长对各类住院病人进行营养治疗，尤其擅长对危重病人以及严重营养不良病人进行肠内营养治疗。

糖尿病人的营养配餐和膳食管理；儿童病人的营养配餐和膳食管理；老年病人的营养配餐和膳食管理；肿瘤患者的营养配餐和膳食管理。

各类慢病，像高脂血症、高血压、高尿酸血症、高血糖等，需要进行营养调理以及进行生活方式干预；

体重管理；

个人的营养观是，营养对于各种疾病的预防以及治疗都存在益处。我们的职责在于运用最契合生理规律的方式，并且以最少的花费来为有需要的人提供服务。

营养属于一门学科，同时也是一种实践。我们要从自身开始做起，从身边开始做起，从一个又一个的病例开始做起。临床营养学是值得我们用一生去追求的！

中国临床营养网编辑部