大家好！我是福爸，我是执业医师。我专注于研究体重管理，也专注于研究疾病营养治疗，这已经有二十余年了。希望我的文章对您有用。

一位退休教师问我：听闻黑芝麻的养生效果颇为不错。然而，我不知道黑芝麻究竟具备哪些养生作用，也不清楚该如何食用才更为适宜。那么，今日福大夫便来聊一聊黑芝麻。

在中国，黑色食物一直被视为具有强大的养生功效，尤其在补肾方面表现突出。《黄帝内经灵枢·五色》中有所记载，黑色食物能够增强肾脏之气。黑芝麻是黑色养生食物的典型代表之一，大家普遍认为它具有很好的养生作用。传统中医觉得黑芝麻能补肝肾、润五脏、益气力、长肌肉、填脑髓。在网络上进行搜索，能找到一大堆宣传黑芝麻养生作用的文章。黑芝麻具有降血糖的作用，黑芝麻具有降低胆固醇的作用，黑芝麻具有保护心脑血管的作用，黑芝麻具有抗炎的作用，黑芝麻具有排毒美容的作用，黑芝麻具有抗衰老的作用，黑芝麻具有补血的作用，黑芝麻具有增强免疫力的作用，黑芝麻具有白发转黑的作用等等，这些都是黑芝麻的养生保健作用。问题来了：黑芝麻真的有如此好的养生作用吗？

食物的作用源于其营养成分，黑芝麻也属于此类。我们来了解一下黑芝麻所含的营养成分。黑芝麻的热量极高，每 100 克可达 560 至 600 大卡。它热量高的原因是脂肪含量非常高，超过 50%。实际上芝麻是被当作油料经济作物来种植的，榨出的油就是芝麻油，这种油特别香，也被称作香油。黑芝麻的脂肪主要是不饱和脂肪酸，其中亚油酸较多，这便是认为黑芝麻能够降低血脂和胆固醇的缘由。其蛋白质含量较高，约为 20%，这是认为黑芝麻能够增添气力、使肌肉生长的原因。膳食纤维含量高达 14%，再加上其高脂肪的特性，具有很好的通便作用，在网络上被美称为排毒。维生素 E 含量较高，每 100 克达 54 毫克大卡。维生素 E 被认为具有美容和抗衰老的功效。钙含量为 780 毫克大卡每 100 克，比多数食物的钙含量都多，因而可以起到补钙强筋骨、预防骨质疏松的作用。铁含量也极高，每 100 克有 23 毫克大卡，所以能够起到补血的作用。黑芝麻含有多种有益的植物化合物，如芝麻酸、芝麻酚等。这些化合物具有抗炎的作用，也能增强免疫力，还具有抗肿瘤等作用。

从营养成分方面来看，黑芝麻确实具有丰富的营养。它应该具备不错的养生保健作用。网络上的那些文章并非毫无根据，并非在瞎说。然而，熟悉福大夫的读者应该能够猜到：福大夫又要给出不同的看法了。

确实，有一大盆冷水降临了。依旧是那句老话：只有在足够的剂量基础上，所起的作用才能够得以体现！黑芝麻确实包含上述的营养物质，并且这些营养物质也确实有着相当良好的作用，可是，我们能够通过食用黑芝麻来获取足够的剂量吗？

我们以钙为例进行说明。黑芝麻的钙含量令人惊讶，它是牛奶钙含量的 8 倍。然而，福大夫通常会推荐喝牛奶来补充钙，却从未推荐过吃黑芝麻补钙。其原因在于人们吃黑芝麻的量太少了。因为黑芝麻的脂肪含量较高，并且确实具有促进肠蠕动的作用，所以不可能大量食用。无论采用何种吃法，一天食用 10 克左右就差不多了。10 克黑芝麻的钙含量为 80 毫克。植物性钙的吸收率比牛奶低很多。牛奶每天能喝 200 至 500 毫升，能补充 200 至 500 毫克钙，吸收率较高。其他多种营养素如铁、亚油酸、蛋白质等情况也是这样，看着含量高，但实际摄入量不多，还可能存在吸收率的问题。

有些养生作用与大家的认知存在差异。比如维生素 E，长久以来人们都以为它有抗衰老的作用，但实际上却没有任何可靠的研究能证实多补充维生素 E 能延长人类寿命。同样地，也没有证据能表明黑芝麻可以让白头发变黑。

更糟糕的情况是，黑芝麻的很多吃法不但没有益处，反而会带来危害。像黑芝麻糊、芝麻糕这类传统吃法，添加了过多的糖和油，虽然闻起来很香，吃起来很甜，但是却对健康不利。

那么，黑芝麻是否就没有任何益处呢？并非如此。福大夫向来倡导均衡且全面的营养，因为均衡全面的营养才是对健康有益的饮食模式。而均衡全面的营养需要食用各种各样健康的食物，黑芝麻就包含在其中。时常吃一些黑芝麻，能够补充多种营养成分，有助于实现全面均衡的营养。福大夫反对的是过度地着重某一种或者几种食物所具有的养生功效，然而却将全面均衡的营养给忽视了。

黑芝麻需磨成粉再吃，不然吸收不佳。同时不要吃太多，一次十几二十克即可。并且不能加糖加油。另外，白芝麻和黑芝麻的营养价值相近。

我是@福爸聊营养，我是一名执业医师。我在体重管理和疾病营养治疗领域专注研究了二十余年。如果您觉得我说得有道理，就关注我吧。因为这里有很多实用且有趣的营养健康知识。