微观科学概论

王吉

军事体育教学和研究部副教授

研究领域：特殊环境医学和运动培训

他赢得了团队的高级科学和技术创新人才项目，并参加了国家科学与技术进步奖的二等奖，省教学成就的一等奖以及军事教学成就的三等奖。

介绍

3000 m

作为一个常规的身体健身评估项目，的比赛为所有人带来了难以形容的记忆。从评估之日起，随着时间的流逝，心理和身体压力的成倍增加。练习，还是不练习？这是一个痛苦的选择！

1。练习为什么如此痛苦？

在3000米的跑步评估中，我们通常需要在克服身体的代谢压力的同时完成10-20分钟的跑步。代谢压力主要来自骨骼肌糖酵解产物（乳酸）迅速增加的血液pH值，这最终导致骨骼肌细胞的稳态失衡，增加外周神经的负反馈信号，并降低中央控制能力神经系统，好像发生了。破损的汽车可能随时停止。每当您鼓起勇气踏上平坦的塑料轨道时，埋在心中的固执就会让您感到每次训练都是评估，并且经过十分钟后，将增加痛苦的训练记忆。

随着运动的强度逐渐增加，血液中的乳酸水平通常显示出具有两个拐点的上升曲线。当出现血液乳酸的第一个拐点时，我们通常达到中/中高水平的运动强度，乳酸水平的波动缓慢且增加。当我们继续增加运动强度时，血液乳酸水平将显着增加，而血液乳酸的第二个转折点将会出现。在这个拐点之后，血液乳酸水平将继续攀升，直到我们无法继续保持这种运动强度为止。

因此，如果您的训练强度达到了血液乳酸的第二个转折点，那么随后发生的一系列反应最终会阻止这种痛苦的训练。

2。为什么痛苦的训练无效

在评估期间，您还经历了这种痛苦的经历。为什么这项努力没有得到奖励？您每次训练时都会认真对待它，但是您的成绩没有提高？因为除非我们有良好的先天遗传条件，否则我们的肌肉纤维将在这么长时间内保持运动强度。

目前认为，每种肌肉都由不同类型的肌肉纤维组成，包括I型肌肉纤维（缓慢的收缩类型）和II型肌肉纤维（快速收缩类型）。只有一种肌肉纤维，II型肌肉纤维可以分为许多亚型，包括IIA，IIX（IIB）和IIC。通常，大多数肌肉纤维含有50％的I型肌肉纤维和25％的IIA肌肉纤维，其余25％主要是IIX（IIB）类型，IIC类型仅占1％至3％。不同个体中肌肉纤维的比例也不同，上述比率仅是平均值。目前认为，特殊训练仅调节相应的肌肉纤维类型的功能，而肌肉纤维的比例主要由遗传因素确定。

不同类型的肌肉纤维的代谢特征和生理功能显着不同。 I型肌肉纤维，即缓慢的肌肉纤维，具有最高水平的有氧氧化能力，最慢的新陈代谢速度，但抗疲劳性最强。 II型肌肉纤维，即快速肌肉纤维具有快速的代谢，因此它们的氧化能力较弱，并且通常通过糖酵解产生能量，因此它们容易疲劳。目前认为，随着运动强度逐渐增加，不同类型的肌肉纤维的参与比例也会发生变化，但是II型肌肉纤维（即快速肌肉纤维）通常在中等和高强度运动下被动员。这也是锻炼引起的乳酸水平的当前公认变化。主要机制。如果我们每次仅进行中等和高强度的训练，它将仅提高II型肌肉纤维的能力，即快速肌肉纤维，在几分钟内容易疲劳。尽管缓慢的肌肉纤维目前也参加了训练，因为我们不能在中等和高强度的载荷下持续足够的训练时间，因此缓慢肌肉纤维的能力无法有效提高。因此，痛苦的训练不能带来相应的奖励。就个人而言，主要基于中等和高强度载荷的训练只能提高人体在代谢压力下运动的容忍度，并且具有短期影响，但不能从根本上提高身体的能力。简而言之，中等和高强度训练的痛苦实际上是提高成绩的限制！

3。如何练习

训练有素的耐力运动员可以在中和高强度下运动30分钟甚至更长的时间。这并不意味着它们的II型肌肉纤维，即快速肌肉纤维，具有更强的耐力水平，因为世界上排名前800和1500米的运动员也不可能通过特殊的快速肌肉纤维训练实现定性的飞跃。快速肌肉纤维的代谢特征确定它不能在较大的强度载荷下继续工作。因此，高级中和长距离跑步者的运动表现在很大程度上取决于I型肌肉纤维，即缓慢的肌肉纤维。缓慢肌肉纤维的强大代谢能力不仅使其在运动过程中抵抗疲劳，而且还可以作为维持代谢压力平衡的清道夫。因此，高水平运动员血液乳酸的第二个转折点的价值非常低（实验室数据甚至接近2 mmol/l，接近传统概念下的第一个拐点），因为它们的I型肌肉纤维'强强大的有氧能力可以使他们能够在较低的乳酸水平上保持更高的运动强度。

因此，我们的重点是缓慢肌肉纤维的训练！

目前，世界上有三种主要的训练模式：乳酸阈值类型，两阶段类型和金字塔类型。尽管第一种乳酸阈值类型可以在短时间内达到一定的训练效果，但训练过程相对痛苦，很容易到达平台阶段，这对于耐力质量的长期发展无效。双极和金字塔类型强调了正常的基本积累，并通过大量的中和低强度训练逐渐发展出慢速肌肉纤维功能，并实现了通过少量乳酸阈值和高强度间隔有效地提高性能的目的。

1。确定目标心率

心率和运动强度在较大范围内具有一定的相关性，因此使用心率作为训练负荷的评估指数是理想的。您只需根据220年龄的公式即可获得最大的心率（您可以根据年龄和身体状况减去10到20次），然后乘以相应的目标心率百分比，这是训练的目标。心率。如果您有一定的训练基金会，则可以使用储备心率（最大心率和静息心率之间的差异）作为训练负荷的评估指标。储备心率和目标心率百分比加上静息心率的产物是训练的目标心率。

2。了解您的训练步伐范围

我们可以通过网络资源找到与我们的能力相匹配的运行速度范围。通常，您可以输入最后到仪表运行分数，以获取不同的速度范围建议。以某个应用程序为示例（运行错误）。输入相应的跑步距离和得分时，您将获得与当前能力相当的各种速度范围。转换基础主要来自美国运动生理学家杰克·丹尼尔斯（Jack ）的跑步训练方法。

每个间隔的速度被转换为14分20秒，作为3000米的得分

3。制定合适的培训计划

由于年度评估时间相对固定，因此建议您尽早制定计划，以避免暂时的惊喜造成的痛苦培训经验。

（1）有氧基础

在评估之前的正常时间或2到3个月内，坚持每周慢跑2至3次，以奠定良好的有氧粉底，并完全提高I型肌肉纤维的代谢能力。以70-75％或E PACE范围的心率（简单，易于/），在慢跑3-5圈后进行热身，完成40-60分钟的训练，并在训练后伸展和放松。整个过程应该能够正常交流，而不会呼吸或疲劳，并严格控制心率。如果您想获得更好的训练结果，建议通过鼻腔呼气和鼻腔吸入呼吸，并尝试延长呼吸时间，例如将速度节奏用作正时方法，以四个步骤呼气，四步呼气。这种低流动的连续呼吸改善了骨骼肌的刺激水平。此外，您还应该注意训练期间的速度频率。建议将节奏频率提高到约180次/分钟，以减少对膝关节的影响。在此阶段的培训主要是关于数量和低强度的积累，每个训练都可以带来更好的身体感觉。

（2）代谢进展

评估之前的1到2个月，您可以根据自己的身份添加T-PACE （）和/或I节奏间隔（/），此外还可以维持每周2至3次E节奏培训，每7次到14天。 VO2 Max）训练。这个阶段主要集中于乳酸，以增强人体耐受代谢应激的能力。它可以大致分为4种方法。

乳酸阈值或乳酸阈值训练方法使用乳酸阈值心率或乳酸阈值速度（T PACE）来完成4至8组800至1600米（5分钟）之间的距离。该小组将在现场或慢跑2至3分钟进行训练。时间从20到30分钟控制。要求不应超过步伐范围，否则随后的培训团队将无法达到目标负载的训练时间（太累了，无法持续）。该过程主要提高慢肌纤维在快速肌肉纤维参与收缩后代谢乳酸的能力。

抗乳酸的训练方法完成了8-10套600-1000米（3分钟）的速度，其速度比乳酸阈值速度快10到20 s。训练时间在30分钟后控制。大约几分钟。需要尽可能多地坚持足够的小组。这个过程将导致乳酸升高到更高的水平，但会通过休息会部分下降。因此，人体需要继续在高乳酸水平上完成更长的训练。

最大乳酸训练方法这种方法和抗乳酸训练都属于高强度间隔训练的类别，但训练焦点略有不同。完成4至8组的200至400米（1分钟），在I速度上运行，并在当场或在组之间的慢跑中休息4分钟。需要尝试遵守足够的小组。这个过程将导致乳酸不断增加，因此您必须遵守足够的基团。

双阈值训练方法双阈值训练被认为是挪威的训练方法。通过乳酸阈值训练在早晨和晚上两次，通过更大的容量乳酸阈值训练并提高整体能力，可以增强身体的刺激水平。该培训的特征是在早晨和晚上在阈值水平上进行两个间隔培训。通常，分别在早晨和晚上进行一个短间隔和一个长间隔。短间隔的时间在30 s至1分钟的组中受到控制，并以5〜6分钟组控制长间隔的时间。短时间间隔的训练组的数量通常超过15组，间隔时间为15〜30s，步伐可以接近T速度的上限，并且长期间隔的培训组数量通常超过4组，两组之间的间隔约为3分钟，速度接近t速度的下限。总体培训要求是稳定性并保持稳定的连续产出。

上述方法的困难逐渐增加，可用于提高成绩或高级培训。通常，在高级新陈代谢训练后的第二天休息或放松。

（3）力量基础

具有良好的跑步能力不仅需要强大的慢肌纤维功能，而且还需要良好的力量作为支持。许多人的跑步表现不佳可能归因于跑步姿势不佳（伸展头部，拱起背部，缩小腰部，摇晃身体的左右手臂，跌落得太重，无法掉到地上等）。因此，有必要增强下肢的强度和核心区域的功能。对于耐力的跑步事件，强大的腰部和背部能力，即后肌群的能力，是提高性能的关键。在稍微向前的位置上完成长期运动，弱向后力将无法将您的上半身抬起。

我们可以通过前后腿分开的弓步蹲下，腿部分裂弓步跳跃，髋桥和相关变化，侧桥和相关变化，早上好的腰部和背部练习等。相关训练方法将不会详细描述，可以安排在跑步日之外。

（4）检查前的影响

总体培训原则是在准备期间（2个月）积累数量，并通过大量的E步调提高耐力基础。在中间和晚期（1个月），您可以增加T/I步调训练的频率。逐渐增加训练和训练强度的总量。考试前约10天，逐渐减少训练的总量，并继续增加训练强度。完成2至3吨/I的速度间隔训练和1至2 E PACE间隔训练。 。最后，在考试前2到4天，您可以根据恢复能力和培训水平完成评估速度范围内的间隔运行练习。您不仅可以掌握评估过程中可控的心率范围，而且可以进行过度恢复。影响。您可以根据评估期间的速度完成4至6套800至1,600米的比赛，休息3分钟。安排在接下来的1到2天内放松大约30分钟。

简而言之，培训应该是可控的疼痛，您应该注意日常培训的积累，并且不要通过临时惊喜处理评估。我个人认为，耐力训练的原则是放慢，维持和急忙。这样，每项培训都将是积极，自信和舒适的。我希望每个人都能取得更好的成绩！

参考

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