由运行实验室生产

上周，一位编辑的朋友在他的时刻张贴了他去操场时想跑10公里的时刻。他看到一个跑步的小组刷了圈子。他觉得他们很容易跑步，不是很快，所以他想和他一起奔跑。出乎意料的是，跑步的步伐约为4分半钟，他的10公里的PB只有50分钟，然后他跑了两圈后被打击。

我想许多跑步者应该有这种经验。以同样的速度，他们应该看着其他人像玩耍一样奔跑，就像他们在玩终身一样。

那么，为什么其他人可以轻松快捷地运行，但是他们又累了呢？其他人参加马拉松比赛时可以轻松地跑到4个小时或330中，但他们自己做不到吗？戴齐（Dazi）认为，此类跑步者缺乏训练，这主要反映在以下四个方面：

1。跑步时无法呼吸

2。肺容量不足和最大氧气吸收不足

3。跑步技巧不佳，没有变速的齿轮

4。训练不足和体力不佳

让我们详细了解视频的解释：

然后，编辑器将详细向您解释，以便您可以更好地了解运行时遇到的问题。

跑步时不要呼吸

首先抛开技术运动并研究顶尖运动员的呼吸，我们可以理解，在跑步期间，没有世界冠军会喘不过气。

但是大多数普通跑步者不是。通常，普通跑步者的呼吸方法是呼气一步并吸入一步，并在更艰难的道路上呼气一步，然后在更艰难的道路上吸入一步。实际上，这是一种非常费力的呼吸方法，它完全破坏了跑步节奏并消耗了大量能量。

随机呼吸会使身体紧张，导致其无法最有效地使用肺活量。在紧张的状态下，胸腔会紧绷，因此它会使呼吸更快，更浅。如果您经常这样的呼吸，也就不足为奇了。

这种呼吸是使您无法轻易运行的关键因素之一。实际上，我们可以做一个非常简单的实验来证明这一点：坐下来，使您的呼吸更轻，更快，您会发现您的心跳会逐渐成为顶峰；当我们的呼吸变得越来越深时，我们的心跳会变得更加顺畅。

因此，跑步甚至更加相同。我们必须呼出未在肺中使用的空气，缓慢控制呼吸，放慢速度，更深，以便我们吸收更多的氧气。

快速跑步时如何控制呼吸？

跑步时，呼气不足将导致肺部缺乏空间，这就是为什么我们无法呼吸。换句话说，定期进行深呼吸是使我们轻松奔跑的第一个解决方案。

尝试在持续的速度运行中采用四步呼气的四步呼气，并吸入一个，并在更艰难的练习中采用三步的呼气，然后吸入一台吸入。跑步时，您应该抬起头，张开胸腔，不要在肩膀上使用力，并保持放松。

一开始，这将非常困难，甚至经历了呼吸困难的阶段。因为习惯的任何突然变化都会使身体难以适应，但是逐渐适应后，您会发现跑步更轻。

肺容量不足，最大氧气摄入量差

在呼吸控制的基础上，如果运行仍然很困难，那是肺容量和最大氧气摄入量的问题。这可能是因为您的接触运动时间太短，最大氧气摄入不足，导致缓慢而累人的运行。

简而言之，肺容量表明您的身体可以吸收多少氧气，最大氧气摄入量是指人体吸收氧气的能力。

增加最大氧气摄入量的最有效方法：以当前最大氧气摄入量的95％至100％的强度运行，这相当于您目前的3,000至5,000米的速度。

一般而言，普通跑步者的最大氧气摄入量是在40多岁的早期，较高水平的跑步者可以达到65个，一些顶级越野跑者和骑自行车的人可以达到85至90的水平。

仅训练就可以改善最大氧气摄入量，但是有一个限制，只能将其提高20％至30％，其余的只能通过人才来实现。

跑步技能不佳，没有转移齿轮

我们都知道，骑自行车的人的齿轮转换设备非常关键。通常，最高玩家对结果决策的关键是自行车的速度转换是否是科学的。运行也是如此。在不同的道路表面和不同的地形上，我们都应该寻求最好的装备。

我们经常说，跑步节奏很重要，保持恒定的速度是关键，但是大多数马拉松道路不能完全平坦。例如，在上坡时，我们需要减少步幅长度，以确保步幅频率的一致性。

太大的步伐会使人们提前精疲力尽，高速前进和小步无法取得良好的成绩，因此，根据不同的地形和道路表面，掌握步伐和步幅之间的平衡至关重要。

如果您只想轻松跑步，则必须进行高频和小步，但是此方法无法实现最佳结果。另一方面，太大的进步会使您早日虚弱。因此，我们必须在这里找到自己的平衡点。

跑步是整个身体的协调运动，而不仅仅是脚降落的水平，许多跑步者会更加关注。

如何着陆

判断接地方法是否正确的简单方法是聆听声音，声音越小，越好。在理解跑步姿势时，人们应该喜欢自行车的腿部运动而不是步行。

跑步三四个

①放松并节省努力：完美地利用臀部，臀部，腰部和腹部的力量，尽量保持双腿无力，并保持整个身体放松，以便您可以持续很长时间。

②确保脚在身体下方；

③确保核力推动身体（确定大步的关键）。

①不要走得太慢或太大

如果速度频率太慢，则脚在地面上花费的时间越长，其影响力就越大，并且需要的驱动力就越多；如果步伐太大，并且运行时间不能长时间持续，则会导致运行效率低下。

大步的职业运动员取决于腰部强，腹部和灵活的臀部关节，因此，如果您想取得大步进展，则必须从核心力量开始。

②不要在上半身上僵硬，在跑步过程中放松整个身体；

当整体摇摆时，不要坐下来或前进。

重心的不稳定性也很大程度上是由于臀部缺乏强度。定期进行下蹲可以有效缓解这种缺陷；您必须花时间进行力量训练，以确保跑步姿势的标准和稳定性。

▲重心向前移动

▲重心坐在

▲核心不稳定性

④每个人都有不同的习惯，不要随便学习别人的跑步姿势

训练不足，体力不佳

实际上，跑步者跑步较慢和疲倦的跑步者的原因不仅是不足的掌握技能，而且更重要的是，他们的日常培训更为重要。在跑步过程中容易疲劳的培训方法：

①每天以相同的速度运行

②每天在同一条道路上跑步

③跑步没有进球

④跑步而无需热身或拉伸

⑤没有力量训练，只跑步（膝盖受伤的主要原因）

因此，在日常运行中，我们仍然必须遵循科学培训技术。现在，世界上有7种基本的跑步培训方法。在日常培训中，每个人都应参与其中。这不仅是为了提高速度，而且是为了运行更科学和健康。

①有氧运动

②中和长距离跑步（18-26公里）

③长距离跑步（26-35公里）

④马拉松赛

⑤乳酸阈值

⑥间歇性运行

⑦冲刺训练

对于业余球员，我们必须调整心态。我们没有职业运动员的基础，没有足够的时间来容纳职业运动员，也没有对跑步的深入了解。我们应该是扎实的，学习专业技能和培训方法，并不断积累它们。自己为何不能快速跑步和疲倦是不必要的抱怨。如果您在没有粉底的情况下轻松快速跑步，那是异常的。

相信您当前的运行模式。一切都会自然而然。毫无疑问，不要懈怠，坚持不懈！

只是努力工作，剩下的时间！

互动：您运行了多长时间？您认为跑步过程中的弱点或弱点是什么方面？您最近一直在尝试加强培训吗？欢迎留言分享。

欢迎继续问问题：

跑步者可以对与跑步和马拉松有关的问题发表评论。 Dazi将在每个问题中选择一个更具代表性的问题，并将其归入一个简短的视频，并每1到2天给出答案。

本专栏每周将完成2期，Dazi每周将回答2个问题。每个人都抓住了机会，立即询问有关PB的秘密！

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