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作为一个男人，无盐祖向来很喜爱 007 电影，尤其钟爱克雷格这个版本的。相较于之前那些靠撩妹耍帅的 007 扮演者，克雷格版的 007 增添了几分硬朗之气。特别是他那几块腹肌，简直完美得不像话，让众多迷妹不停地舔屏。当被问到怎样保持如此健壮的身材和标准的腹肌时，克雷格表示，他除了通过健身来增加肌肉之外，还会通过跑步来保持身材。

各位跑者肯定会有疑问：跑步是否能跑出腹肌呢？今天，无盐祖将和大家聊一聊关于跑步与腹肌的相关事宜吧。

首先，我们需要知道的事情是：腹肌人人都有。

是的，你的身材不论怎样，都有腹肌。只是有些人的腹肌被腹部脂肪所掩盖，从外表无法看到。只有当身体脂肪含量低于 15%时，腹肌才能隐约露出原本的形态。要拥有分明的八块腹肌，身体脂肪含量必须在 10%之内。

腰腹部确实是全身最难减的部位，并且是脂肪的最后防线。我们时常能看到一些关于腰腹锻炼动作的实用内容，这些内容宣称能够快速练出腹肌。然而事实上，减脂并没有只针对局部进行的方法，只能通过全身来减。如果不借助有氧运动减去腹肌外面的那层脂肪，降低身体的体脂率，那么你永远都无法看到八块腹肌。

那么，最有效的有氧运动是什么？当然是跑步。

跑步属于很好的有氧运动。它可以有效地减掉脂肪。能让你瘦下来。还能使你变得苗条。

纽约的理疗师卡瑞娜·吴称，在跑步过程中，腹部的四块肌肉会被激活。胳膊和腿的移动能促进体内循环，这会对内侧斜肌和外侧斜肌产生影响。跑步所带来的冲击力能够点燃腹横肌和腹直肌，其目的是帮助稳定后腰脊柱，从而减轻对脊柱的压力。卡瑞娜·吴和她的同事戴维·纽曼建议，为增强跑步时的核心，要在不屏住呼吸的情况下绷紧腹部，使核心部位变紧，让四肢充满力量。

长时间跑步时，尤其是持续很长时间一次性地跑，消耗的不只是脂肪，还有肌肉。这就是马拉松高手都很精瘦，没有前凸后翘身材的缘由。倘若你只是选择通过跑步来跑出腹肌，那么可能会出现虽有腹肌但身材单薄，也不会有凹凸有致效果的情况。

要科学练出腹肌并获得前凸后翘好身材，方法如下：进行有氧运动，同时进行无氧运动，并且遵循科学的饮食。直白来讲，就是通过有氧来减脂，通过无氧来增肌，再配合严格的饮食计划，这样就能拥有八块腹肌以及紧致健硕的体型。

有氧运动包含跑步、游泳、动感单车等。目前，比较流行的 HIIT（高强度间歇性训练）在减脂方面效果极佳。当然，其中最为方便的当属跑步。

咨询了@咕咚健身的咚小健后得知，无氧运动可做一些力量型阻抗练习。比如针对腹部的有卷腹和平板支撑；针对胸部的有俯卧撑和平板卧推；针对背部的有引体向上和杠铃硬拉；针对臀部的有箭步蹲和深蹲等。

除了运动之外，饮食也很重要。

低碳水饮食表示主食（像米饭、面条这类）的部分需要减少，尤其要减少一些经过精细加工的面粉类食物。

这些碳水化合物并非脂肪，然而经人体消化后会转化为能量，用以供给人体的日常活动。若有多余部分，便会转化为脂肪并储存在腹部。这便是为何有些人即便不吃肥肉和油腻食品，肚子上仍会有一个“救生圈”。少食多餐指的是在一天的总摄入量保持不变的情况下，将原本的三餐改为五餐，每隔 2 到 3 小时进食一次。

说到这里，有些跑者或许会说：我们都是上班族，要做到如此频繁地进餐，我们做不到呀。

但是无盐祖身为一个上班族，进行了尝试，是能够做到的。并非要求你把每一次都当作正餐，只要你妥善规划好时间，在零散的休息时间里，可以吃一些水果，也可以吃一些坚果等，这样既能让自己的大脑得到休息，甚至还能提升工作的效率。无盐祖建议你在办公室常备坚果或水果等食物，要把自己的用餐时间调整一下。因为即便你不这样做，你还是会去吃零食，而你从未将吃零食的时间视为“正餐”。

把三餐改成五餐，每次进食间隔 2 到 3 小时。在 11 点左右以及下午 4 点左右，增添一个小食的时间。这样做的好处在于能够避免一餐吃得过多，并且在营养方面也更容易被吸收。

结论表明，单纯依靠跑步无法跑出完美腹肌。只有做到训练全面且严格控制饮食，才能练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的好身材，这一道理始终不变。然而，跑步确实能够起到减脂和修体的作用。

最后，无盐祖给各位跑友推荐一个动作，此动作能结合跑步同步进行。冬天跑完步回到室内就能做上几组，它有助于我们更好地锻炼腹部肌肉。这个动作就是仰卧跑步。

动作要领如下：首先要仰卧，让双腿保持平放状态；接着抬起一只腿，直到膝盖弯曲；然后双腿轮换进行；持续这个动作，直到感觉到腹部肌肉酸疼；之后休息一分钟；再继续下一组；每次进行 3 到 4 组。你学会了吗？赶快去试试吧～