一、跑步之前的热身运动窍门详解

第一：为什么要热身?

提高肌肉的温度以及体温，能够强化心脏的活动，提升呼吸机能，增加肌肉的血流供应，并且可以激活肌纤维。

提高中枢神经的兴奋性，提高肌肉的兴奋性。加快主动肌的收缩，加快主动肌的放松。加快拮抗肌的收缩，加快拮抗肌的放松。改善肌肉的力量，改善肌肉的爆发力。提高肌肉的反应速度。

3、使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止运动中受伤

4、调节心理状态，快速投入运动

第二：怎样做热身?

一般活动部分时长为 5 至 10 分钟。主要进行慢跑或跳跃。其目的是提高心率、呼吸频率以及肌肉温度，降低关节粘滞度，实现血液的重新分配。

专项活动部分时长为 8 至 12 分钟，包括肌肉动态牵拉以及专项技能的相关训练。其目的在于能够调动肌肉的兴奋状态，进而促进随后正式锻炼阶段的运动能力。之后会有 2 至 3 分钟的适当休息时间，之后便进入正式锻炼阶段。

第三：有关正确热身的6个技巧

不要对热身马虎对待。如果不进行热身，或者热身不充分，就会有造成肌肉与肌腱拉伤的风险。而且，心跳速度的突然上升，也会加重跑步时的不适感。

气温较低时，要适当把热身时间延长一些，让体温逐步升高到适宜的温度。

在不同热身运动的间隙，不要长时间静止不动，因为这样会降低使体温上升的热身效果。

天冷时要及时补充水分，天热时也要及时补充水分。但这不是让你一口气喝很多水，而是要少量多次地喝水。

正式跑步开始后，速度开始逐渐加快。热身完毕后，你会有加速的冲动。但要注意，应该循序渐进地提升速度和步频。

要是你的跑步一直只是基础练习的强度，那么在开始慢跑之前做热身运动就没有必要了。

二、热身动作教你如何跑步

1、头部运动

总共 4×8 拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

整个过程共 4×8 拍，要求手臂伸直，要注意每个节拍掌心的方向，动作要协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，其宽度与肩相同。左右手指自然收拢后放置在肩膀的位置。前 4 个 8 拍，以手为圆心进行顺时针旋转，每 2 拍旋转一圈。后 4 个 8 拍，与前 4 个 8 拍的旋转方向相反。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出，此跨出的步幅略宽于肩。接着两腿伸直，同时两臂向两侧平伸，掌心向下。此时上体姿势保持不变，且上体与地面平行，这是在 1 拍的时候。然后在 2 拍时，右手去摸左脚尖，接着在 2 拍之后，左手摸右脚尖，如此依次交替进行。整个过程共 4×8 拍。要求是左右转体的幅度要大，并且两腿要挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步且全脚掌着地，同时大腿要与地面平行；右腿保持挺直且前脚掌着地；上体保持正直；两手交叉贴于脑后，两肘后张；抬头挺胸，使身体上下起伏。3、4×8 拍的动作与之前相同，但方向相反。在整个过程中，身体要保持稳定，保持抬头挺胸的姿势，两肘后张，大腿与地面平行。

三、跑步减肥需要做好准备工作

运动前要做热身运动，这是不需要再普及的道理。尤其是在跑步前，对腿部进行拉伸尤为重要。

小腿要以最佳状态投入“减肥大作战”，需要预热充分，同时拉伸也要到位。

有氧运动能够燃脂。真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动达到 30 分钟之后。因此，跑步运动必须坚持半小时以上。

需要注意的是，不要觉得运动越剧烈，减肥效果就越好。仅仅关注每次运动消耗的热量这种做法是错误的。

一般来说，慢跑控制在 6 到 8 千米每小时是比较合适的。如果强度加大加快，消耗的热量会增多。然而，这样会给小腿以及膝盖带来过大的负担，并且肌肉会加速增长。

跑步减肥最重要的技巧是脚跟落地。很多 mm 在跑步时会用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲，然而对于小腿粗壮的 mm 们来说，这种方式就不合适了。

正确避免小腿变粗的方法是：用脚跟落地，然后全脚掌触地进行慢跑。可以将其与竞走相比较，回想一下，哪位竞走运动员的小腿肌肉是过于发达的呢？

4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

在这里我给一个办法。爱偷懒的女士们完全可以不采用传统的翘腿按压这种方式。更方便的做法是站到与墙相距一臂宽的位置。接着用手扶住墙来支撑身体。让身体与墙面形成 30 度的夹角。

坚持 5 分钟，能够感受到小腿的肌肉在被无限拉伸。可以依据自身的身体柔韧度进行调节。

做完小腿拉伸运动后不要以为就结束了，美腿计划还缺一步，那就是跑步后要用热水浸泡小腿。

可以购买一个木桶，然后用木桶泡泡腿，在泡泡腿的同时听听音乐，并且看看书，这样能够充分促进小腿的血液循环。

泡好之后需用乳液来按摩小腿。对于霜的选择，要求不是很高。将霜抹在小腿上，从下往上进行按摩，同时加上打圈圈的动作，一直按摩到彻底吸收。涂好之后，轻轻地拍打小腿，以使肌肉能够彻底放松。

四、热身运动的时间点

热身运动的时间

一次热身运动花的时间一般应占运动总时间的10%～20%。

进行有氧运动需 1 小时，热身时间应在 6 至 12 分钟内。然而，由于年龄、竞技或非竞技情况、运动项目、个人体质、季节以及气温等存在差异，热身运动具体所需时间会有所变化。

热身要多久怎么判断

当然，科学测定表明占运动总时间的 10%～20%。在实际生活中，可依据具体情况进行这样的判断。

1、发现热身过一段时间身体微微出汗，便可以结束热身运动;

可用心跳次数来作为热身运动结束的标准。在进行热身运动时，心率应达到最大运动心率的 60%至 70%就可以了。

热身运动心率怎么计算

因为运动后心率恢复比较快，若延长运动后测定时间，所测得的心律数就无法反映真实的心律数了。

最大运动心率换算法：220 - 年龄 = 最大心率

最佳运动心率的换算法为：最大心率乘以 60%，以及最大心率乘以 80%。

一个 24 岁的女性，她运动时的心率情况如下：用 220 减去 24 得到 196，196 乘以 60%得出 117.6，196 乘以 80%算出 156.8，也就是说她运动时的心率在 118 到 157 之间比较合适。她热身时的心率情况如下：196 乘以 60%等于 117.6，196 乘以 70%等于 137.2。这表明她热身运动时的心率在 118 到 137 之间是比较合适的。当热身达到这个阶段的心率时，就意味着热身运动可以结束了。