冬季跑步最困难的事情是天气太冷，身体长期以来不能很热。跑步前20分钟是如此不舒服！如果您想在冬季更好地跑步，那么热身将成为关键部分。

毫无疑问，热身的作用。我相信跑步者已经学到了很多有关如何进行热身的知识。有些人说热身应该在慢跑，有些人说动态拉动，有些人说静态拉力，有些人说热身的人不应该慢跑。简而言之，跑步者变得越来越困惑，但他们不知道如何热身。有镜头吗？

四个热身功能

为了解决这个笑话，编辑特别咨询了家庭体育培训大师（谁是专家？请参阅文章结尾的最终答案），以了解如何进行跑步。伟大的上帝是伟大的上帝，他用一句话讲述了秘密：无论哪种方法，跑步运动和跑步姿势结合在一起都是真正有价值的热身。伟大的上帝总结了两个词：实用有效。简而言之，尽管热身慢跑 +动态拉力是一种很好的热身方法，但它不是运行前最有效的热身方法。在跑步前进行热身需要更实用，更适合跑步。通过结合运行特殊项目的热身，可以实现激活后增强效果（后，PAP）。

什么是PAP

出现时，您必须首先挂书包！ PAP被称为“ Post-”，意思是“增强后效应”。也就是说，在正式运动之前，会刺激肌肉收缩，以便在正式​​运动中，肌肉可以发挥更强的能力。听起来很棒，不是吗？其背后的机制与更快的肌肉纤维募集和肌肉钙离子通道的开放有关。我不会在这里详细说明许多专业单词。

如何实施PAP

为了达到PAP，当然需要肌肉收缩〜您认为任何肌肉都可以做到吗？当然不是，它一定是一项运动涉及的主要力量。换句话说，PAP选择的运动必须类似于正式练习期间的运动模式。跑步和跳跃可以蹲下和弓步，这可能是意思。

其次，我们必须在热身激活和正式运动之间掌握短暂的休息时间。休息时间太短，激活引起的轻度肌肉疲劳将抵消增强效应。休息时间太长了，疲劳的增强效果将消失……很难处理……一般而言，激活后，您必须等待1-2分钟。你可以逃跑。

与跑步高度融合的特殊热身

最后，今天的重点在这里。这里的编辑建议大师开发的一组更高效的运行特殊热身运动。这套热身只需要3-4分钟，不超过5分钟。

1。首先与跑步姿势相结合进行热身跑步，以提高体温以适应跑步运动模式；

2。然后对跑步的肌肉进行动态拉动，以改善肌肉弹性和可拉伸性，并防止运动伤害；

3。接下来，使用一组高强度快速运动来激活肌肉，增强运动性能并实现激活后的增强效果

休息1-2分钟，开始跑步，肯定是〜来看看动作：

跑步前的特殊热身三部曲

1。向前和向后走

这种动作模拟了跑步，迅速激活下肢肌肉，并且具有使身体变暖的作用。完成一组30秒。

2。替代步骤和抬起腿

这种运动非常接近跑步位置，这可以激活下肢和髋部肌肉，同时使身体变暖。完成一组30秒。

3。臀肌的动态牵引力

大声告诉我跑步的“动力肌肉”是什么？是的，臀肌。这种动态的拉动作用可以防止髋部肌肉的菌株。完成一组，12。

4。动态拉在大腿的前侧

这种动态的拉动作用可以防止大腿前肌肉损害并润滑膝关节。完成一组，12。

5。动态拉在大腿的背面

这种动作不仅是大腿后肌肉的一种拉动作用，而且是大腿后肌肉的激活动作。因此，它不仅可以伸展大腿的后部并防止肌肉应变。它还可以发挥激活大腿肌肉后部的作用。因为大腿肌肉的臀部和背部是真正的主要肌肉。左右两组分别完成了8件。

6。开放和紧密的下蹲跳跃

这项运动是髋关节和大腿肌肉爆炸力训练的经典运动。它可以激活“跑步肌肉”并提高其运动表现。完成一套15秒。

只要您采取一组上述操作，就足以达到热身效果。简单，实用性和效率是这种热身的主要特征。请记住，下次跑步时，根据这组动作进行热身，因为高度与跑步特别节目结合的热身是真正有价值的热身！

最后，让我们崇拜特殊的跑步热身训练运动的设计师 - 力量训练大师刘东希