马克的设计是根据跑步运动过程将其分解为无数个单个运动，并从每个单独的运动中找出不正确的部分并纠正它，以使跑步姿势更完美，在跑步时需要什么。小细节，例如臂挥杆，腿举，踢，跳跃和抓地力等小细节都可以成为马克练习中的单移动动作。当操作标记的练习时，由于跑步运动的分解和放大，它会更加放大，这增加了运动的难度和进一步的训练。在协调和节奏控制方面，每个步骤的效率都会提高。

通常，在训练后可以将标记的热身用作训练后的轻松锻炼，并且动作不断变化。工作距离主要在早期30米。根据训练目的，您可以增加距离或缩短距离。每个动作的距离等于慢跑。

1。抬起双腿，走路

直接站起来，抬起至少90度或更高的脚。脚跟可以稍微举起，肩膀放松，手臂自然地与身体挥舞。重点不是向前迈出重大步骤，而是使用伊利奥波斯（）的肌肉移动臀部关节，稳定地集中精力并稳定地集中精力。

2。脚步并举起双腿

使用第一步的动作与垫子一起加强训练。

3。抬起双腿的三个步骤

两步之后，在第三步中抬起腿，重点是运动连接的平稳性，反应应快速。前两个小型小跑后，将双腿抬起并将其拉起。您会想向前迈进。建议逐渐从慢速加速。

4。伸开双腿

首先采取腿部抬起动作后，请使用大腿的强度向下抓住地面，并注意保持最高点的重心，并且脚趾距支撑脚到距支撑距离的距离为一距离脚。

5。踩并伸展腿

使用步骤4与垫子的运动来加强训练。

6。三步和一条腿

经过两步之后，第三步是将腿抬起并向前伸出，并在跌落时向下按下腿。关键是运动连接的平稳性，反应应快速。与三个步骤和一条腿抬高的区别在于，抬起腿时，脚向前抬起并在掉落时有意识地压下。

7。背钩

用膝盖作为轴，从小腿上施加力，然后触摸鞋跟以完成运动。

8。前高腿升降机

使腿从身体的外部向内部举起，然后重复腿部从内部到外部向外侧移动到训练。

9。侧面的腿抬起

前高腿升降机的区别在于，腰部侧角增加到运动芯强度。

10。玛丽跳

手臂向上引导身体，并用举起脚和跳跃的脚保持空气中的姿势。降落时要特别注意缓冲，以免损坏膝盖！

11。协调培训

触摸您的右手向左脚踝，触摸左手向右脚踝触摸，然后向后触摸运动，以四个循环重复运动。如果您认为自己的协调不够，则可以首先遵循图片的第二步版本，以当场练习。

12.指向脚趾和高跟鞋

连续指向脚趾和高跟鞋，然后交替重复左和右脚的运动。

13。侧步

踩在侧面，将后脚提高到90度以上，然后向前跨越，并在步入后进行后交叉动作。

14.侧跳

并排向前移动，并与摇动手臂的跳跃动作合作，以指导身体向上。

大家，快点学习！