图源：小红书博主@小糖糖三分甜

观察那些姿态挺拔、背部脂肪薄且有肌肉线条的女性，不难发现她们的面部往往更紧致。比如，练习舞蹈、瑜伽、普拉提等注重形体塑身的运动项目的女性，就有这样的特点。

采访一名专注形体塑身教学多年的教师后发现，她即使已经迈入五十岁，但其整体的气质与面部状态和同龄人相比确实更为优越。

她谈到体态的保持时说，这是习惯的养成。特别是到了中老年阶段，会出现肌肉和部分脂肪流失的情况，此时体态的训练需要结合一定的力量，不然就只会显得干瘦。

健身所带来的面部改善，有正向的当然也有反向的。

大多爱好大重量举铁的男性在健身时，面部状态会是“咬牙切齿”。同时，人们会发现他们的咬肌变得更突出了，也有很多人说他们发腮了，脖子变粗了等。

排除体脂变高这一因素后，就有了“经常举铁练成面包人”的说法，而这通常是力量训练所导致的面部代偿。

不同的面部状态变化

源于不同训练方式

健身开始时要先进行健体。不管是哪种训练方式，都离不开体态纠正。错误的体态很可能只会让一个人变成虎背熊腰的强壮者。

为什么说体态的纠正能改善面部轮廓？

面部的肌肉一般通过筋膜和结缔组织与背部肌肉相连接。不良姿势会让背部筋膜受损或扭曲。正确姿势能保证头部重量均匀分布。中立的脊柱和平衡的肩膀可以起到支撑面部结构的作用。

左边为浅背线；右边为圆肩驼背姿态下的脊柱状态

同理，背部训练也是这样。像划船、引体向上这类动作属于背部训练，还有肩部训练也包含在内。这些训练主要针对上背部、肩膀和颈部的肌肉。背部进行针对性训练，能够激活并增强这些区域的肌肉，像斜方肌、菱形肌以及三角肌等。

肩背伸展动作，一般会对肩胛提肌、斜方肌和胸小肌产生影响。它非常有益于改善身体姿势，能够纠正圆肩驼背的问题。通过加强肩胛骨周围的肌肉，有助于提升下颌线的紧致度，也有助于提升颈部的紧致度。

正确的身体姿势和背部训练可以增强血液循环。血液流动得到优化后，会让面部看起来更光彩且更健康。

所谓“没有抗阻力训练就不能称之为塑形”，这意味着如果想要达到更快、更有效的效果，力量训练是必不可少的。

划船训练及其相关背部肌肉

图源：THE EDGE

健身者喜爱练习的划船，它对背阔肌、斜方肌和菱形肌能产生有效影响，是一种具有综合性效果的背部训练。背阔肌可以增强整个背部的力量并起到稳定作用，既能帮助改善姿势，又能减轻肩颈部压力。

当然，力量训练会不可避免地出现面部代偿的情况，这种情况也在潜移默化地对健身者的面部状态产生影响。

举铁爱好者进行咬牙切齿般的训练，确实会使咬肌和颞肌增大。或许他们锻炼的主要是腿部肌肉，但面部会产生代偿，这就成了一种间接的咬合力训练，从而让脸颊的肌肉也能获得刺激。

一些颈部屈曲的动作增加了颈斜肌等的力量，一些颈部伸展的动作也增加了颈斜肌等的力量。从外观上看，颈部肌肉体积增加使得脖子看起来更粗壮，颈部肌肉力量增加也使得脖子看起来更粗壮。

与此同时，有氧运动存在面部代偿的情况。比如跑步，一般在跑者力竭时，会有表情变得狰狞的现象，而这种经常性的表情改变会对面部产生影响。

图源：The Lab

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练习普拉提的她，教练总是提醒她要保持面部放松。尤其是在进行腹部训练的时候，她会不由自主地面部紧张。她甚至觉得运动完之后，抬头纹变得更深了。

有氧运动针对的是较大的肌肉群。重复性的运动，像慢跑、舞蹈，能够在一定程度上调动面部肌肉。定期进行有氧运动，可以促进面部肌肉更好地控制和协调面部表情，从而展现出更好的活力和表现力。

健身是对面部

「漫长而持久的医美」

健身这件事让我觉得只要坚持就能够看到回报。许多人把健身称为低成本的隐形医美。健身虽然无法改变原生骨骼结构，但是它能够让皮肤紧致，也能够让脂肪减少，使皮肤紧致和脂肪减少成为可以遇到并且可以追求的事实。

值得注意的是，大体重减肥者减肥过快会导致脸看起来比原来更松垮。建议将减肥时间维持在 3 到 6 个月，且要循序渐进。

普通健身者经常会遭遇瘦身不瘦脸的状况。这未必是因为脂肪多，有可能是长期处于水肿状态。建议尽量减少盐分的摄入并对其进行控制，让盐分摄入量保持稳定。同时要保持水分摄入的稳定，不能因为水肿就不喝水。

// 以下推荐几组居家练背动作：

15至20个一组，3至5组

1. 开肩展背：

双臂与背保持在水平面。

2. 俯卧臂圈（抬高双腿）：

俯卧着伸展自己的四肢，手掌要朝下。试着让胸部和大腿离开地面，同时双臂伸展，从身体的两侧开始画圈，一直画到背后。

3. 单臂举起平板支撑：

尽可能保持臀部静止，单臂抬起至肩膀高度。

4. 反握俯身划船：

双脚与肩同宽，膝盖微曲。手持哑铃或水瓶，保持背部挺直。

4. 水平划船

初学者可以尝试进行视频跟练。他们可以选择诸如“Mary.Back Burn”这样的视频，也可以选择“帕梅拉 10 分钟弹力带上肢训练”或者“帕梅拉十分钟美背训练”等针对性强的背部训练视频。

器械训练及其针对的背部肌群

图源：

脸部的部分状态由基因决定。后天的锻炼可以在一定程度上减缓面部下垂，并且能够让下颌角更加清晰。

但保持面部年轻态并非仅靠某一个动作就能达成，也不是某一周的训练就能实现的。营养和作息规律才是预防脸垮的源头所在。