雾霾天，

温度又低，

越来越不想出门啦～

就连很多平时喜欢锻炼身体的人，

在冬天也会偏向选择在室内做运动。

在寒冷的冬天到室外跑步有很多好处。它可以加速新陈代谢，也能够加快血液循环。同时，还能提高心肺功能。

但是呢在寒冷的天气下跑步，有几项需要注意哦！

太冷怎么办？先防冻！

头部

冬天跑步时会大量出汗，这会使头部失温加快。如果头部不能保持干爽，就很容易感冒。所以，跑步时建议使用多功能头巾、速干帽子或者抓绒帽子来对头部进行保暖。这样既能让头部保持干爽，又能保证头部的温度。

上身

大冬天的时候出门去跑步，上身的保暖是很重要的。接下来给大家推荐一个经典的着装法则，那就是“三层着衣法”。

速干层位于第一层。可以穿着轻质的长袖压缩衣或者短袖压缩衣，这样能保证透气和保温，还能维持干燥。

第二层是保暖层，可选择轻质含绒背心或者卫衣；

第三层是防风层，选择风衣或者轻便的衣服！

手部

在寒风中跑步时，如果双手裸露在外，就很容易对整个跑步过程产生影响。建议挑选一款保暖性相对较好的跑步手套，让双手获得温暖，从而大大提升跑步的质量。

腿部

冬季跑步时，腿部最容易受凉受冻。有时即便跑了 10 公里，双腿尤其是膝盖仍可能是冰凉的。因此，除了做好前期热身工作外，腿部还应配备齐全的装备。

建议冬季不要进行短裤跑步。应选择合适的压缩长裤，这种长裤既具备压缩功能又能保暖。若气温过低，可选择抓绒的压缩长裤，并搭配运动长裤，通过双重方式来达到保暖效果。

脚部

透气散热的跑鞋不适合冬季跑步时穿。

跑步时可以选择多种纤维的跑步袜，比如含有羊毛、涤纶、锦纶、尼龙等。这样的袜子能减少双脚的摩擦，因为它的排汗性好，所以可以保持双脚干爽；同时它的保暖性也好，也能起到保持双脚干爽的作用。

碰上雾霾天，有何攻略？

冬季时，寒冷的环境会降低跑步的热情，这是一方面。另一方面，雾霾也是一个很大的“跑步杀手”。在雾霾天气里，如果还想要坚持跑步，那就需要注意以下这些点：

１、选择合适的公园跑步

在公园跑步能够躲避污染。因为树木具有吸附空气中尘埃的作用。同时要注意，不要选择在交通要道周围的公园进行跑步。

２、选择合适的跑步时间

早晨 7 点半至晚上 21 点这个时间段很重要，此时空气中的污染物浓度最大。因此，要是想呼吸新鲜空气，最好在早上 7 点半之前或者晚上 9 点之后进行户外运动。

３、跑步应选择小路而不是主干道

选择跑步的地点很重要。因为空气中的污染物会悬浮在污染源周围，尤其会有重金属。所以，建议在跑步时尽量选择车少且污染少的小路，而不要选择主干道。

不适合跑步的，又应该如何锻炼？

跑步对身体有很大益处，然而，存在一些人并不适合跑步。建议以下这些情况的人选择其他锻炼方式。

1.心血管疾病患者

跑步过程中会耗费大量的氧气，会耗费大量的糖分，会耗费大量的脂肪，会耗费大量的蛋白质。跑步速度一旦加快，心率就会加快，心脏的泵血量也会随之增加，这会给心脏和血管带来负担。

2.严重肥胖者

减肥不等于跑步。严重肥胖者，其体脂率远超过 28%，他们的下肢承担着身体的大部分重量。如果强行进行跑步，就会给下肢关节带来更严重的伤害，导致膝关节受伤。

因此，严重肥胖者建议少做跳绳、跑步这类对关节压力过大的运动。同时，他们可以选择游泳、快走等负担较小的运动。

3.糖尿病患者

糖尿病患者注射胰岛素后马上跑步会引发低血糖状况。重症糖尿病患者，若未注射胰岛素，或是处于急性感染发热状态时跑步，身体会消耗大量脂肪，进而产生脂肪代谢物——酮体，有可能使人中毒。

4.膝关节曾受过严重伤害者

跑步对膝关节的灵活性存在一定要求。倘若膝关节曾受过伤害，那么不建议在康复之后立刻开展跑步运动。可以首先从快步走开始练习，逐步推进，随着情况的好转，之后再考虑进行慢跑。只要膝关节出现反复发作的情况，就表明不适合再进行跑步了。

温馨提示：

1. 下雪天跑步建议佩戴太阳眼镜，涂抹防晒霜。

注意补充水分。可以随时携带矿泉水或者运动饮料。跑完步之后吃一些巧克力来补充能量。

3. 做好热身，避免拉伤。

4. 如果患有鼻炎，建议跑步时戴上口罩。

可以邀约伙伴一起去跑步。这样做能提升积极性。同时还能互相照顾，以防止意外出现。