大家都知道，蔬菜对健康有好处。多数蔬菜的热量是比较低的，然而它们所含的维生素、矿物质以及纤维的含量却很高。

然而，一些蔬菜在众多蔬菜中表现突出，具备额外的健康益处，比如具备对抗炎症的能力，或者具备降低疾病风险的能力。

文章说明了为什么要将它们纳入饮食。

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1. 菠菜

这种绿叶蔬菜的营养成分令人印象深刻。它因此成为最健康的蔬菜之一。

并且，这一杯 30 克的生菠菜仅含 7 卡路里。

菠菜还富含抗氧化剂，有助于降低患慢性病的风险.

研究发现，菠菜等深绿叶蔬菜富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素这种物质与降低患癌症的风险有关；同时，菠菜等深绿叶蔬菜还富含叶黄素，叶黄素这种抗氧化剂也与降低患癌症的风险有关。

因为它能够降低血压

菠菜富含抗氧化剂。它能够降低高血压等风险因素。从而可以降低患慢性病的风险。

2. 胡萝卜

胡萝卜富含维生素 A。一杯（128 克）胡萝卜就能提供每日推荐摄入量的 428%。

胡萝卜含有β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，这种抗氧化剂能让胡萝卜呈现出鲜艳的橙色，并且有助于预防癌症。

一项研究显示，每周吃一份胡萝卜，那么参与者患前列腺癌的风险会降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，这会使参与者患前列腺癌的风险降低 5%。 研究表明，若每周吃一份胡萝卜，参与者患前列腺癌的风险就会降低 5%。 一份胡萝卜每周被食用，参与者患前列腺癌的风险会降低 5%。 参与者每周吃一份胡萝卜，其患前列腺癌的风险会降低 5%。 每周吃一份胡萝卜这一行为，会让参与者患前列腺癌的风险降低 5%。 当参与者每周吃一份胡萝卜时，患前列腺癌的风险会降低 5%。 每周吃一份胡萝卜的情况下，参与者患前列腺癌的风险会降低 5%。 参与者每周若吃一份胡萝卜，患前列腺癌的风险就会降低 5%。 吃一份胡萝卜每周进行一次，参与者患前列腺癌的风险会降低 5%。 每周吃一份胡萝卜能让参与者患前列腺癌的风险降低 5%。 每周一份胡萝卜被食用，参与者患前列腺癌的风险会降低 5%。 参与者每周吃一份胡萝卜，就会使患前列腺癌的风险降低 5%。 每周吃一份胡萝卜这一举措，会使参与者患前列腺癌的风险降低 5%。 当每周吃一份胡萝卜时，参与者患前列腺癌的风险会降低 5%。 每周吃一份胡萝卜的话，参与者患前列腺癌的风险会降低 5%。 参与者每周只要吃一份胡萝卜，患前列腺癌的风险就会降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，可使参与者患前列腺癌的风险降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，就能够让参与者患前列腺癌的风险降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，有助于使参与者患前列腺癌的风险降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，有利于让参与者患前列腺癌的风险降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，能对参与者患前列腺癌的风险降低起到作用，降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，在降低参与者患前列腺癌的风险方面能发挥作用，降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，对于降低参与者患前列腺癌的风险有一定效果，降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，对降低参与者患前列腺癌的风险能产生影响，降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，在降低参与者患前列腺癌的风险这件事上能起到功效，降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，在降低参与者患前列腺癌的风险上能有作为，降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，在降低参与者患前列腺癌的风险方面能有贡献，降低 5%。 每周吃一份胡萝卜，在降低参与者患前列腺癌的风险一事上能有成效，降低 5%。

一项研究显示，吃胡萝卜能够降低吸烟者患肺癌的风险。将每周至少吃一次胡萝卜的人与不吃胡萝卜的吸烟者进行对比，后者患肺癌的风险比前者高出三倍。

胡萝卜还富含维生素 C、维生素 K 和钾.

胡萝卜的β-胡萝卜素含量极高，这种β-胡萝卜素能在体内转化为维生素 A。胡萝卜具有高抗氧化剂含量，此高抗氧化剂含量或许有助于降低患肺癌的风险，也或许有助于降低患前列腺癌的风险。

3. 西兰花

西兰花属于十字花科蔬菜.

它富含一种含硫的植物化合物，这种化合物被称为硫代葡萄糖苷。它还含有硫代葡萄糖苷的副产品萝卜硫素。

萝卜硫素的重要性在于它已被证明对癌症具有保护作用.

在某动物研究里，萝卜硫素具备减少乳腺癌细胞大小的作用，也能够减少乳腺癌细胞的数量。并且，它还能阻止小鼠的肿瘤进行生长。

吃西兰花也可能有助于预防其他类型的慢性病.

从而使心脏免受引起疾病的氧化应激

除了预防疾病的能力，西兰花还富含营养.

一杯生西兰花（91 克）能提供大量的钾

西兰花属于十字花科蔬菜。它含有萝卜硫素，这种物质是一种能够防止癌症生长的化合物。吃西兰花的话，还能够借助防止氧化应激这一方式，帮助降低患上慢性病的风险。

4.大蒜

大蒜有着悠久的药用植物历史，它的根源可以追溯到古代的中国和埃及。

大蒜的主要活性化合物为大蒜素，它是一种植物化合物，在大蒜的各种健康益处方面起着主要作用。

多项研究表明，大蒜可以调节血糖并促进心脏健康.

在一项动物研究里，糖尿病大鼠被给予了大蒜油。同时，这些糖尿病大鼠也被给予了二烯丙基三硫化物，它是大蒜的一种成分。这两种大蒜化合物都具备降低血糖的作用，并且都能够改善胰岛素敏感性。

有一项研究，让患有心脏病的参与者和未患有心脏病的参与者都食用大蒜。研究结果显示，大蒜具备降低两组参与者总血胆固醇的作用，也能降低两组参与者的甘油三酯，还能降低两组参与者的低密度脂蛋白胆固醇，与此同时，大蒜还可以增加两组参与者的高密度脂蛋白胆固醇。

大蒜或许有助于对癌症进行预防。有一项试管研究显示，大蒜素能够诱导人肝癌细胞死亡。

然而，需要进一步研究以更好地了解大蒜的潜在抗癌作用.

研究表明，大蒜或许有助于让血液中的甘油三酯水平降低。一些研究也发现，它能够使血糖水平下降，并且可能具备抗癌的作用，不过这还需要更多的研究来证实。

5.抱子甘蓝

抱子甘蓝属于十字花科蔬菜，就像西兰花一样。它含有相同的能促进健康的植物化合物。

抱子甘蓝含有山奈酚，山奈酚是一种抗氧化剂，这种抗氧化剂可能对防止细胞损伤有着特别的效果。

山奈酚能抵御自由基，而自由基会对细胞造成氧化损伤，还可能引发慢性疾病，这是一项动物研究的发现。

食用布鲁塞尔芽菜也有助于增强排毒能力.

一项研究显示，食用抱子甘蓝能让某些特定的控制排毒的酶增加 15%到 30%，这样就能够降低患结直肠癌的风险。

抱子甘蓝营养较为丰富。每一份都能提供诸多的多种维生素和矿物质。这些维生素和矿物质包含维生素 K、维生素 A、维生素 C、叶酸、锰以及钾。

抱子甘蓝含有抗氧化剂山奈酚，这种抗氧化剂能防止细胞氧化损伤，也能预防慢性疾病。同时，它们还有助于增强体内的排毒能力。

6. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜一样，它以促进健康的品质而闻名。其促进健康的品质包括营养密度和抗氧化剂含量。

一杯（67 克）生羽衣甘蓝含有大量维生素 B、钾、钙和铜.

它还可以满足您对维生素 A、C 和 K 的全部日常需求.

由于其大量的抗氧化剂，羽衣甘蓝也可能有益于促进心脏健康.

在 2008 年的某一项研究里，32 名患有高胆固醇的男性持续 12 周，每天都饮用 150 毫升的羽衣甘蓝汁。研究结束之际，高密度脂蛋白胆固醇提升了 27%，低密度脂蛋白胆固醇下降了 10%，并且抗氧化活性有所增加。

一项研究显示，喝羽衣甘蓝汁能够使血压降低，并且或许对降低血胆固醇以及血糖有帮助。

羽衣甘蓝富含多种营养成分，其中包括维生素 A、C 和 K 以及抗氧化剂。研究显示，饮用羽衣甘蓝汁能够起到降低血压的作用，还能降低低密度脂蛋白胆固醇，同时可以增加高密度脂蛋白胆固醇。

7. 青豆

豌豆被视为一种含淀粉的蔬菜。这表明它们相较于非淀粉类蔬菜，含有更多的碳水化合物和卡路里。而且在大量食用的情况下，可能会对血糖水平产生影响。

然而，绿豌豆营养丰富.

一杯煮熟的豌豆（160 克）含有叶酸

豌豆富含纤维。豌豆能增强肠道中的有益细菌。豌豆可以促进定期排便。所以豌豆通过这些方式来支持消化系统健康。

为您推荐：羽衣甘蓝的 10 大健康益处

此外，豌豆含有皂苷。皂苷是一组植物化合物。这组植物化合物以其抗癌作用而闻名。

研究表明，皂苷能够起到帮助对抗癌症的作用。它可以减少肿瘤的生长，还能诱导癌细胞死亡。

青豆含有大量的纤维，这种纤维有助于维持消化系统的健康。同时，青豆还含有被称为皂苷的植物化合物，这些化合物或许具有抗癌的作用。

8. 瑞士甜菜

瑞士甜菜热量低，但富含多种必需维生素和矿物质.

一杯（36 克）的东西，它仅含有 7 卡路里热量，同时含有 1 克纤维、1 克蛋白质，还含有大量的维生素 A、C 和 K，以及锰和镁。

瑞士甜菜以其预防糖尿病造成的损害的潜力而闻名.

在一项动物研究里，发现甜菜提取物能够逆转糖尿病的影响。它可以降低血糖水平，还能够防止引起疾病的自由基对细胞造成损害。

其他动物的研究显示，甜菜提取物所具有的抗氧化成分能够对肝脏起到保护作用，使其免受糖尿病所带来的负面影响；同时，也能够对肾脏起到保护作用，使其免受糖尿病的负面影响。

一些动物研究显示，瑞士甜菜能够预防糖尿病所带来的负面影响，并且有降低血糖水平的可能。

9. 姜

姜根被用作从蔬菜到甜点的各种香料.

历史上，生姜也被用作晕车的天然药物.

多项研究证实了生姜对于恶心存在有益作用。在一个由 12 项研究以及将近 1300 名孕妇所构成的综述里，生姜相较于安慰剂，明显减少了恶心的情况。

生姜含有有效的抗炎特性，能够对与炎症相关的疾病起到帮助治疗的作用，像关节炎、狼疮以及痛风等疾病。

在某一项研究里，骨关节炎参与者接受了浓缩生姜提取物的治疗，他们的膝盖疼痛减轻了，其他症状也得到了缓解。

进一步的研究表明，生姜也有助于治疗糖尿病.

2015 年有一项研究专门针对生姜补充剂对糖尿病所产生的影响进行了观察。在经过 12 周之后，研究结果表明生姜能够有效地使血糖水平降低。

研究表明，生姜具备减少恶心的作用，并且能够减轻炎症。生姜补充剂也有可能对降低血糖起到帮助作用。

10. 芦笋

这种春季蔬菜富含多种维生素和矿物质，是任何饮食的绝佳补充.

半杯（90 克）芦笋就能满足您日常叶酸需求的三分之一.

这个量还提供了大量的硒、维生素 K、硫胺素和核黄素.

从芦笋等来源获取足够的叶酸，这样做能够预防疾病，同时也能够预防怀孕期间的神经管出生缺陷。

一些试管研究表明，芦笋或许能有益于肝脏。它可以支持肝脏的代谢功能，还能保护肝脏免受毒性作用的影响。

芦笋的叶酸含量极高。它可能对预防神经管出生缺陷有帮助。试管研究表明，芦笋能够支持肝功能，并且可以降低中毒的风险。

11. 红甘蓝

这种蔬菜属于十字花科。它像亲戚那样，富含抗氧化剂。它像亲戚那样，具有促进健康的特性。

一杯生红卷心菜（89 克）含有 2 克纤维。一杯生红卷心菜（89 克）含有 85%的每日维生素 C 需求量。

红甘蓝富含花青素。花青素是一组植物化合物。这组植物化合物有助于红甘蓝呈现独特的颜色。这组植物化合物也有助于红甘蓝获得一系列健康益处。

2012 年进行了一项动物研究。在该研究中，给大鼠喂食了一种饮食，这种饮食的目的是增加胆固醇水平以及增加动脉斑块的积聚。之后，给这些大鼠服用了红甘蓝提取物。

研究表明，红甘蓝提取物有这样的作用：能够阻止血液中胆固醇水平上升，还能够避免对心脏和肝脏带来损害。

这些结果得到了另一项 2014 年的动物研究的支持。这项研究表明，红甘蓝能够减轻因高胆固醇饮食而患病的大鼠的炎症，并且可以预防肝损伤。

某些研究表明，红甘蓝可以降低心脏和肝脏损伤的风险。

12. 红薯

红薯属于根茎类蔬菜。它的颜色鲜艳呈橙色，味道甘甜，并且具有令人印象深刻的健康益处，从而在众多蔬菜中脱颖而出。

一个中等大小的红薯含有纤维，其含量为 4 克；含有蛋白质，含量是 2 克；还含有大量的维生素 C、维生素 B6、钾和锰。

它富含一种被称作β-胡萝卜素的物质，这种物质属于维生素 A。一个红薯能够满足您日常对维生素 A 需求的 438%。

β-胡萝卜素的摄入与某些类型癌症的风险降低有关，其中包括肺癌和乳腺癌，且这种降低是显著的。

- 菊芋

特定类型的红薯或许会包含额外的益处。比如，有一种白甘薯可能具有抗糖尿病的作用。

在某一项研究里，糖尿病患者在 12 周的时间内，每天都服用 4 克某物质，这样使得他们的血糖水平降低了，同时血胆固醇水平也降低了。

红薯富含β-胡萝卜素，这种物质可能会降低患某些类型癌症的风险。白甘薯能够有助于降低血胆固醇水平，同时也能降低血糖水平。

13.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种营养非常丰富的蔬菜.

一杯煮熟的羽衣甘蓝（190 克）含有 27%的每日钙需求量

大豆是钙的最佳植物来源之一。

植物中的钙质被摄取足够量能促进骨骼健康，并且已被证实能够降低骨质疏松症的风险。

羽衣甘蓝还富含抗氧化剂，甚至可以降低患某些疾病的风险.

一项研究表明，每周食用超过一份羽衣甘蓝这件事，与青光眼风险降低 57% 存在关联。而青光眼是一种能够导致失明的眼部疾病。

一项研究显示，大量食用芸苔属植物，其中包含羽衣甘蓝，或许能够降低患上前列腺癌的风险。

羽衣甘蓝富含钙，这能够降低患骨质疏松症的风险。经常摄入羽衣甘蓝，还与降低患青光眼的风险以及降低患前列腺癌的风险有关。

14. 大头菜

大头菜被称作萝卜白菜或者德国萝卜，它是一种与卷心菜有联系的蔬菜，既能生吃又能煮熟。

生大头菜含有丰富的纤维，每一杯能够提供 5 克。其每一杯还富含维生素 C，能提供 140%的每日所需价值。

所以大头菜成为了对抗炎症和糖尿病的有力工具。

在一项动物研究里，大头菜提取物有这样的作用，它能在治疗后的仅仅 7 天时间内，把血糖水平降低 64%。

不同类型的大头菜可供选择。研究表明，红大头菜的酚类抗氧化剂含量几乎是其他大头菜的两倍。并且，红大头菜显示出更强的抗糖尿病作用和抗炎作用。

大头菜含有丰富的纤维和维生素 C。动物方面的研究显示，大头菜或许能够使血糖降低。

概括

蔬菜对身体健康至关重要。它能提供必需的维生素和矿物质，还能对抗疾病。在饮食中加入蔬菜这一点是很明显的。

这里列出的蔬菜被广泛研究是因为它们的健康益处。还有很多蔬菜对您的健康也是有益的。

确保您在饮食中把蔬菜充分混合起来，这样能充分利用蔬菜的多种健康益处，并且以物超所值的方式获取最大的营养。