都市人的生活方式节奏很快，并且食品加工技术在不断进步。因此，全球每年加工食品的消费量持续上升，而与此同时，家庭自制餐食所占的比例却在不断降低。

数据表明，近些年，我国居民粗粮以及豆类的摄入量减少了超过一半。这种饮食方式广泛流行开来，不但改变了人们的味觉喜好，还伴随着一系列的健康隐患，这是值得引起警惕的。

现代社会，工业化进程在加速。人们的饮食习惯发生了深刻的变革。快节奏的工作以及生活压力，让人们更倾向于选择方便且易获取的加工食品。例如方便面、速冻饺子、薯条、汉堡、罐装饮料、自热米饭等。然而，工业化饮食在给人们提供便利的同时，其健康隐患也开始逐渐显现出来。

工业化饮食是肥胖主要驱动因素之一

工业化饮食指“工厂加工出来的食物”。这类食品通常具备以下特点：富含添加剂、防腐剂、精制糖以及不健康的脂肪，味道美味且制作简便，但营养大多不均衡。例如，薯片和饼干含有高盐和高油，纤维几乎为零；饮料的含糖量很高，喝下一瓶可乐大概相当于吃进 10 块方糖；快餐套餐像汉堡、炸鸡、可乐等，热量极高但维生素却少得可怜。

世界卫生组织的数据表明，全球大概有 20 亿人处于超重或肥胖的状态。在这些人中，工业化饮食是主要的推动因素之一。

工业化饮食对健康有诸多负面影响，主要体现在代谢方面，会产生不良影响；在消化方面，也会带来问题；对心血管系统有影响，会危害其健康；对免疫功能有作用，会降低其功能；在心理健康方面，也会造成不良后果。

肥胖与代谢综合征的发生风险增加后，还会进一步提升 2 型糖尿病的发病率。

肠道健康会受损：低纤维的饮食会使体内有益菌的生长被削弱，肠道微生物的多样性会降低，这样就容易引发炎症以及肠易激综合征。加工食品里的添加剂还有可能对肠道屏障造成损害，从而诱发慢性炎症。

心血管疾病方面：高盐饮食与高血压密切相关，高脂饮食与血脂异常密切相关。长期摄入高盐和高脂饮食，会增加冠心病发生的风险，也会增加脑卒中这类心血管疾病的发生风险。

肠道菌群失去平衡会导致免疫系统功能下降，这会使机体更容易感染病原体，同时也可能增加自身免疫性疾病的发生风险。

肠道菌群会对大脑功能产生影响。肠道菌群失衡可能会干扰神经递质的合成。肠道菌群失衡可能会提升抑郁、焦虑等心理疾病的发病率。肠道菌群失衡会影响情绪稳定和认知能力。

“返璞归真”的饮食是否更健康

近期，学术期刊《细胞》发表了一项研究。这项研究很有趣。结果显示，模仿传统非工业化人群的饮食习惯，是可以重塑肠道菌群的。并且，这样做能够显著改善心脏代谢指标。这为慢性病的防治提供了新思路。

在这项“穿越”饮食试验很有趣味。研究团队招募了 30 名健康的加拿大成年人，把他们分成两组。这两组分别先后去体验两种不同的饮食模式，一种是这样的，另一种是那样的。

恢复饮食时，这种饮食模式有着严格的要求，即要严格避免高加工食品，并且要模拟巴布亚新几内亚农村居民的饮食结构，主要以豆类、红薯、糙米、卷心菜等富含膳食纤维的植物性食物为主。

常规饮食是让参与者保持原有的典型西方饮食习惯，这种饮食主要以精制碳水化合物、加工食品和动物蛋白为主。

此外，研究引入了一种益生菌，这种益生菌在工业化饮食人群中几乎已经消失，它是罗伊氏乳杆菌。该菌株来源于巴布亚新几内亚土著居民的肠道，研究团队希望通过引入它来探究它与饮食模式的协同作用。

实验结果显示，“恢复饮食”使得特定有益菌种的稳定性得到增强，工业化饮食所导致的多种微生物组负面特征变化被纠正，参与者的代谢健康指标得到显著改善，其中包括炎症标志物降低、血脂水平优化以及血糖调控改善等。简而言之，此研究表明，模仿非工业化饮食能让肠道中的“好细菌”增多，血糖和血脂更稳定，身体炎症减少。

从这项研究可以看出，非工业化饮食的核心在于吃天然且少加工的食物。这些食物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，对健康有着诸多的益处。

天然食品富含膳食纤维，高纤维能促进肠道蠕动，有助于预防便秘，还能降低肠道炎症的发生风险。膳食纤维能为肠道有益菌提供养分，促进肠道微生态平衡。

营养均衡对全身健康有帮助：全谷物这类食物，以及蔬菜、水果、坚果等多种天然食物，都含有丰富的维生素、矿物质、健康脂肪和植物化合物。这些物质有助于维持机体的正常运作，能够提高免疫力，还可以降低慢性病的发生率。

天然食品糖分和不健康脂肪含量低，能帮助控制能量摄入，减少胰岛素抵抗，可预防肥胖、糖尿病及代谢综合征，进而降低心血管疾病发生风险，达到控糖控脂减少代谢疾病的目的。

工业化饮食是在“快”的时代所产生的。然而，健康却需要“慢”下来。多去食用天然的食物，少食用加工过的食品，那么你的身体将会感谢你。

>>>小贴士：选对食物，提升健康指数

选择植物性食物当餐桌主角

主食：用糙米、燕麦、红薯代替白米饭、白面包等；

蔬菜：每天吃够3种颜色（比如西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）；

水果：将苹果、蓝莓、香蕉当零食，代替蛋糕、巧克力等；

日常可以多吃豆腐，也可以多吃鹰嘴豆，还可以多吃扁豆等。同时要减少红肉的摄入，并且减少加工肉的摄入。

坚持“一少二多”

少买包装食品：看到配料表超过5行的食品，别犹豫直接放下；

多尝试自己动手：利用周末和闲暇时间自己买菜做饭；

多补充天然益生菌：比如酸奶、泡菜等，给肠道“加加油”。

外出就餐有选择

避开“油炸三兄弟”，如薯条、炸鸡、油条等；

点沙拉时，酱料单独放，少蘸点；

饮料选择记得看配料表，别碰“糖水炸弹”。

（作者分别为华东医院营养科主任，营养科营养师）