面对中学入学考试的体格检查，许多学生认为自己的身体健康很差，而且很难符合长途跑步活动的标准。相关的体育老师认为，从现在开始，学生在三个阶段进行系统的培训并改善了长途跑步表现并不困难。在三个阶段中提高长距离跑步分数：专家认为，如果学生从现在开始三个阶段进行系统培训，就不难提高长距离跑步分数。

首先，让我们看一下中型和长距离运行的问题和纠正方法：

1。运动变形

在跑步过程中，上半身左右摇摆，摇臂不使用它来强迫它。在冲刺期间，上半身向前或向后倾斜，导致后方运动的变形。

原因：

主要原因是核心部分的强度和力量和耐力。

解决方案：

只有出汗，你不会留下遗憾

注意：

进行腰部和腹部训练时，您应该坚持每天定期进行。最好在大量锻炼后安排培训后的零件。上述训练只能安排3-4个运动。

2。后踏板不够

原因：

髋关节的灵活性和强度较差。

解决方案：

臀部灵活性，爆炸性训练

3。脚部降落，没有弹性

原因：

脚的接地技术尚不清楚，拱门和踝关节的强度很差。

解决方案：

脚强度和稳定训练

4。呼吸是混乱的，与跑步速度不一致

原因：

需要太快跑步，或者身体上疲倦并且身体上无法跟上。

解决方案：

注意：您可以同时使用呼气和吸入，以增加摄入量，从而提高氧气吸收能力。

5。臂挥杆强度不佳成为跑步的负担

原因：

肩关节的强度很差，并且摆动臂的频率与腿的频率失去联系。

解决方案：

第一阶段从这个学期开始到冬季假期。在此阶段，学生应根据计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，而无需速度或计数时间。学生只利用这段慢跑来提高自己的身体力量和身体健康。在这段培训期间，学生基本上可以有能力运行1,000米（或800米）。在此阶段完成后，学生跑步1,000米（或800米）时不会感到呼吸。

从下学期开始的第二阶段将在此阶段适当提高训练强度，主要是为了提高跑步速度。学生可以将考试要求的长距离跑步距离分为几个部分进行培训。例如，女孩可以将800米的比赛分为两个部分，每个部分为400米。学生计算自己的时间。通常要求第一部分在1分钟，40秒和50秒之间运行，然后休息3分钟，然后继续同时运行剩余距离。通过这样的细分培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是在考试之前，学生必须在此期间进行自我测试。学生可以自己执行定时的模拟测试。

专家说，除了必要的长距离运行外，其他项目还需要定期培训以在考试中取得良好的成绩。此外，学生应根据自己的条件选择个体有限的选择。例如，有胖身体和较小手臂的男孩不应该选择上拉，而且身体高的女孩不应选择仰卧起坐，等等。

今天

Xiao V将与您分享一些在中间和长距离跑步的技巧

1。防止受伤

预防伤害是提高性能的必要先决条件。

try选择塑料场所，不要在非常坚硬的水泥地板上运行

⑵不要穿坚固的鞋子，尝试穿鞋底更柔软且较厚的鞋子，最好穿橡胶鞋或弹性跑步鞋。

⑶跑步姿势应该是科学和合理的。当您的脚在地面上时，您应该避免先撞到地面。您应该使用前脚充分利用拱门的弹性来促进缓冲并降低接地时的阻力。

腿的后踢应伸展，脚降落时应使用缓冲力，并且不太强壮。以这种方式奔跑会使人们感到双脚轻巧而弹性，也可以减轻脚上的负担并避免疼痛。

⑷跑步时，鞋带不应太紧，否则会阻碍脚上的血液循环。

通常，将脚浸入热水中会减少下肢脚部肌肉的粘度，从而增强关节韧带的弹性和伸展，并防止疼痛。养成经常洗脚的卫生习惯也会为您的脚提供医疗保健影响。

2。您必须注意跑步时

一

开始后不要加快太快的速度

加强中型和长距离跑步的起始技术实践，强调当“每个人都安装”姿势时，重点的稳定性，候选人必须遵守起始规则，并合理地分配体力和加速运行方法。

二

人体的重心波动太多，线性差

请注意直接向前摆动膝关节并以适当的后踏板角度运行；增强腿部强度锻炼，增强手臂和肩带，增强手臂秋千技术练习，并沿着轨道的白线奔跑。

3

呼吸方法

呼吸是中型和长距离运行的重要技术。对于缺乏运动的人来说，调整呼吸良好的人至少可以将时间增加20秒。

1。当学习通过牙齿的间隙吸入并奔跑时，我们应该用鼻子和嘴呼吸以减轻呼吸肌肉的压力。嘴不应该张开太多。最好稍微张开嘴巴，然后轻轻地擦拭我们的牙齿，以使空气进出间隙。当呼吸时，您应该注意均匀，有节奏，呼气，呼气短而强大，逐渐均匀，均匀，并具有适当的深度。

2.与呼吸节奏和节奏结合使用时，人们通常习惯于根据自己的需求自由地调节呼吸节奏。实际上，呼吸节奏应与节奏紧密协调。通常，当您开始运行时（首次400-500m）时，呼吸节奏是每3个步骤和每3步。保持速度时，您需要将其调整为2个步骤和2步，然后在之前和之后，并保持均匀且保持一致的深度，以使您在跑步时会感到轻盈和轻快。

3。加强呼吸的深度：许多人在慢跑时不关注呼吸的深度，因此，当他们长时间运动时，呼吸会显得浅，迅速，导致胸部充实和不适感和困难呼吸。

传递知识并获得友谊！

培训计划建议

中型和长距离运行的日常培训计划

序列号

日期

内容

目的

要求

周一

男孩在1500米处慢跑，女孩1200米

增强身体的肌肉耐力并提高肺活量

在整个过程中继续奔跑，不要走路

周二

在速度变化的情况下，男孩和1200米的女孩跑步1500米

提高速度和耐力

在快速跑步过程中尽力而为，尽量不要在慢跑过程中行走，并有明显的速度差异

周三

400+600+400m中速运行

改善心肺功能并适应乳酸对肌肉的影响

在三个部分中完成，每个部分相距1至2分钟

周四

定期跑步15分钟

增强身体的耐力

您可以在开始时步行1到2分钟，并继续使用中等速度和慢速。

星期五

150m 运行×3至5

提高冲刺能力

一开始，您必须尽可能多地冲刺。在接下来的练习中，您应该提高步伐并尽可能加快手臂。

周六

选择一天运行1000/800米

测试

记录成绩并在之前和之后进行比较

星期日