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尽管兔子牙齿的主要业务是制作咖啡，但她也喜欢在工作日的运动，例如游泳，羽毛球，网球，乒乓球和跑步。我不知道您是否记得电影《福雷斯特·阿甘》中拼命奔跑的福雷斯特·阿甘的场景。无论如何，看完之后，我有出去跑步的冲动。

但是大多数人真的不能像福雷斯特·阿甘一样奔跑。长期跑步是对人们的心脏和肺功能，肌肉，骨骼甚至心理力量的很好的考验。如果您想实现这种类似马拉松的跑步力量。 ，逐渐训练需要很长时间。

我相信许多人对我有类似的经历。他们有足够的时间在学年中运动，身体健康，但是毕业后被忽略了运动，这会导致其身体的形状逐渐变得肥胖，甚至他们的肌肉和心肺功能也开始变得更糟。锻炼绝不是一夜之间可以实现的行为，但需要长时间的持久性。一开始，您可能会感到非常疲倦和难以持久，但是当您养成运动习惯时，如果您一天不动，您会感到不舒服。

因此，在本文中，我将与您分享新手如何开始运作。您可以参考以下图片。

※制定跑步计划

您是否经常有跑步的冲动，但不知道该怎么开始？合理的跑步计划可以帮助您解决这个难题。

首先，您需要设定一个跑步目标，例如您是在做健身，减肥还是参加比赛，并根据自己的目标设定每周跑步的强度，并逐渐挑战自己。如果您坚持不懈，您会发现跑步的乐趣。

【为初学者运行计划】

因此，对于想要跑步以实现健身目标的零基金会的初学者，这是一个与您一起参考的跑步计划。

阶段1：1-2周，以恒定的速度慢跑

每天：10分钟的热身锻炼 - 慢跑10分钟 - 步行5分钟 - 慢跑10分钟 - 步行5分钟 - 放松5分钟

不要觉得第一周的体力可以，只是盲目地增加运动量。这只会导致匆忙和失败。作为新手，您应该慢慢适应跑步状态。还建议每2天跑步一次。

阶段2：3-4周，速度改变

每日：10分钟的热身锻炼 - 慢跑15分钟 - 退出步行5分钟 - 慢跑15分钟 - 退出步行5分钟 - 放松5分钟

高级：10分钟的热身运动 - 慢跑10分钟 - 跑步5分钟 - 步行5分钟 - 慢跑10分钟 - 跑步5分钟 - 步行5分钟 - 放松5分钟

阶段3：5-6周，速度改变

每日：10分钟的热身锻炼 - 慢跑20分钟 - 退出步行5分钟 - 慢跑20分钟 - 退出步行5分钟 - 放松5分钟

高级：10分钟的热身运动 - 慢跑15分钟 - 跑步5分钟 - 步行5分钟 - 慢跑15分钟 - 跑步5分钟 - 步行5分钟 - 放松5分钟

当然，我不是专业人士，我只是个人经历。但是，我在这里向您推荐一本书，这也是我在一开始学习的第一本书，“爱上跑步的13周”。从运动科学的角度来看，我已经专业地分析了如何为跑步和科学指定的计划做准备以避免运动伤害。 ，不要只是考虑锻炼时锻炼，而必须防止受伤。

※跑步设备选择[跑步鞋]

跑鞋对于专业跑步者和初学者来说非常重要。在开始跑步之前，请务必选择一双舒适的跑步鞋。建议在离线商店尝试它，以感觉到合适，舒适，鞋子是否透气，以及是否有足够的支撑脚。

市场上的普通跑鞋品牌，例如耐克，阿迪达斯，李宁，XTEP，ASIC，等，都有专门设计的鞋子。

此外，十项全能也是一个很好的选择。许多城市都有商店，为初学者，高级和专业团体提供运动设备。您可以尝试一下并购买最舒适的鞋子。

我个人喜欢ADI的一系列跑鞋。作为最受欢迎的跑鞋技术，它受到许多跑步爱好者的喜爱。主要有两类：PU鞋的编织结构相对传统，并且具有大颗粒。 UB鞋子相似。与此相比，它更精致，具有更好的反弹性能。

当然，每个人的身体形状都不同。为了在跑步时为脚提供支撑和保护，建议您在购买前在离线商店尝试一下。

【舒适的衣服】

跑步时，身体会流汗很多。如果您穿棉质衣服，它会吸收汗水并将其粘在您的身体上，从而易于感到固定和不舒服。一些专为运动设计的化学纤维衣服不仅透气且无汗，而且穿时也很酷。

对于跑步T恤，跑步短裤，跑步裤等，您可以根据自己的喜好购买松散或压缩的样式。

更适合春季和夏季服装匹配。

【智能手镯/手表/心率腰带】

我再也找不到我过去经营的第一个。这是一款非常经典的专业跑步手表，具有内置的心率传感器和GPS。它不仅可以实时检测心率并显示节奏，还可以查看客户端上的运行轨迹。

现在，智能手镯和智能手表更加先进，其中大多数都有心率检测。

那么，跑步时如何使用运动手表和手镯呢？最重要的是通过监测心率来控制步伐。

因为每个人都具有不同的心肺能力和氧气摄入量，所以即使同一个人在不同年龄的心肺能力上也会发生变化，因此您可以通过此公式大致计算最大的心率。

例如，一个30岁的最大心率为220-30 =每分钟190次。这种计算最大心率的公式广泛用于运动科学领域，但应注意的是，将存在某些个体差异，因此实际的最大心率可能会有所不同。

对于普通成年人而言，慢跑的适当心率在最大心率的60％至75％之间，尤其是对于刚刚开始跑步的初学者而言。为了确保安全性，建议在运动过程中控制心率的60％，在运动过程中的最大最大心率约为您的最大最大心率。 ，经过几天的持续锻炼，如果您觉得自己的身体已经适应，则可以将最大心率的75％增加到75％。

例如，下图是我的锻炼设置接口，可以通过设置心率的上和下限来实现心率控制并依靠调整步伐。

市场上许多运动手镯和智能手表具有此功能。如果您是专业跑步者，建议选择和等专业跑步手表。如果您是新手，则可以选择同一手机品牌的手镯和手表。改编功能会更好。

【运动耳机】

跑步时很容易感到无聊，很难坚持下去。有两种方法：

我不禁要找到一个跑步的伴侣，但是可以选择一对舒适的耳机。我喜欢在跑步时使用Bose的有线运动耳机。有线耳机并不昂贵，独特的鲨鱼鳍设计可以防止耳机。掉落并降低听诊器的效果。它还保持一定数量的外部声音，以确保运行期间的安全性。

此外，不建议您在运行时戴带有降噪功能的耳机，或关闭降低主动降噪功能。因为您需要在跑步时关注外界的注意力，请注意道路周围的声音（例如，鸣喇叭声或通过大喊传球者的声音），以避免危险。

除了戴着舒适舒适的耳机外，最好是防水和防汗，这可以防止运动期间出汗，从而损害耳机。这是一些适合跑步的耳机。

实际上，Bose推出了非常好的运动蓝牙耳机。它可以被视为我以前的耳机的无线版本，但不幸的是它已经停产。 （您可以搜索黄色的小鳄鱼，也许有全新的股票）

此外，最近非常受欢迎的骨传导耳机也非常适合跑步时佩戴。

玩家可以选择手机或MP3。我曾经更喜欢用iPod将其绑在手臂上，而且我不必担心耳机纠缠的绳索。

【软件包包】

找到一个可以固定在手臂或腰部的小袋子，以握住手机，钥匙，玩家和一些更改。

非常丰富的选择

※运行时要注意的几件事[热身练习的重要性]

每次跑步之前，都必须进行5-10分钟的热身练习。一些看似简单的伸展运动和跳跃运动不仅可以帮助您改善身体的协调，而且可以提高心率和体温，更有效地促进血液流向肌肉，并为肌肉提供本质的氧气和营养。这不仅增加了肌肉运动的力量和范围，而且增加了肌肉和肌腱的弹性，并降低了运动过程中受伤的风险。

热身练习通常分为动态和静态。例如，就地腿举，身体旋转，打开和关闭的跳跃等都是动态的热身，而某些肌肉则伸展，最后一段时间是静态热身，更适合运动后的肌肉。放松和运动。

建议您在正式跑步之前采用动态热身方法。跑步后，您可以通过适当的肌肉拉伸进行静态热身。

【一些小型跑步技能】

呼吸技巧：跑步时呼吸有节奏非常重要，这可以帮助您缓解运动疲劳。通常，您可以三步吸入和两步之条节奏。

速度运行：这对于早期跑步练习非常有用，并且可以逐渐改善人体对跑步的适应性。例如，快速运行10分钟，交替慢跑5分钟。

脚跟着陆：跑步时，占据脚跟着陆位置，然后过渡到前脚。这种方法不仅可以节省努力，而且还减少了影响力，保护小腿和脚踝，使其更适合新手。

保持膝盖弯曲：跑步时，您可以保持膝盖弯曲并减少对膝盖的影响。

【在运行后保留这些

1。跑步后，尤其是在长途跑步之后，请勿立即坐下来休息。取而代之的是，步行缓慢并伸展腿部肌肉，以缓解剧烈运动后的肌肉张力。

2。跑步后不要立即洗澡，因为诸如大脑血液供应不足之类的症状容易出现诸如头晕之类的症状。

3。运动过程中的出汗将导致身体脱水和电解质疾病。因此，您应该在跑步后及时补充水，最好是电解质水，以补充人体所需的矿物质并保持体内电解质的平衡。

※最终声明

许多人在跑步前提出问题：最佳运行位置是什么？早上还是晚上跑步会更好吗？然后，在得到很多不同的答案之后，您将陷入焦虑。

最好的方法是首先运行，因为每个人的情况都不同。只有首先运行时，才能找到最佳的方法。

最后，我希望每个人都能爱上跑步。