很多跑友都很关心，到底什么时候跑步最好呢？什么时候跑步最能减脂呢？是早晨、下午、晚上还是中午呢？小编搜索了关于这个话题的各种文章，数量非常多。但是看过这些文章之后，感觉没有一篇是基于科学研究而撰写出来的，不客气地讲，它们都缺乏科学性，看看可以，要是真的相信了，可能就会被坑。

一、啥时跑归根到底是生物节律问题

啥时跑步最好这个话题，实际上反映出人体生物节律对运动会产生哪些影响，以及怎样让运动更适应生物节律。美国运动医学会（ACSM）针对生物节律与运动这个话题，确实做过严肃的研究和探讨，并且形成了美国运动医学会对于这个话题的一致观点，这些观点是基于大量研究总结出来的，所以更加科学可信。今天，小编要对美国运动医学会关于生物节律与运动的一致意见进行解读。同时，要结合跑友们所关心的问题来做这一解读。

首先，什么是生物节律呢？在一天 24 小时里，我们身体的各项代谢指标会有节奏性且规律性的变化。这种变化通常与白昼黑夜的变化同步。比如，清晨时体温较低，随着时间的推进，体温在白天会渐渐升高。那么，人体的运动状态以及运动表现是否会随着生物节律而发生周期性的变化呢？运动科学家实际上一直在对这个话题进行探索研究。

二、不同时间跑步，状态有差别吗

1.耐力性运动啥时进行都一样

不同运动所表现出的特点，像强度和时间等是不同的。基于此，科学家们对生物节律对于不同类型运动的影响进行了研究。在实验室内进行耐力测试时，发现不管是在早上进行测试还是在下午进行测试，测试结果都是相同的。采用功率车或跑步机进行逐级递增运动负荷测试。当达到人体极限时，耗时和最大摄氧量不会因测试时间而改变。即便心率这一评价运动强度的敏感指标，在不同时间进行相同运动，也高度一致。研究还发现，在不同时间进行中等强度持续运动，如跑步，比较早上和下午跑步的心率是否有区别，结果显示心率依然完全一致。

也就是说，说早上跑步的状态比下午好，或者下午跑步的状态比早上好，这是没有科学依据的。大家觉得在不同时间运动，状态好像有所不同，那或许只是一种感觉罢了。倘若你愿意并且有时间，你可以在自己觉得状态最好的时候进行运动。如果跑前的状态会对今天的跑步表现产生影响，那么涉及的因素就比较多，像疲劳程度、精神状态、气压、湿度、风力等等。

大量研究证实，在不同时间进行长时间耐力运动时，运动表现是没有差别的。那么对于短时间大强度运动，比如间歇跑呢？研究也并未发现其运动成绩有明显差别。这意味着，在耐力性运动中，无论强度的高低如何，生物节律对运动表现的影响都很小。

2.力量性运动更适合下午晚上进行

刚才提到生物节律对耐力性运动影响甚微，然而众多研究认为力量性运动与生物节律存在关联。通常的观点是，在早上进行力量锻炼时，其运动表现不如下午和晚上。也就是说，早上进行力量训练，状态不如下午和晚上进行得好。产生这种现象的原因或许与体温有关，因为体温升高后，身体的柔韧性会得到改善，肌肉收缩力也会增强，这与运动前进行热身的道理是一样的。我们建议下午适合进行力量锻炼，因为这个时间段肌肉状态似乎更好。我们也建议晚上适合进行力量锻炼，因为这个时间段肌肉状态似乎更好。

从运动表现角度来看，下午进行力量训练的话，运动表现会更好。然而，若从激素分泌的角度来看，情况则完全不一样了。例如，睾酮是一种能够帮助肌肉增长的性激素，男性的睾酮分泌量是女性的几十倍，正因如此，男性的肌肉力量以及肌肉块要远远大于女性。

有一些证据表明，睾酮分泌在早晨的时候最为旺盛。这也就意味着，如果在早晨进行力量训练，虽然运动表现不是最好的，但是收获却有可能是最大的。因为在早晨，睾酮的分泌量比较高，将其与力量训练配合起来，更加有助于力量的提高和肌肉的增长。所以，那些想要增长肌肉、练出完美身材的朋友们，推荐在上午进行更多的力量训练。想要在训练中突破个人最大力量，就需要不断挑战自我极限。而下午进行力量训练，效果会更佳。

三、不同人群运动时是否受到生物节律的影响

研究发现，专业运动员在不同时间运动时，运动表现差别较大。这是因为专业运动员训练规律且时间固定，多年训练使其形成了特定的神经肌肉动力定型。一旦运动时间改变，他们就可能不适应。这就是运动员在赛前训练要注意按比赛时间进行训练的原因，其目的是让运动员适应即将到来的比赛时间。而普通人运动，研究发现，在不同时间运动，运动表现差别不大。

中年人对运动时间不敏感，年轻人对运动时间较敏感。这意味着中年人在不同时间运动，运动表现相同。年轻人运动时，有的时间状态较好，有的时间状态较差。科学家还发现，那些坚持运动且运动能力较好的普通人，更多会选择在早上进行运动。

四、晨跑、夜跑哪个更减脂？

1.晨跑更减脂？

有一种说法是：身体经过一整夜的休息睡眠后，其中的糖原会被消耗完。此时进行跑步，就只会消耗脂肪了。所以晨跑更有利于减脂。

真相：

事实上，一整夜睡觉后，最多只能消耗体内 1/4 的糖。说“经过一整夜的休息睡眠后，身体中的糖已被消耗殆尽”这种说法是完全没有科学依据的。血糖是很重要的生理指标，不可随意波动。血糖正常浓度为 80～120 毫克/分升，血糖过低会引发低血糖症，血糖过高则是糖尿病。医院在体检或检查身体时，都会强调空腹检查血糖。因为只有晨起处于空腹状态时，血糖值才能准确地反映出体内新陈代谢是否正常。

如果确实经过了一夜的睡眠，体内的糖原被消耗得一干二净，那么是不是早晨起来就会患上低血糖症呢？低血糖首先会对大脑的正常活动产生影响，你会呈现出头晕、恶心、冒冷汗等状况。但是你早上起床之后出现过这些症状吗？实际上，这种可能性是极小的，因为体内的糖在经过一夜睡眠后不会被消耗殆尽，早晨起床后感觉饥饿，绝对不能等同于体内没有糖了。

目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

2.夜跑更减脂？

夜跑更减脂的说法存在。晚上是身体新陈代谢最为旺盛的时刻。在这个时候进行跑步，有利于脂肪的燃烧。

真相：

根据生物节律，体温在晨起时处于相对最低的状态。随着时间不断推进，白天的体温会逐渐升高。到了晚上，确实有这种可能，即新陈代谢相较于早晨更为旺盛。但问题在于：其一，晨起跑步之前若进行了充分的热身，体温依然会升高，晨跑时的新陈代谢水平不会比夜跑低；其二，燃烧更多脂肪主要依靠一定强度的运动，运动能够使代谢显著增强，进而促使脂肪消耗，相比运动而言，仅靠体温稍微升高以及代谢增强一点所带来的脂肪燃烧是非常少的。所以可以说，晨跑和夜跑都能够起到减脂的作用。

五、不矫情，选择适合自己的跑步时间

首先，不是晨跑使得你养成早起的习惯。而是因为你要早起，所以需要睡得更早，以保证有充足的睡眠，这样才能确保早上能够起得来。早起的前提是早睡。如果睡得晚，却还要强迫自己早起，通常情况下，你很难将晨跑的习惯坚持下去。如果睡得晚，就没有必要强迫自己晨起跑步。晨跑不一定能让你养成早起的习惯，而跑步这件事有助于你养成长期的健康生活方式。跑步这件事本身比晨跑更能帮助你养成长期的健康生活方式，而不是仅仅让你养成早起的习惯。

晨跑有利于健康，能消耗脂肪；午后跑有利于健康，能消耗脂肪；夜跑有利于健康，能消耗脂肪。它们没有哪个更优。目前，没有足够科学证据能证实某个时间段跑步更有利于燃烧脂肪。从能量消耗角度来看，增加运动、合理运动，控制饮食、合理饮食，这永远是减肥的不二法则。如果一种方法相较于其他方法，确实能够显著地起到减肥的作用，那么这种方法就应当被人们广泛地认可和接受。然而，事实上，在减肥领域，我们目前尚未看到具有突破性的方法和进展。

首先，跑步时需要考虑空气质量问题。其次，跑友们都期望在空气良好的地方进行运动。然后，你觉得空气清新，或许并非是因为氧含量更高（因为氧含量通常是恒定的，只有在高原地区氧含量才会较低），而是因为空气中的负离子较多，这会让我们感觉空气质量更好。空气处于流动循环状态。你需要关注实时的空气质量。在跑步之前，可以查看墨迹天气、空气质量播报等 APP。如果空气质量合格，那么早晨和晚上都可以进行跑步。如果空气质量不佳，那么无论在什么时间跑步都不好。

六、总结

一些生理指标会随昼夜而变化，且具有明显的节律特征。然而，运动能力、运动表现以及运动状态却很少会随着生物节律发生改变。从进化论的角度来看，随时保持适应能力是有利于人类生存的。要是早上跑得慢而下午跑得快，我们的祖先就很有可能在早上被狮子吃掉。

我们处于清醒状态时，运动在早上和晚上的表现不会有太大差别。只有力量性运动是个例外，下午进行力量训练的话，身体状态会比较好，研究觉得这或许与下午体温较高有关。

最后，还是那句话，啥时跑步最好？别矫情最好