工作已有几年，小王的体重呈直线上升趋势。在半年前，单位开展了体检活动。那时，刚过三十岁的小王，不但体重超出了正常范围，而且还患上了高血脂以及脂肪肝。

小王拿到了体检报告单，医生严肃地告知他，血脂高存在这样的情况，即有可能引发血管硬化，有可能导致血管堵塞，甚至有可能造成血管破裂；同时，脂肪肝会致使肝纤维化，会导致肝硬化，甚至会引发肝癌。医生建议小王，必须立刻开始减肥，要对血脂进行调节，要做好保肝护肝的工作，以此来避免患上严重的疾病。

健身减肥这件事，说起来较为容易，而做起来则比较困难。起初，小王尝试了打球、跑步以及游泳等运动。然而，他总能找到各种理由为自己开脱，导致运动健身变得三天打鱼两天晒网的状态。有时候，他甚至一两个星期都不进行任何运动。后来，他去医院复诊，还被医生严厉地批评了一番。

有一天，小王在邻居家吃饭。说到社区的一位王大爷，他已经七十多岁了。原本他患有高血压和心脏病，每天都得和药罐子打交道。然而，他却坚持走路健身，还每天早睡早起。他早晚都会步行 50 分钟。这么多年来，他的高血压和心脏病得到了有效控制，人变得很有精神，也越来越乐观。从他那里听说，走路还能防癌呢。

小王听完有点着迷又有点不敢相信，走个路真有这么大魔力吗？

一、走路能抗癌吗？对身体有什么好处？

癌症的形成原因有很多。有的是先天基因发生变异导致的，有的则是后天不良生活习惯造成的。美国进行了一项针对 75 万余人的研究分析，该研究显示，每天运动 1 小时，与乳腺癌的风险降低有关，也与子宫内膜癌的风险降低有关，还与肝癌的风险降低有关，同样与肾癌的风险降低有关，同时与结肠癌的风险降低有关，也与骨髓瘤的风险降低有关，并且与非霍奇金淋巴瘤的风险降低有关，这七种癌症的风险都有所降低。

每天进行 1 小时运动，这种运动相当于正常速度下的走路、骑自行车等中等强度的运动。散步和走路能够让人心跳稍微加快，还能让人进行更多的深呼吸，这些对人的身体健康都很有益处。常言道“百炼走为先”，钟南山院士将步行视为“世界上最好的运动”。他提供的世界卫生组织的一组数据表明，65 岁以上每周步行大于或等于 4 小时的老人，其心血管发病率比每周步行小于 1 小时的 65 岁以上老人减少 69%，病死率减少 73%。美国心脏协会 2021 年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会发布的一项研究也显示，老年人多走路更长寿。

走路是很好的锻炼方式，能达到强身健体、增强身体抵抗力的效果。如果走对了路，身体便可以收获以下好处：

1、降低死亡风险

北卡罗来纳大学教堂山分校等机构的研究人员对美国女性健康研究中年龄在 66 岁至 78 岁的女性数据进行了分析，调查了行走模式和步数与全因死亡率之间的关系。在 2011 年到 2015 年的随访过程中，有 804 名女性离世。

研究者把每天的行走模式分成两类。一类是零星的短时间偶发的步数，像走楼梯、走路去开车或者做家务等这类情况。另一类是不间断地行走 10 分钟以上，在这其中有可能包含有计划的锻炼，例如散步或者去健身房。

结果表明，无论是零星散步还是长时间不间断行走，步数多的人寿命更长，并且在约 4500 步之后，这种效果保持稳定。具体而言，开始进行零星走路能使死亡率降低最为明显。当步数在 3200 步以下时，与日常不走路的人相比，每天零星走路的步数每增加 1000 步，全因死亡率大约会降低 28%。同样，长时间快走的量越多，生存所获得的益处就越明显。每天走路超过 2000 步，与不走路的人相比，死亡风险会降低 31%。

2、帮助控血压

首都医科大学心血管疾病研究所的胡大一教授介绍说，走路对于改善心血管健康具有重要性，这一重要性已经得到了一系列研究的证实。对于血压较高的人而言，最简单的运动方法就是走路。走路能够让全身 60%到 70%的肌肉都参与到运动当中。通过这种方式可以促进内脏器官的血液循环。刚开始的时候，可以每次行走 500 米左右，每天进行 3 次到 4 次，按照自己习惯的步伐来行走。练习一段时间后，速度能够逐渐加快，大概能达到每小时 5000 米左右。如果能够持续每天走一段路程，那么就可以帮助血压下降，同时也能给心脏带来益处。

3、避免脂肪肝

走路对代谢综合征有很好的控制作用。北京师范大学体育与运动学院的赵纪生副教授解释道，健步走起初主要消耗血糖和肝醣。持续 15 至 20 分钟后，燃烧脂肪的比例开始逐渐增多。持续到 30 分钟时，燃烧脂肪的效果会比较好。所以，走路最好每天保持 20 分钟至 40 分钟的时长。

4、锻炼关节

科学合理地走路健身，能够改善心肺功能，能够消耗人体多余热量，从而达到减肥瘦身的效果；同时，还可以避免关节受到不必要的损害。走路可以保持关节的灵活性，能够加强关节附近的肌肉；还可以加速关节液的充盈，减少软骨之间的摩擦，进而缓解外界的冲击力。但是，走路时要选择舒适的软底鞋，以此来缓冲膝关节的应力；时间方面，以每分钟不超过 100 步为宜，每日 30 至 45 分钟较为合适。

二、想要长寿，怎么走？

四川省人民医院骨科的主治医师伍晓靖表明，在进行健步走时，需要留意 5 个“不合适”的方面。其一，姿势方面不合适。在走路的过程中，身体向前倾或者向后仰都是不正确的，一定要避免摆臂的幅度过大或者过小。其二，鞋子方面不合适。硬底鞋以及登山鞋都不适合健步走，应当选择专业的运动鞋。其三，服装方面不合适。最好选择专业的、透气性较好的紧身衣，或者选择舒适且轻便的服装。第五，计划存在不合适的情况。如果没有科学合理的计划，就容易使身体出现过度疲劳或者拉伤等问题。

事实上，科学的走路这件事并非像我们想象的那般简单。倘若采取了不恰当的走路方式，或者是在不合适的地点进行走路，那么就有可能会给身体带来损害，从而让原本的“长寿步”转变为“减寿步”！那么，在走路锻炼时需要注意哪些方面呢？

不要过度追求步数。如果持续进行过量运动，轻微的情况会导致关节疼痛，严重的话有可能引发关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髋关节滑膜炎等疾病，尤其对膝关节和踝关节的损伤较为严重。

每天走多少步算是健康呢？不久前，《美国医学会杂志》网络开放子刊发表了一项美国研究。这项研究建议，每天至少走 7000 步，死亡风险就会大幅降低。研究表明，和每天步行不足 7000 步的人相比，每天步行≥7000 步的人，其死亡风险会降低 50%～70%。并且，每天步行 7000～9999 步的人获益最大。每天步行的强度，包括步行的时间和速度，这与死亡风险没有关联。所以，没必要过度追求“日行万步”，只要开始活动，就比一直坐着不动要好。

注意走路的速度。现在，步行速度能够成为判断老年人是否患有认知疾病的关键特征，走得缓慢也就意味着患上痴呆症的风险更大。美国杜克大学的莱茵·拉斯姆森团队在《美国医学会杂志》发表研究结果。同年龄段的人对比，走得慢的人相比走得快的人，生理衰老速度快 5 年。20 多岁以后，各项内部器官系统会加速退化。并且，这些人的面部看起来更老。

要达到运动健身的目的，最好采取健步走的方式。健步走的速度和运动量处于快步走与竞走之间，步行频率在 120 到 140 步/分。只有走到身上出汗，才能保证运动强度。同时，必须因年龄而有所不同。随着年龄的增长，步行频率会逐渐下降，步幅也会变小，这些都是正常的现象。

选择合适的走路时间。专家推荐下午 3：00 到晚上 9：00 为最佳步行锻炼时间。因为这段时间大气内的氧气浓度较高，人的感觉会最为灵敏，协调适应能力也会最强。并且，在这个时间段，人的血压和心率既低又平稳。不同的个体存在差异，只要这种差异适合自己的感觉，晨练和晚练都没有什么大问题。不过需要注意的是，饭前半小时、饭后半小时以及睡前 1 小时最好不要进行运动。

世界卫生组织于 1992 年明确表明：“世界上最佳的运动是步行。”步行属于最简单的运动形式，它不受时间、地点、天气以及人员等因素的制约，也无需任何器具，更无需耗费多少金钱。只要愿意坚持，无论何时何地与何人相伴，都能享受到运动所带来的健康，既能赏心悦目又能带来快乐。然而，走路并非走得越多就越好。短时间内快走数量多会导致关节受损，还会损害机体免疫功能，进而影响我们的健康。快走锻炼要坚持，要注重量的积累，不能暴走。并且，建议依据自己的年龄、身体状况等制定合适的走路计划，逐步进行。

参考资料：