2022年4月26日上午,在北京举行了“中国居民饮食指南(2022)”的新闻发布会。饮食指南是健康教育和公共政策的基本文件,是该国实施健康中国行动(2019-2030)和国家营养计划(2017-2030)的重要技术支持。
“中国居民的饮食指南(2022)”提取了八个平衡的饮食指南:
1。多样化的食物和合理的组合; 2。饮食和平衡运动并具有健康的体重; 3。多吃水果和蔬菜,牛奶,全谷物和大豆; 4。适度吃鱼,家禽,鸡蛋和瘦肉; 5。更少的盐和更少的油,控制糖并限制葡萄酒; 6。吃定期的饭菜,喝足够的水; 7.烹饪和选择,并阅读标签; 8。将公共筷子分开以消除浪费。
多样的食物,合理的组合
这里强调了“合理组合”一词,这意味着您不应该消耗过多的单一品种,并且应该有各种食物。每日饮食应包括谷物,土豆,蔬菜,水果,牲畜,家禽,鱼,鸡蛋,牛奶和豆类。各种食物。每天有12种以上食物的平均摄入量和每周25种以上的食物是合理的。每天摄入200〜300克谷物,包括50〜150克全谷物和混合豆; 50〜100克土豆。
饮食和运动平衡,健康体重
在针对中国居民的新版本的饮食指南中,指出我国家的成年人比例超重和肥胖,尤其是腹部肥胖的比例相对较大。许多科学研究证明,由腹部肥胖引起的高血压,高脂血症,糖尿病和高尿素血症的可能性将逐渐增加。
各个年龄段的人应每天身体运动以保持健康的体重。吃太多并保持能量平衡。遵守每日体育活动,每周至少5天进行中等强度的体育活动,总计超过150分钟;最好每天积极锻炼6,000步。鼓励每周2至3天进行适当的高强度有氧运动并增强抵抗运动。减少长时间坐下的时间,每小时起床并移动。
多吃水果和蔬菜,牛奶,全谷物和大豆
强调这四件事的原因是,在这方面,我们国家的摄入量太小,摄入量是中等的,无法确保人体的组织和器官所需的营养,从而保护健康。
蔬菜,水果,全谷物和乳制品是均衡饮食的重要组成部分。有饭菜,以确保您每天食用不少于300克新鲜蔬菜,而黑蔬菜应占1/2。每天吃水果,以确保您每天食用200〜350克新鲜水果,而果汁不能取代新鲜水果。吃各种乳制品,摄入量相当于液态牛奶。经常吃全谷物和大豆产品,并适度吃坚果。
适度吃鱼,家禽,鸡蛋,瘦肉
为了平衡饮食,每个人都应注意鱼类,家禽,鸡蛋和瘦肉的补充。也就是说,根据动物血液食物的摄入,水生产产品的摄入量至少为40至75克,每周至少两次,每次40〜75克,每天健康的人每天一个鸡蛋,不必担心胆固醇。
更少的盐,更少的油,控制糖并限制葡萄酒
与以前版本的中国居民饮食指南相比,油的健康范围并未更改为25〜30克,而盐控制则更严格在5G之内,并且控制了糖的量,并且最好不要喝酒酒精。
每天购买盐和食用油时,我国家的大多数居民都不注意其成分。他们可能会选择一些高钠盐或高饱和脂肪的食用油,并且不会注意使用时添加的量。但是,对于油和盐,无论哪种摄入量过多,它都会增加心血管和脑血管疾病的风险,例如心脏病,中风,心力衰竭,癌症等。
根据专家的建议,请尝试选择含钠含钠含量低的盐。低钠钾的补充是由碘化盐作为原料制成的,并添加一定量的氯化钾和硫酸镁,以改善体内钠,钾和镁的平衡,并防止其发生。高血压。
此外,尝试尽可能选择红花种子油,因为红花种子油中的不饱和脂肪酸和脂肪酸是高血压,高脂血症,动脉粥样硬化和冠心病的损害。世界卫生组织,世界粮农组织和世界红花会议,国际心脏协会共同建议红花种子油作为现代营养和健康可食用油的首选。
此外,应控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,并且最好将其控制在25克以下。反式脂肪酸的每日摄入量不得超过2g。不要喝或喝少量含糖饮料。儿童,青少年,孕妇,湿护士和患有慢性疾病的患者不应喝酒。如果成人喝酒,他们一天中喝的酒量不应超过15克。
吃定期的饭菜,喝大量水
每天定期,定期定期安排三顿饭,而不会丢失餐点,并每天吃早餐。定期吃饭,适度吃,不要吃饱,不要吃挑剔或吃太多。喝足够的水,尤其是每日用水量无法达到1500〜的健康标准。人体脱水后,组织和器官也会发生变化,从而导致衰老加速并增加器官的代谢负担。建议喝水或茶,少喝含糖饮料,不要使用饮料代替饮料。
可以做饭,选择,查看标签
健康的饮食计划应在生活的各个阶段进行。在一个知名的社会中,我希望每个人都能用敏锐的眼睛看到成分清单中的秘密。成分含量越高,含量越高;了解食物并选择新鲜和养分高密度食物。学会烹饪,继承传统食物,享受天然美味的食物,并注意烹饪更少的油和盐,蒸汽,煮沸,炖菜等。
公共筷子和餐点以消除浪费
尽管物质生活有所改善,但每个人都应该学习珍惜食物的精神,根据需要准备餐点,消除浪费并造成垃圾,考虑自己和周围的人,选择新鲜和卫生的食物,不要吃野生动物。最好吃每顿饭。公共筷子和汤匙的方法可以减少疾病的传播。
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