成年人跑 10 公里，标准时间大概在一小时以内。能在 45 分钟到 50 分钟内完成，属于中上水平。30 分钟左右的话，可视为一流选手。

世界纪录表明，男子 10 公里跑步的纪录是 26 分 17.53 秒，女子 10 公里跑步的纪录是 29 分 31.78 秒。

一般人的步行速度大概为每小时 5 公里。正常慢跑时，一小时跑的距离不会超过 10 公里。

跑步速度较为缓慢的时候，其持续的时间通常会比较长。对于一般的锻炼者而言，能够连续进行慢跑达到 1 小时已经是不太容易的事情了，然而步行却可以持续好几个小时。

在 10 公里赛跑中，世界冠军水平的成绩一般是 25 分钟以内。专业长跑运动员能够在 40 分钟内跑完 10 公里。业余选手跑完 10 公里大约需要 40 到 50 分钟的时间。

跑步的环境、路障以及路况等这些因素会对成绩产生影响。穿钉鞋的运动员速度会稍微慢一些，能够在 50 分钟之内跑完就算是比较不错的了，1 小时完成属于正常情况，要是超过 1.5 小时的话就有可能在途中出现停滞的情况。

如果是为了达到减肥的目的，那么可以进行 40 分钟到 1 小时的慢跑活动，并且每周进行 3 次到 5 次。

跑步时要注意姿势：上身要保持挺直且微微向前倾，双肩需放松并下垂，双肘自然地弯曲，双臂要有力地在身体两侧前后进行摆动。在跑步过程中，双足应该以弹性的方式全足着地，步幅不必过大，要尽量让步伐保持匀速。

呼吸需保持节奏。用鼻和嘴同时呼吸时，嘴不可张得过大，可把舌卷起，这样能延长空气在口腔中的时间，降低对呼吸道的刺激。每次呼吸都要尽力将气体从肺中呼出，以提升有效换气量。在长时间慢跑过程中，尽量用鼻子吸气，用嘴呼气，并且适当让嘴部湿润，以防干燥。

为提高跑步效果，平时应规律地进行一些简单的上身力量练习。男生可做俯卧撑、引体向上等以锻炼手臂和腰部肌肉，女生可做一些仰卧起坐等进行训练，从而提高肩臂力量和耐力。这样能有效提升跑步能力。