大多数人希望跑步能够达到两点：首先，安全和第二，有效。所谓的安全性意味着行使风险很小，没有危害或意外；所谓的有效性意味着促进健康，减肥和燃烧脂肪的目的，通过跑步改善耐力。为了使跑步安全有效，了解最大的心率是重要的先决条件。因为最大心率是确定运动强度的基础！我们通常说的是以最大心率的百分比训练。这个模因属于最大心率。最大心率估计不正确，并且最大心率的百分比是错误地计算的。当然，没有办法谈论运动科学和合理性的强度。

因此，只有了解最大的心率，您才能控制在相对安全的心率范围内运行，并且只有了解最大的心率，您才能设置最合适的心率范围，并基于不同的运动目标进行科学而有效地监测训练强度。

有许多公式用于最大心率计算

因此，问题是，但是许多跑步者在此阶段无法弄清楚他们的最大心率是什么？大多数人将根据互联网或书籍中的公式直接计算。如下所示，列出的公式是最大心率计算的更常见的公式：

①最大心率= 220-AGE

②最大心率= 214-（0.8×年龄）

③最大心率= 206.3-（0.711×年龄）

④最大心率= 217-（0.85×年龄）

⑤最大心率= [210-（0.5×年龄） - （0.1×重量）] + 4

⑥最大心率= 202-（0.55×年龄）

最大心率计算公式不准确

如此多的公式基本上基于年龄计算最大心率，但是每个公式计算的最大心率略有不同，这表明即使是理论上的最大心率值也具有变量。那么实际情况是什么？即使不同的人的年龄相同，遗传学，健康状况，身体健康水平和运动能力也存在很大差异。因此，实际的最大心率可能与上述公式计算的最大心率不一致。研究发现，通常会有很大的错误。

换句话说，一个人可能根本无法达到他的理论最大心率，而另一个人超过他的理论最大心率绝对可以。使用上述公式来计算最大心率，您可以高估最大心率或低估最大心率。如果将理论最大心率用作跑步时设定靶心率的基础，则有两种可能的情况：强度太高，并使自己处于过度的疲劳状态；或强度太低，无法实现训练效果。

丹尼尔斯（）博士是一位世界知名的耐力训练专家和跑步教练，曾经进行过实验：一个30岁且缺乏运动的人可以以最科学的方式来衡量他的实际最大心率，仅是148。即使您在跑步时不必达到最大心率，而只需以最大心率的86％训练，您的心率也需要达到163。这对他来说根本不可能，他的实际最大心率仅为148！

如何通过测试评估实际最大心率

因此，如果我们想科学制定培训计划，请确保运动的安全性和有效性，并衡量当前的最大心率，这是当务之急。那么我们应该如何衡量呢？这需要您进行运行测试。这是测量最大心率的两种方法。

方法1：3公里测试

地点：常规400m轨道

测试距离：3公里（7.5圈）

测量仪器：心率表

测试内容：

1。首先带上您的心率表和慢跑，以检查心率表是否可以正常工作，还可以热身；

2。连续400米轨道上跑七圈半圈。前五圈的强度根据在第一圈保持轻松运行的基础上逐渐增加。从第五圈开始，每个圈需要提高速度并观察并记录您的心跳价值，请确认您的心脏速度继续上升（如果您的心跳不继续升高，您需要继续加快速度），并在最后一半圈内以最大的速度运行，以赶上您最快的速度；

3。结果：在最后半个圆圈内记录心率表的最大心率，直到结束后10秒。此时的数据非常接近您当前的实际最大心率；

方法2：800米测试的多组

地点：常规400m轨道

测试距离：2-5运行800米

测量仪器：心率表

测试内容：

1。首先热身；

2。在400米轨道上跑2圈，即运行800米，并记录到达终点线后立即的心率；

3。休息3-5分钟，不要超过5分钟，然后执行第二个800米全强度跑步测试。如果第二个心率高于第一个心率，则进行第三个测试，直到达到最大心率。如果第二个心率不如第一心速率或与第一个心脏的冲洗一样好，那么这就是您的最大心率。通常，经过2-4 800m测试后，可以找到最大的心率。

提示：如果没有心率计，您也可以在测试结束时进行脉冲测试，计算您的10秒脉冲或15秒的脉冲，分别乘以6或4次或4个脉冲，以大约表示此时的心率。您也可以使用手机安排时间。

关于最大心率

1。每个人的最大心率诞生了，由于训练水平，几乎没有改进的空间。训练期间的最大心率正在逐渐增加，因为先前的训练水平还不够，并且在达到最大心率之前，您会感到疲倦。训练后，您的耐力和意志质量得到改善，心脏可以承受更快的心跳，因此此时的心跳次数越接近或达到最大的心率。

2.训练时，心跳每分钟达到180次，绝对被认为是高强度训练。目前，这一定很累。因此，一旦心跳在训练过程中达到了这一价值，您就需要随时注意身体的反应，以防止伤害事故甚至心脏事故。

3。最大心率计算公式是估计组准确的，例如特定年龄段的人群的平均最大心率，但对于个人而言，存在很大的错误。因此，这是通过跑步测试来反映自己的最大心率的最准确和科学方法。

安全提示

最大心率测试是一次极端测试，非常累人，适合具有一定训练基础的人。不要轻率尝试避免事故。当您跑步大约3个月时，您的心脏的适应性得到了提高，并且测试最大心率还为时不晚。只有了解最大的心率才能真正开始科学和有效的跑步。

准备季节PB课程指南三：心率监测以使训练更具针对性

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