大米评测，何种大米最为健康？大米是众多人日常饮食中的主食，给全世界数十亿人提供了价格实惠且营养丰富的主食保障。大米存在诸多品种，这些品种的颜色、风味、营养价值以及大米所蕴含的热量均存在差异。

大米的营养价值及功效因品种而异。有些大米富含有益于健康的营养成分，而有些大米则缺乏某一类营养成分。今天我们要讨论这些大米的营养价值，还要讨论为什么选择食用这些大米。

糙米的功效与作用

糙米是全麦米且去除了外壳。它保留了麸皮层和胚芽。这些麸皮层和胚芽含有大量营养成分。

糙米的营养价值

糙米糠含有黄酮类抗氧化剂，包括芹菜素、槲皮素和木犀草素。这些化合物在疾病预防方面有着重要的作用。经常食用富含类黄酮的食物，能够降低患慢性病的风险，比如心脏病等疾病。

糙米提供的卡路里和碳水化合物与白米相近，而白米去除了麸皮和胚芽。糙米的纤维含量大概是白米的三倍，其蛋白质含量也更高。纤维能够保持较长时间的饱腹感，蛋白质也有助于保持健康的体重和体型。更为重要的是，选择糙米有助于对血糖和胰岛素进行调节，而血糖和胰岛素是支持健康血糖水平的激素。

研究表明，食用 200 克糙米连续 5 天的人，其空腹血糖和胰岛素水平与食用相同量白米的人相比显著降低。并且，糙米组的空腹胰岛素百分比变化比白米组的百分比变化低 57%。

糙米富含矿物质镁，镁对于血糖和胰岛素的代谢有着重要的作用。所以，糙米或许是糖尿病患者较为适宜的主食选择。倘若您存在缺镁的症状，那么也可以通过食用糙米来改善这一状况。

黑米的功效与作用

黑米的品种较多，在我国境内有生产。它被称为药米、黑珍珠以及世界米王。其外观是深黑色的，黑米煮熟后一般会变为紫色。

黑米的营养价值

黑米在所有米中抗氧化活性是最高的。抗氧化剂是一种能保护细胞免受过量自由基分子损害的化合物。自由基会引发氧化应激，而氧化应激与心脏病、智力衰退等慢性病有关。

黑米富含花青素，花青素是一组黄酮类植物色素，它具有强大的抗氧化和抗炎特性。花青素还已被证实具有有效的抗癌特性。有研究显示，食用大量富含花青素的食物能够在一定程度上降低某些癌症（比如结直肠癌）的风险。另外有研究表明，黑米中的花青素可以有效地抑制人类乳腺癌细胞的生长和扩散。

红米的功效与作用

红米的颜色呈现出偏红的特征。红米当中含有数量众多的营养成分。红米的蛋白质含量以及纤维含量比白米要高。然而，它最为引人瞩目的方面在于其富含抗氧化剂。

红米的营养价值

它像黑米那样富含黄酮类抗氧化剂，其中包含花青素芹菜素、杨梅素和槲皮素。研究显示，红米对抗自由基的能力比糙米更强，并且红米所含的黄酮类抗氧化剂浓度更高。

类黄酮有助于减少体内的炎症，它能够控制自由基的水平，还有一定可能性降低患慢性病的风险，像心脏病以及 2 型糖尿病。

野米的功效与作用

野米被视为一种全谷物。它含有的纤维是白米的三倍之多，且蛋白质含量也比白米高，这使它成为一种优良的饮食选择。野米富含多种维生素和矿物质，其中包含维生素 B、镁以及锰。同时，野米的抗氧化活性比白米要高出 30 倍。

研究表明，在啮齿动物身上，用野米替代白米食用，能够有效降低甘油三酯水平，能够有效降低胆固醇水平，能够有效降低胰岛素抵抗，能够有效降低氧化应激，而甘油三酯、胆固醇水平、胰岛素抵抗和氧化应激都是心脏病的重要危险因素。

白米（大米/有机大米）营养价值及功效

白米把外壳、麸皮和胚芽去除掉了。此过程使得白米的保质期得以延长。然而，麸皮和胚芽里面的营养物质在加工期间已经丢失了。

因此，白米含有的纤维更少，含有的蛋白质更少，含有的抗氧化剂更少，含有的某些维生素和矿物质也更少。它能带来的饱腹感较低，对血糖产生的影响更大。并且，白米的抗氧化剂含量比红米低得多，比黑米低得多，比野米也低得多。

大米评测，你应该选择哪种类型？

食用全谷物大米能够改善身体健康，还能降低患心脏病、肥胖等疾病的风险。一些较大型的研究表明，每天用 50 克的糙米去替代 50 克白米，能使患 2 型糖尿病的风险降低 16%。

此外，这些大米含有抗炎抗氧化剂。食用富含抗氧化剂的食物对身体健康有益，并且在一定程度上能够抗衰老。有研究显示，摄入更多膳食抗氧化剂（像糙米、红米、黑米或野米中的抗氧化剂）的人，患代谢综合征、抑郁症以及心脏病等疾病的风险较低。

适量食用白米对健康有益。用全麦品种替代白米，肯定能提供更多营养。如果您经常食用白米，那么可以尝试上面列出的那些更健康的大米品种，将它们混合或交替食用。

总结

选择营养丰富的大米是改善饮食的一种简单方式。因为这类大米的蛋白质含量比精制白米高，纤维含量比精制白米高，维生素含量比精制白米高，矿物质含量比精制白米高，抗氧化剂含量也比精制白米高。

黑米、红米、糙米等大米保留了麸皮和胚芽。这些物质能够提供更多的特定营养素，像纤维、蛋白质、抗氧化剂，还有维生素和矿物质。这些大米对身体健康有益处，甚至还可以降低患 2 型糖尿病、肥胖以及心脏病的风险。

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