当我们经营新手时，我们总是羡慕那些可以轻松跑步10公里，半程马拉松和全马的人。当我们可以坚持奔跑一匹马时，我们还羡慕那些可以跑数百公里的高级跑步者，而且步伐比我们的步伐快得多。实际上，您也可以像他们一样快速运行，但是我们不能坚持很长时间。

耐力是运动的根源，可以帮助跑步者提高疲劳和从疲劳中恢复的能力。在相同的距离和速度下，高级跑步者保持镇定和放松，但是您非常努力地奔跑，无法忍受不远。这实际上反映了高级跑步者和普通跑步者之间耐力的差异。

12分钟的跑步速度测试

12分钟的跑步速度测试：美国军事医生库珀（）提出的一组国际标准耐力评估表，这是世界上最专业和权威的有氧运动父亲。所谓的“ 12分钟跑步速度测试”是一种测量您在12分钟内使用所有强度运行的最长距离的方法，以评估整个身体的耐力。

在了解跑步耐力之后，如何通过训练进一步改善耐力并成为耐力球员？继续阅读！

第1号分步方法

如果有一种通用的耐力增强方法，那就是“逐步”，即持久，耐心，并慢慢延伸跑步距离。该原则适用于所有情况和所有跑步者，从一个在社区周围4圈的新手到一位经验丰富的老兵，他每次都有10,000米的速度，每次为第一匹马准备了36分钟，每次都跑了数十公里。

您可以做到这一点：无论您当前的耐力如何，都会缓慢而稳定地增加您的耐力。我们喜欢计划每周增加1英里（约1.6公里）。每四个星期，放弃长途奔跑以休息和恢复。下周每次继续将里程增加1英里。

第2 800号

这是巴特（Bart），是《跑步杂志》（ 's）的活动促销活动的负责人，他在聊天中说出了这种神奇而有效的训练方法。自从十年前发表有关该方法的第一篇文章以来，成千上万的运动员告诉我们，这种方法在马拉松展览或电子邮件中很有用。

这种方法要求运动员在几分钟/秒内反复运行800米，与目标马拉松时间（几个小时/分钟）相对应。例如，如果您想在4小时30分钟内完成马拉松比赛，则在4分钟30秒内重复运行800米。

您可以这样做：每周一次800。首先以适当的速度运行800米4-5次，然后每周增加一次。

第3号增强训练方法

我们从训练核心肌肉力量的训练开始，然后再进行爆炸性的腿部增强训练，重点是训练的质量，而不是总数。迅速抬起脚。脚部停留在地面上的时间缩短，步骤的频率增加。

您可以做到这一点：每次轻松跑步后，进行快速移动的步法培训。用尽可能小的台阶运行15-20米，并迅速抬起膝盖而不将膝盖抬高。手臂也应相应地挥动。完成一次后，休息，重复6-8次。您也可以每周在柔软的飞机上（例如草或沙坑）上进行一两个5分钟的单腿跳跃，两腿跳和高腿跳跃。

第4号三天的训练方法一周

他的训练方法的关键是，每次运行都设置为一定的速度和距离 - 长距离运行，有节奏的运行和间隔运行。

您可以这样做：星期二的间隔运行；星期四的节奏跑；周日的长途奔跑，间隔跑，他的跑步速度比5公里的比赛略快，速度为400米或6倍800米。节奏奔跑，他的速度比5公里的比赛快10,000米。赛车的速度为4英里（约6.4公里），每英里10-20秒；

周日，15英里（约24公里）的速度比马拉松速度慢30秒。您可以适当地调整这些训练方法，以适应您的5公里，10公里和马拉松比赛。

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