我讲了很多跑步的好处，却没有提及跑步的坏处。因为网友们较为关心的膝盖痛、受伤等问题，在我目前的跑步过程中尚未遇到，所以我没有对无伤跑步进行过总结。

我的老乡，是把我带进跑圈的人，他是资深跑者。他已经跑步十几年，现在快六十岁了。每月跑量能保持在 260 公里以上，每次配速都在 6 分以内。每年他会选择性参加几场马拉松比赛，且都是全马。上周跟他探讨网友的疑问时，他对我说：“我觉得自己很难跑伤。”在他的思维和理念中，他不会因跑步而受伤。他的话，我信。毕竟十几年来，他天天坚持跑，从没有受伤过。

（1）

想要跑步无伤，首先要有一颗敬畏之心

任何一种运动都存在风险。如果是由运动自身导致的，那就只能表明还是欠缺一定的敬畏之心。

我是一名小白跑者，跑步时间不长，跑量也不大，跑速更是不快。因此，要把自己跑伤确实是个难题。即便如此，我对跑步始终怀着深深的敬畏之情，一直保持着清醒的自我认知，既不盲目跟从，也不相互攀比，更不会超限运动。

目标从 2 公里起步，一开始就定得比较低。我知晓自己的能力，因为从小就害怕跑步，所以能持续跑完 2 公里，这已经远远超过学校里的 800 米体测了。在跑步这件事上，循序渐进是最适宜的跑法。如果过于激进，起步就定高标准，那么结果大概只有两种，一是让自己疲惫不堪，最终可能坚持不下去；二是容易受伤，也可能导致无法继续跑下去。

每个人对自身的身体，都需经历一个熟悉的过程。柔软性方面，不同个体各不相同；协调性上，各个体也有差异；应变力等方面，不同个体的机能皆不一样。一开始不仅要逐步去了解自己的身体，即便坚持跑了一段时间之后，也得持续保持这种谨慎的态度。因为身体本身是一个处于变化之中的机体，同时环境也在持续变化着，所有的这些变数都意味着存在着不确定性。这便是为何要始终保持清醒认知的缘由。

跑步的人，尤其是新手，一定不要被他人的速度干扰自己的节奏，因为每个人都不可能完全同频。我们自己的情况只有自己最清楚。有的人跑 5 公里就是极限，有的人却能每天跑长距离。去年我看到一位跑友晒出的成绩，一个月跑了 30 个全马，一天跑 5 公里和一天跑 42 公里，这两者是不能相比的。这个例子或许比较极端。我来讲讲我的情况，我已经跑了两年了，我的最好成绩是 5 分半配速。和我同年纪的女同事，她的配速比我快将近半分钟。

保持敬畏之心，不逾矩，可以为跑步无伤布下第一道坚实的防线。

（2）

无伤跑步，这些基本条件必须遵守

我不够专业，无法讲述大拿们的那些理论和模型等内容。让我更觉难为情的是，我也看不懂他们那些高深的理论。在我跑步的三个年头里，我一直坚持的是最为朴素的运动理念。

我典型地感受到了中年危机，也意识到了健康的重要性，于是开始进行跑步运动。我既没有运动天赋，也成不了跑步大神，只要能保持一定的运动量，我就是一个健康的跑者。我的宗旨是：为了健康而跑，通过跑步让自己更健康。所以，如果您是追求跑成绩、提升水平的高阶跑者，下面的方式不适合您。而对于业余跑者，或者说比较佛系的跑友来说，下面的方式可以作为参考。

第一，要跑前热身。

很多业余跑友容易忽视这点，他们认为自己跑得不快，所以热身的必要性不强。但这种看法是错误的，尤其是在冬天，人的身体会受气温影响，机体本身的灵活性和热度都不足，突然起跑会对肌肉与血液循环产生较大刺激，身体的应变能力相对较差，不适应可能会导致一些不良后果，如拐脚、腿抽筋或拉伤肌肉等。夏天情况相对较好。如果实在不想做热身，那么可以采用从慢速逐渐过渡到正常速度的方式来进行热身，不过一定要记住，不能一开始就冲刺。冬天跑步前进行热身，不但能够防止受伤，还可以起到抵御寒冷的作用。当热身动作做完，身体微微发热后，走进寒冷的室外就不会感觉那么冷了。

第二，要学会慢跑。

曾经有人说，慢跑需将心率维持在有氧范围内，而有氧心率正常的范围是 120 到 180 次每分钟。对于这个定义，我作为一个跑步新手，深感惭愧，我跑步完全是自己瞎跑，从未佩戴过测心率的手表。我的标准大概是：保持一种能够正常交流的呼吸状态，在高速跑步时不太喘，完全凭借个人的感受来把握。我认为有氧心率这一事物，你需要辩证地去看待。千万不要被心率值吓到，因为个体之间始终存在差异。手表佩戴的位置以及松紧程度都有可能影响心率的起伏，所以心率值很可能并不准确。因此，不必过于迷信装备，只要自己觉得呼吸正常就没有问题。在追求能够长时间跑步的道路上，一定要学会慢跑。

第三，要选合脚的鞋。

跑步最重要的装备并非手表和护膝，而是一双合适的跑鞋。多次因不正确穿鞋而成为我跑步过程中的经历，这些经历可以说是我的黑历史。驻家办公时不能外出，看到一位老爷子在家跑了十公里，很是佩服，于是自己也开始跑。可惜当时穿着凉拖跑，跑了五公里后，第二天就感觉脚有些不舒服，这才意识到是自己自作自受。后来买了一双 MJN 的跑鞋，第一次穿就不舒服，但还心存侥幸，又试了两三次，结果都一样，最后就把它送人了。选鞋，不一定就要选价格高的。但一定要选适合自己脚型的。过于高端的功能性跑鞋，对于大众跑者而言，不一定就是合适的。所以，适合自己的才是最棒的跑鞋。

第四，要选熟悉的场地。

运动安全与自身身体密切相关，同时跑步环境也很重要。有些跑友喜欢猎奇，每到一个地方就更换场地。白天更换场地影响相对较小，而对于晨跑和夜跑的跑友来说，新环境会对他们的安全构成挑战。夏天时，这种情况还能勉强应对，但是冬天晨跑时，基本上要跑到天亮。如果是在偏僻的河道或野外夜跑，视线不佳，很容易出现意外。选择较为平坦的公园，那里光线充足且明亮，人来人往较为热闹。在这样的地方跑步不会觉得累，一旦遇到任何意外情况，也有机会发出求救信号。而越是复杂的地形，越是陌生的道路，其风险性就越大。在熟悉的环境中跑步，感受到的就是一份安心。

第五，要跑后拉伸。

对于比较佛系的业余跑者而言，专业的力量训练并非十分必要。然而，跑前进行热身以及跑后进行拉伸这两个步骤绝对不能少，这属于最基础的入门条件。跑后只需做几组静态拉伸就行，在各种运动 APP 小程序上都能找到示范，我平时就使用 HW 手机自带的拉伸动作。有人说，拉伸可以防止肌肉酸痛，能够防止因肌肉紧张而导致腿粗，还能让肌肉拥有更好的弹性与延展性，同时防止肌肉拉伤。我在这方面吃过亏，因为不太喜欢做拉伸，后来发现小腿明显有些变粗了，不过原本小腿也不是很细。

（3）

无伤跑法，冬练三九正当时

冬季坚持进行体育锻炼，对身体很有好处。其中，跑步这一运动，确切地说，冬天锻炼比夏天锻炼更舒服，那些体验过“夏练三伏冬练三九”的人都能有所感受。夏天跑步容易中暑，而冬天却极少有被冻伤的跑步者。

冬天跑步时，要做到无伤跑。首先要注意充分热身，一定要先让机体微微发热，这样能确保关节、韧带和肌肉都变得灵活起来，从而防止在运动时这些重要部位因过于僵硬而导致受伤。

冬天跑步，跑步本身不会让人感觉冷。觉得冷，实际上是心理上产生的畏惧感。因此，冬天跑步确实能够磨练人的意志品质，能够成功地抵制温室的诱惑，勇敢地走进冰天雪地中跑步，这样绝对可以成长为一个坚定的跑者。

我这样说是有根据的。我生活在南方，冬天不算特别冷，但零度左右的天气是经常有的。对于这样的天气，我已经成功挑战了两年。在这第三个冬天，又有什么好害怕的呢？有些路，如果没有走过，会因为未知而感到恐惧；而有些路，只要走过一次，就不会再害怕了。“夏练三伏，冬练三九”，一次经历就能让人养成好习惯。

我的北方同事，他们身处冰天雪地之中，在零下几十度的低温环境下，仍然坚持进行跑步。这便是跑步所具有的魅力，一旦你爱上了跑步，就会深陷其中，无法摆脱！

最后送你一句今天喝到的“鸡汤”，我觉得用在跑步上也不赖。

“遇到困难就解决，解决不了就求助，求助无门就放下”。

跑步的时候，任何时候都不要蛮横。不要去挑战自我的极限。我们是为了健康而跑，所以要跑得健康。

（2023.12.20）