跑步机到底会不会伤膝盖？其实，调好坡度还能保护膝盖！

没有证据表明跑步伤膝盖是由跑步机导致的。因为即便不使用跑步机，也可能会出现跑步膝的情况。所以，对于跑步机伤膝盖的问题，应该以理性的态度去进行分析。

很多人在购买跑步机时会选择带有坡度升降功能的那种。因为带有升降功能的跑步机，在使用过程中或者减肥的时候，比没有坡度升降功能的跑步机更能提高训练强度和减脂效果。然而，并非所有的坡度都能起到保护膝盖的作用，只有当坡度设置在 2 到 5°的时候，才会有保护膝盖的作用。

一、坡度调节能否减小膝关节损伤？

一些低端跑步机为节省成本没有坡度升降功能。因此，具有坡度升降功能的跑步机价格比没有坡度功能的跑步机高近千元。

相关研究人员对使用跑步机的跑者进行了关于坡度与膝关节受力关系的研究。研究结果表明，跑步机的坡度和膝关节受力存在直接关系。常人认为，坡度为零时与室外跑步几乎相同。然而，通过相关传感器的测试得知，当跑步机坡度调整到 2 - 5°时，胫骨平台力会减小，即在此坡度范围跑步能够减少膝关节损伤。

在跑步时，你能够通过 2 - 5°的区间去感受膝盖受力，以此确定坡度。找到最舒适的坡度后，就能最大化地保护膝盖，不让跑步机成为伤害你的工具。

二、跑步机上什么速度才能保护膝盖？

我们都知晓在马路上跑步不如在塑胶跑道上舒服。因为塑胶跑道具有弹性且有缓冲性能。所以很多跑步机厂家为使跑步机有弹性，在跑板下方添加了各种橡胶垫、气囊等减震设计。然而与塑胶场地不同的是，脚踩的跑板依然是硬的，无法很好地减少冲击力。即便有这样的减震，也只是治标不治本。

具有弹性的弓板跑步机相对而言要好得多。弓形实木跑板能够有效地吸收冲击力，从而使膝关节得到保护。保护膝盖的一个重点在于控制速度。速度被控制住后，身体肌肉就能有效控制跑步时的稳定性。因此，使用跑步机时，我们建议将速度保持在 6 - 8km/h ，不要太快。人在被动提速的状态下，如果速度过快，会使膝盖受力不均，进而造成半月板受损。

三、个人先天对膝盖的影响

下图展示的是膝盖的结构构成，它是一个复杂的系统，各个部分都不可或缺。尽管每个人的膝盖结构相同，然而由于个人体质存在差异，一般情况下膝盖的耐冲击力大致相近，但也有个体差异存在，就如同有的人一辈子吸烟，肺部却很健康，而有的人不吸烟却会患上肺癌一样。

所以说，除了先天身体组织结构的影响外，跑者的性别会增加受伤几率，年龄会增加受伤几率，身高会增加受伤几率，体重会增加受伤几率，遗传原因也会增加受伤几率。特别是年龄这个因素，它直接影响到了膝盖的“耐用性”；体重这个因素，它直接影响到了膝盖的“耐用性”；遗传这个因素，它直接影响到了运动的“强度”。换句话说，即使膝盖本身很强，但如果体重超标且肌肉力量不足，就会导致膝盖变弱，也就容易发生膝伤。

四、使用跑步机如何保护膝盖？

1、充分热身

使用跑步机时也要先热身。跑步过程不热身，身体会处于冷运动状态，中间没有过渡，就像汽车打着火后立即加速会伤车一样。若能热身，就能让身体预热，慢慢过渡到运动状态，身体的适应性会大大增强。

2、注意减震

如果是在跑步机上跑步，那么也应该尽可能去购买适合自己的鞋子。倘若自身没有很强的肌肉能力，就应当将跑鞋的减震性能放在首要位置。要是使用跑步机的话，就应该选择有弹性的跑步机，在此推荐弓板跑步机，因为它具备比平板更好的缓冲性能。

3、适量运动

控制速度与控制安全相关。无论是在跑步机上跑步，还是在室外跑步，在非竞赛状态下，都不适合强度过大（速度过快）。并且，跑步的时间也不宜过长，可依据身体状态进行调整，遵循累了就停下的原则。

4、跑休或停跑

休息属于跑步的一部分。无论是新手还是老手，懂得休息才是高手。跑步时，很多人会处于亢奋状态，身体甚至感觉不到累，但这种状态最容易让人忽视潜在的危险。如果平时跑步超出了以往的跑步速度或者距离，那么建议第二天休息。

回到主题，关于跑步机坡度伤膝盖的说法，通常是指在较大坡度跑步的情况。因为角度的缘故，这种情况下的冲击力会比在零度时更高。所以，2 至 5°的坡度能够保护膝盖，减少损伤。当膝盖受伤时，需要检查体重是否超标、跑量是否超标、速度是否过快、是否进行了热身以及跑步机减震是否太硬等原因。