预热一定不能失踪。我们看到的传统热身方法是：在跑步机或椭圆机上热身5-10分钟，进行一些伸展运动，开始进行训练部分的练习，首先执行几个热身组，然后输入正式培训。 （胸部/三头肌，背部/二头肌，肩膀/梯形/ABS，腿/臀部），使用典型的3-5组，每组6-15次训练课程，有些人最终可以做一些有氧运动，然后才能做到摇动一些蛋白质粉，然后洗个澡。

热身的目的是增加体内的温度，增加关节和肌肉的血液流动，从而使您的主要中枢神经系统与关节/肌腱/韧带/肌肉等建立正确的联系。练习准备工作。

有氧热身也被忽略了后者，这也是最重要的部分。解决方案：使用泡沫辊或动态热身逐渐增加动态运动的强度并开始正式训练。静态拉伸不适合用作预备运动，除非有一个过度紧张的肌肉需要纠正，但这是另一回事。我们将专注于如何从静止，冷和僵硬的肌肉，过度激发神经系统，并使关节和肌肉能够安全地练习体重。

正式培训安排

爆发力

第1部分爆炸性训练，您需要使用较轻的重量来快速移动，爆炸性训练和更轻的重量，以奠定基础，使您能够使用更多的重量并以后增强力量。此外，开始这种训练可以帮助您的紧张系统变暖，以使所有内容都开始全面培训。

力量

高负载强度训练是下一个的重要组成部分，每个人都应该更强大，无论您的目标是提高身体形状，提高运动速度，还是修复姿势以使您感觉更好。如果您仍然减肥，那么您一定不会错过这部分。使自己越来越强壮是解决这些问题的最佳方法。

增生（造型）

最后，手淫的特定练习，这是一种纯粹是美学的训练，通常我喜欢以隔离和更高的代表来做到这一点。

您可能会认为这3个部分将被安排为3个小周期，1个月的力量训练，1个月的脂肪训练和1个月的最大强度训练，但我想与您分享的是将三个组合起来锻炼内容。

以下培训只是一个样本，您可以根据自己熟悉的内容以及能够完成标准操作进行选择和安排。例如，对于字母注释的组合，例如A1和A2，这意味着操作之间没有休息，并且A1+A2已完成。休息后，重复所有组的数量。然后执行下一个动作，例如B。

热身

爆炸性训练

A1。俯卧撑或坡度俯卧撑：3套x 10次

A2。仰卧划船：3盘x 10次

A3。哑铃单臂推：3次x8次（每次8次）

完成一轮1-2分钟的休息时间，然后重复3轮。

在这些运动中，以所有的强度抬起/拉起重量或重量负荷，然后慢慢降低。

力量训练

B1倾斜哑铃卧推：

B2弯曲杠铃划船：

完成一轮后，休息1-2分钟，重复4轮。

C1：坐着阿诺德的建议：4套x6次

C2：承重下拉或高位置下拉：4套X6次

完成一轮后，休息1-2分钟，重复4轮。

这是您所有的强度训练。您必须注意运动的形式并控制体重。无论是在离心阶段还是中心阶段，都可以使用最重的重量，您可以执行指定的次数。

肥大训练

D1：2套哑铃和鸟类x12-15次

D2：坐在水平位置，提升2套x12-15次

D3：哑铃耸耸肩2套X12-15次

D4：直臂绳索下拉2套X12-15次

D5：交替的单臂哑铃卷曲2组x12-15次

D6：哑铃三头肌拉伸2套x12-15次

完成一轮后，休息1-2分钟，重复4轮。

该系列不必连续执行。设备不同，选择更加困难，因此您可以专注于一个动作，在执行下一个动作之前完成两组指定的时间。如果要稍微改善代谢效果，则可以在设备中安排相同的两个动作以连续执行。例如，升天，侧抬起和耸耸肩都是哑铃，共同排列以循环2-3轮，最后三个运动可以用龙门绳进行。

下半身训练的不同之处在于，大多数运动能力都来自下半身。例如，加速，跳跃，变化的方向等在很大程度上依赖腿部强度，因此不能低估腿部训练的重要性。

还要遵循上身训练，热身训练训练强度训练肌肉肥大（塑形）训练的想法。

锻炼计划：

爆炸性训练

A1跳蹲：3套x 10次

A2壶铃摇摆或哑铃摇摆3套x20次

A3弓步跳（空中开关腿）3套x8次

完成一轮后，休息1-2分钟，重复3轮。

力量训练

B1杯蹲或杠铃前颈蹲：4套X6次

B2硬拉：4x10次

休息1-2分钟，重复4轮

C1保加利亚腿裂缝4套x6

C2杠铃髋关节推4套X6次

休息1-2分钟，重复4轮

同样，如果您确保动作还可以，如果您不能掌握动作，建议执行蹲下。这是熟悉并改善下蹲运动的最佳动作之一。

过度的肌肉训练

D1腿卷曲2集X12-15次

D2单腿步（框）2设置x12-15次

D3站立姿势小腿脚跟升降2套X12-15次

D4侧弓蹲2套x12-15次

完成一轮后，休息1-2分钟，重复两轮

我建议在连续周期内进行此培训。这将使您的心律保持较高的水平并改善一定的代谢作用。

接下来是您最喜欢的减肥训练。我不需要重复HIIT比常规有氧运动的好处。如果您在力量训练后有有氧运动的习惯，我会给您一些选择，这将比平常更多。更短，更有效。此外，组合形式正在不断变化。如果您添加一些核心培训，我相信您会比以前获得更多的培训。

推雪橇

越来越多的健身房正在购买此设备。如果您的健身房没有它，那也没关系，还有其他选择。您的目标是30-40米，您要做的就是尽快前进。例如：

按照您的所有力量，按20米的往返旅程，休息2分钟

或以您的所有力量推动20米，25个开放和关闭的跳跃，向后推，休息

或将40米的冲刺推回起点，直到您筋疲力尽，您才能回到雪橇上。

壶铃

这很简单，但是请确保您的举动正确。如果您没有壶铃，则可以使用哑铃，一臂之力可以。例如：

5组，每组20次，在组之间休息30-60秒。

或3套，每组45秒，重量较小，重量较小。

金字塔降低，并开始设置目标号，例如40次，休息1分钟，30次，休息1分钟，依此类推。

大物理绳

我喜欢两个动作，一臂和两臂，一臂可以在保持核心时态的同时更快地摆动大绳索。手臂可以使运动范围更大。

替换一臂挥杆3发，45秒，并尽可能少地休息。

20秒单臂，直接切换到20秒双臂，然后重复3发。

15秒单臂，15秒双臂，1分钟一轮，完成3轮。

短跑

不需要设备，非常方便。最好从1：3的训练和休息比开始。如果您冲刺10秒钟，请休息30秒，逐渐延长冲刺时间并缩短剩余时间。

核心培训

尽管每个人都喜欢腹部肌肉，但您通常会进行类似的仰卧起坐的弯曲和伸展运动，这不足以提高您的运动能力，更不用说如果您专注于减肥（您也想突出腹部肌肉）。形式），因此，如果您采取了很多此类操作，则实际上是没有用的。您可以从这里选择一些动作。这将使您的上半身和下半身更好地“联合”。

绳索木材

（这是标准）

坚固的球投掷

鸟狗风格

腹部肌肉轮

每周一个时间表

星期一，下半身训练 + 10-20分钟的调整训练

星期二，上半身训练 + 10-20分钟的调整训练

星期三，核心培训 + 20-30分钟的轻度有氧运动（例如跑步）

星期四，休息和恢复

星期五，下半身训练 + 10-20分钟的调整训练

星期六，上半身训练 + 10-20分钟的调整训练

周日休息

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