数据计算显示，100 克全脂牛奶的能量约为 54 千卡，其含钙量为 104 毫克。100 克小油菜含有的能量约为 15 千卡，然而含钙量却高达 153 毫克。从钙营养素密度方面来计算，全脂牛奶是 104 除以 54 等于 1.9，小油菜则是 153 除以 15 等于 10.2，明显要高很多。并且，100 克牛奶中的钾含量为 109 毫克，镁的含量是 11 毫克。100 克小油菜含钾 157 毫克，含镁 27 毫克，这两者都比牛奶略高。镁是骨骼成分之一，且充足的钾和镁利于减少尿钙流失。所以，一种食物能同时提供大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，绿叶菜还富含维生素 K，能助钙沉积入骨骼。按照相同的食用量，绿叶菜或许是补充健骨矿物质的更佳食品。小白菜等、小油菜等以及羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜，它们含有的草酸比较低，对钙的吸收利用产生的妨碍也比较小。只要能有充足的阳光照射，进而获得足够的维生素 D，那么其中的钙就能够充分展现出其营养价值。

接下来，为大家介绍一下青菜的选购和吃法。

选购

鲜指的是新鲜度要高。青菜较为嫩，是最容易失水萎缩的。一旦青菜失水后再去喷水，壮龄叶叶片尖端萎缩的部分就无法恢复了。因此，凡是叶尖呈现萎蔫状态的都不要购买，而刀口处有水珠的则表明新鲜度是最高的。

嫩：长相老的不能买，颜色深的就老，颜色淡的则嫩。生长期长的叶柄会比较长，一般来说短的比较好，其长度不应超过 15 厘米。

3种健康吃法

先烧一锅水，待水烧开后，撒入一勺油和一勺盐。接着把蔬菜洗净，然后分批将其放进滚沸的水里，每次放入约四两左右，具体数量可根据水量来定。放入蔬菜后盖上盖子焖大约半分钟。待再次滚沸后，立刻将蔬菜捞出，摊放在大盘中晾晾。之后在锅中加入一匙油，根据个人喜好把葱姜蒜等调料炒香，再加入两勺水，接着加入两勺鲜味酱油或豉油，最后马上将这些调料淋在蔬菜上即可。可以用冷调的方式，添加酱油或者盐，同时加入醋和香油进行拌制。根据个人喜好，还可以加入胡椒粉、辣椒油、鸡精、熟芝麻等，以此来增添风味。这种方法既简便又快速，能让菜色保持鲜亮，口感脆嫩爽口，并且不会使菜变得难嚼。

炒食时，在锅中放入 2 匙油。接着加入自己喜好的香辛料，像葱姜蒜等。不过个人推荐加花椒或大茴香，这样做才是真正的素菜荤做。炒出来后会有类似于荤菜的香气，能让绿叶蔬菜一下子变得格外生动且美味。将香辛料下锅后用中小火，稍微煸一分钟，让香气溶入油中。接着转为大火，马上加入蔬菜进行翻炒，一般只需炒大概两三分钟，在快要炒熟的时候加入盐。要是喜欢的话，在起锅的时候关火，紧接着加入一小勺生抽酱油并翻匀，这样能够起到勾边提香的作用。

煮食。先烧半锅水，鸡汤或肉汤是较为理想的选择，水不宜太多，只要能让蔬菜没入即可。接着加入两匙香油。然后可以根据喜好加入香辛料，例如几粒花椒或者几粒白胡椒。水沸腾后加入特别容易煮的青菜，像茼蒿、鸡毛菜、嫩苋菜之类。煮上两三分钟，最后关火进行调味，按照口味加入盐和鸡精就可以了。我认为有些蔬菜通过这样的方式煮制已经足够美味，能有上汤蔬菜的那种感觉，既柔软又可口。特别是炒的时候容易老的蔬菜，用这种烹调方法特别好。

以上3种青菜吃法是最健康的，快来试试看吧。