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杰洛·马克原本是波兰裔。1972 年，他加入了加拿大国籍。在一战期间及后期，他以竞赛跑姿发展出了一种基本操。这种基本操造就了无数的短距离赛跑好手。后人将这种基本操发挥得淋漓尽致。这种基本操也被其他的运动项目运用为主要或辅助训练方法。它被称为世界上最经典的跑步热身操。

对于想提升跑步技术的人而言，马克操是很好的热身操。以马克操自己的名字来命名，它把跑步的连续过程拆解并放大成摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作。并且，因为这些动作被要求独立进行，所以马克操能够锻炼到手脚的协调性和节奏感。

这样必定能找到自己的节奏。

跑的动作分析

1、脚的动作:抬腿→前踼→抓地→蹬地→缩腿

2、手的动作:往前上拉→自然后摆

3、躯干的动作:微微前倾,挺胸,平视前方

脚动作的练习:

1、踝部动作练习:举踵走→踏步举踵→踏步跳→跑跳步

抬腿动作练习包括：先进行马步（小碎步），接着抬腿走，然后是原地抬腿跑，最后是抬腿跑。

3、前踼动作练习:抬腿伸走→抬腿伸跳

4、抓地动作练习:大跨步跑

5、蹬地动作练习:蹬腿跨步→跨步蹬跳

6、缩腿动作练习:后缩夹腿跑

步法的练习

1、三步一抬腿:适用於跨栏,障碍跑动作

2、侧并步:适用於各种运动横移动作

3、交叉步:适用於各种运动外速移动动作

4、前叉后叉:适用於各种运动快速变化方向动作

5、反向跑:适用於各种运动退防动作

6、转身走:适用於各种运动闪躲动作

7、跳格子:适用於急行急停,跳远,跳箱动作

8. 一、二、（三）跳：这种跳法适用于篮球带球上篮的动作，适用于手球带球射门的动作，也适用于跳远的起跳动作。

9、并腿跳:适用於各种运动防守,篮球移位跳投动作

其它进阶练习

1、追逐游戏→接力

2、站立式起跑→蹲距式起跑

该如何练习

马克操的设计依据跑步的动作过程，把它分解为众多单项动作。从每一个单项动作中找出不正确的地方并加以修正，以此让跑姿更加趋于完美。

跑步时所需的摆臂动作可以成为马克操的单项动作，跑步时所需的抬腿动作可以成为马克操的单项动作，跑步时所需的蹬腿动作可以成为马克操的单项动作，跑步时所需的跳跃动作可以成为马克操的单项动作，跑步时所需的抓地动作可以成为马克操的单项动作等等。在操作马克操动作时，因为跑步动作被分解放大，所以增加了动作的难度，也进一步训练到了协调方面和节奏控制方面，更增加了每一步幅的效率。

操作距离初期主要是 30 米。根据训练目的，能够增加距离或者缩短距离。每项动作操作距离是多长，就往回慢跑与之相等的距离。

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