如果你对在跑步机上跑步感到厌烦，并且希望提升自己的力量和速度，那么你可以尝试利用跑步机的坡度功能来进行一些坡度锻炼。在跑步机上跑山坡比在室外跑步更安全，因为这样能减少对膝盖和臀部的影响。

小运动量低强度

将跑步机的坡度调整为 1%，强度设定为“一级”。接着进行慢跑或者快走，持续 40 到 60 分钟。你不能每天都进行高强度的锻炼，因为肌肉需要进行调整和恢复，这样才能更好地完成后续的任务。

变速练习

将坡度提升至 1%，接着进行 30 至 60 分钟的跑步或快走。每 5 分钟就更换一次强度，“一级”和“三级”轮流进行。随着体能逐渐增强，“三级”的持续时间也需要相应地延长。这就意味着要持续提升身体消耗热量的能力，以此来实现在跑步机上让脂肪加速燃烧。

乳酸练习

将跑步机的坡度提升至 1%。热身完毕后，以“二级”的强度进行跑步或者快走，持续 20 分钟。在开始阶段，你或许仅能完成一次 20 分钟的练习。随着体能的逐步提升，你能够完成 2 次甚至 3 次 20 分钟的强度练习。并且在两次练习之间，要慢跑 5 分钟以进行恢复。

坡度练习

先将坡度保持在 4%，接着以“二级”强度进行 1 分钟的跑或快走。随后把坡度降至 2%，再以“一级”强度跑或快走 1 分钟。接着把坡度提升到 5%，以“二级”强度跑或快走 5 分钟，之后又下降到 2%，放松 1 分钟。如此循环，直至达到坡度 10%，最后以坡度 2%放松 5 分钟收尾。若体能提升需要增加强度，就通过加快速度而非坡度来达成。这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肌肉的线条。

把跑步机坡度调到多少，

才相当于在外面跑步？

跑步机调节跑步强度有两种方式。其一，可通过提高速度来增加强度；其二，能通过升高坡度来提高运动强度。由于跑步机上速度增加较大时，其危险系数会相应增高。所以，当跑步速度提高到自己舒适的速度后，便可通过增加坡度来提高运动强度。而提高坡度更利于锻炼下肢肌肉力量。至于跑步机的坡度和户外跑步强度的对比可以通过心率进行比较。

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