这篇文章是由国家羽毛球队的全日制康复主义者齐·简（Qi Jian）撰写的。请在背景中与我们联系以重印。

在几个连续的问题中，我们引入了与跑步有关的伤害和预防方法，然后收到了许多朋友有关跑步伤害的反馈。同时，许多人提出了有关监视和设置跑步强度的问题。

今天，我们将讨论如何科学有效地监测有氧训练的强度。

我相信我们的许多运动爱好者都知道，心率是判断运动强度的重要基础。如今，许多朋友在跑步时穿运动率表，或者使用一些跑步机提供的心率测试装置来监测其心率。

通过心率，我们可以知道，当我们的运动强度很高时，心率很快，但是什么样的心率适合我们运动？速度更快吗？如何使用心率指导我们进行训练？

在弄清楚这些问题之前，我们必须首先了解一些名词。

休息心率

它也称为安静的心率，它是指在静静的清醒状态和不活跃状态下每分钟的心跳数量。

跑步一段时间后，静息心率将降低，这是改善心脏功能的结果，这意味着：您可以适应更激烈的运动。

最大心率

它是指随着运动量的增加而增加的心率最高水平。在最大负载强度下，氧气消耗和心率无法继续增加。

最大心率是重要的参考。计算最大心率的最流行和最简单的方法是通过最大心率计算公式对其进行计算。也就是说：最大心率= 220-实用年龄

公牛的眼睛率

为了提高心血管系统的有氧耐力水平，必须将心率保持在正常范围内，即运动过程中的公牛眼率。

在有氧运动过程中，合理的心率范围=（最大心率心率）×0.6+安静的心率 - （最大心率心率）×0.8+安静的心率

例如：齐先生，30岁

通常的安静心率是每分钟60次

最大心率= 220-30 = 190次/分钟

公牛的眼睛速率=（190-60）×0.6+60 --------（190-60）×0.8+60 Qi先生的Bull's Eye Rate 是138-164

当Qi先生运行时，如果他的心率低于138，则意味着运动强度太小，并且无法实现增强有氧能力的目的。如果心率高于164，则意味着运动强度已开始从有氧训练转变为厌氧训练。

因此，当Qi先生想发展有氧运动能力时，应将运动强度保持在138-164的范围内。

当我们的目标是减少脂肪时，我们还可以根据心率设定运动强度。

根据研究，当我们占最大心率的65％左右时，人体将在最大比例中使用脂肪作为能量来源，因此它可以有效地减少脂肪。

当我们从低强度开始（最大心率的55％）并且强度逐渐增加时，脂肪消耗率也会增加。平均而言，当运动强度增加到最大心率的73％以上时，燃烧脂肪的益处将开始下降。

因此，上图中的灰色“强度块”是所谓的脂肪燃烧区域。该区域的强度具有最高的脂肪燃烧作用。

根据齐先生的情况，当心率达到最大心率的60-70％时，身体主要使用代谢脂肪，即，脂肪的消耗相对较大，糖消耗较小。

通过了解心率和运动强度之间的关系，我们可以根据心率更好地安排训练计划。

例如，对于那些始终锻炼的人，建议监测其心率并在运动时保持锻炼强度的低强度。

对于那些具有更好运动能力或在一段时间内进行低强度运动的人来说，他们可以直接锻炼心率的运动强度，以使公牛的心率有效并节省时间。

我希望今天引入的有关心率和运动强度的内容可以帮助每个人更好地设计自己的培训计划。

除了合理的培训方法外，我们还应该注意高质量的运动，还与“连续性，恢复和营养”的三个要素相匹配：

1。连续练习：您必须坚持锻炼才能查看结果。

2。完全恢复：在锻炼之前，请充分热身。锻炼后，您应该完全拉动。经过高强度训练，您应该根据身体状况安排休息。

3.营养：注意饮食中的均衡营养摄入量，六种基本食品类别（蛋白质，钙，脂肪，碳水化合物，碳水化合物，维生素，P-胡萝卜素）。

（本文中的图片来自互联网）

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