首先：影响跑步效率的核心肌肉群是什么？

1。躯干

尽管上肢的挥杆臂的协调操作以及脚的推动和踏上脚是跑步的主要驱动力，但躯干的稳定性将与跑步姿势的平衡和力量的输出有关；如果躯干的核心肌肉不足，在跑步时，身体会相应地摇动，破坏跑步姿势的稳定性，并防止下肢能够有效传递力量，从而浪费不必要的力量。

2。肩膀

肩关节是上肢秋千臂的枢纽，稳定的肩骨决定了摆臂的效率。许多人在疲惫的边缘奔跑时总是耸耸肩和移动，并偏离原始正确的摇臂姿势，从而破坏了波浪和阶梯协调。

3。臀部

臀部是跑步者身体中最重要的部分，因为髋关节和周围肌肉群是跑步者大步前进和阶跃动力学的最大影响因素。许多跑步者受到缺乏髋关节柔软性和髋关节肌肉群的限制。跑步者的速度和力量输出甚至会导致髋部肌肉菌株，从而影响跑步的性能和质量。

第二：可以在家进行的三个核心力量训练练习

1。跪下姿势超人

双膝上跪在地面上，用双手支撑地面，将腹部伸开，保持臀部稳定，向前伸展左手，向后拉直右腿，并尽可能地伸展手和脚。是稳定的，好像有人在伸展身体一样，请小心地将其保持在臀部和身体的水平上，您可以面对镜子，检查身体是否弯曲； 30秒后，换个方面。

您可能会发现身体的一侧特别挣扎或倾斜，这是正常的，因为跪着的姿势超人训练同时训练了腿，臀部，臀部，腰部和背部等大肌肉。通常，我们或多或少有惯性。或使用边缘，随着时间的流逝，肌肉力量自然会变得不平衡。

2。罂粟跳

准备摆姿势，缩小腹部，夹紧臀部并稳定肩骨。将脚弯曲到胸部，稳定躯干（不要弯曲脊柱或弯腰），脚和肩膀一样宽，为跳跃位置做准备，并保持躯干稳定。用脚以所有的力量推动地板，然后跳起来。着陆后，稳定重心并返回地面并站起来，预备运动继续重复。

3。熊爬行

像婴儿爬行一样在地面上支撑您的手和脚，而无需跪在膝盖上。前进时，将手和脚移到侧面（用右手和左脚一起移动）。向前部队主要放在两脚上进行前进。手只能平衡，不需要付出太多的努力。请记住，不要凹向背部，不要拱起背部，然后向前看，保持躯干以一定的力量前进。无论您是向前还是向后移动，都建议您逐步移动，否则它将很容易引起混乱并与手脚变得不一致。

第三：锻炼核心肌肉群时要注意的事情

跑步者训练力量的关键之一是“感觉到您使用的肌肉群体”，尝试了解每个运动中使用的肌肉。如果其他身体部位用于补偿运动以正确地进行运动，则训练效果将大大减少或发展为死亡的肌肉，这将无助于您的跑步。

您可以减慢动作并保持稳定的呼吸。做越来越少的事情并不重要。做一举一动的确是关键。想象一下，跑步时如何使用这些肌肉是跑步者进行肌肉力量训练的唯一规则。