跑步机变得更少，更易于使用。计算机控制的反馈功能包括心率，卡路里消耗，速度，速率和坡度。许多模型具有预定的运动模式，甚至具有根据从业者的心率变化而自动改变速度和斜率的功能。当然，跑步机受到青睐的主要原因是它在改善身体健康方面的效率很高。

科学研究表明，跑步机的消耗比任何其他有氧装置的卡路里更多。在美国威斯康星州医学院进行的一项研究比较了跑步机，踏板机，固定自行车，越野滑雪者和划船机的影响。参与者在不同的运动强度的不同设备上运动。结果表明，在高强度条件下，跑步机是绝对赢家，并且在一小时内消耗了850 kcal的卡路里。步进和划船排名第二，小时的卡路里为700 kcal。在低强度运动中，跑步机仍然是冠军，每小时消耗550 kcal，而步进脚的消耗为500 kcal。

以下描述了如何有效使用跑步机来实现上述目标，专注于消耗体内脂肪和卡路里。

1。减肥运动区

如何充分利用跑步机来实现健身和减肥的目的？减肥实际上是一种比卡路里摄入量更高的摄入量的配方。如果您可以达到负平衡，则体内脂肪将减少。您必须听说过“减肥运动区”一词，这意味着最高心率的65-70％的有氧运动是最合适的减肥运动强度。该理论的基础非常简单。在中型和低强度运动中，人体可以为有氧能量代谢的工作肌肉提供足够的氧气，并且在这种情况下，肌肉还可以最大程度地利用储存的脂肪作为运动过程中的卡路里消耗的来源。相反，在高强度运动中，身体无法及时为工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程，因此在缺氧状态下进行热量分解和使用。目前，碳水化合物主要被食用，而脂肪仅占一小部分。当然，在任何情况下，人体都不会消耗脂肪或碳水化合物，并且从有氧代谢到厌氧代谢的转变过程。因此，如果您的运动目的是消耗脂肪，那么这个“减脂运动区”似乎是有道理的。

但是，如果我们进一步探讨了卡路里消耗的问题，我们会发现，尽管在低强度运动中消耗的脂肪比例相对较高，但卡路里消耗的来源并没有对长期体重减轻的影响产生重要影响。请记住，减肥是卡路里摄入量和消费之间的平衡。尽管在低强度运动过程中消耗的脂肪比例较高，但由于总卡路里消耗量增加，高强度运动消耗的脂肪量可能会更高。

因此，您应该尽可能地增加单个锻炼的卡路里消耗，这是实现内部热量持续负平衡的关键。一项研究比较了18至34岁的女性的体重减轻效应。一组人使用高强度运动，另一组使用低强度，两组的饮食相同。 11周后，高强度运动组显示体内脂肪水平显着降低，而低强度组没有发生体内脂肪的变化。

除了消耗更多的卡路里，运动后的一段时间还将继续进行高强度运动，从而进一步促进了脂肪减少效果。

2。减肥运动方法

由于高强度有氧运动是减肥和防止反弹的最佳方法，因此您是否应该在运动过程中尽可能长地保持高强度？不幸的是，虽然这样做可能会在每单位时间的最大程度上消耗卡路里和脂肪，但身体不可能持续足够长的时间。因此，这是在短时间内交替进行高强度运动和低强度恢复的最可行方法。

您怎么知道您的运动强度？有两种常用的方法来确认运动强度。首先是用心率来衡量它，其次是用“自我评估强度水平”（RPE）判断它。心率测量需要佩戴心率监测器，然后使用“ 220年龄”公式来预算目标心率。例如，如果一个35岁的人想使用65％的强度练习，则计算方法为（220-35）×0。65= 120。

尽管该方法被广泛使用，但它有许多缺点。最大的问题是“ 220-AGE”获得的最大心率不准确。每个人的实际最大心率都将高于或低于此计算结果，因为它们的身体构成不同。此外，运动当天的身体状况甚至天气都会影响心率。相反，RPE应该更实用和准确。 RPE将运动强度分为1至20个不同的水平。 1意味着不付出任何努力，而20则意味着极端的努力。在锻炼过程中，您会根据自己的感受做出判断。我们只是将跑步机上的运动强度分为以下三个级别：

1级-RPE 12〜13，这更容易，相当于65％的心率。

2级-RPE 15-16，这很困难，相当于80％的心率。

3级-RPE 17〜18，非常困难，相当于90％的心率。

当您以“一级”强度运行时，您应该在锻炼时能够清楚地说话，但您不能唱歌。在“第二级”强度上说话有点努力，但是努力不能太高。您应该可以运动超过20分钟。 “第三级”的强度接近极端努力，因此您只能持续5到10分钟。

“ 1级”练习的目的是增强高强度运动的耐力和恢复体力。 “次级”演习的一个重要目的是改善“乳酸耐受性世界”。当肌肉以这种强度运动时，它们会产生许多副产品 - 乳酸，同时消耗卡路里。一系列化学反应后，可以将乳酸转化为热量以供肌肉使用，但是当乳酸的产量超过转化率并积累时，肌肉将迅速疲劳，并被迫降低运动强度，直到停止。 “二级”强度运动可以提高人体处理乳酸的能力，从而使您可以在更长的时间内保持高强度运动。在改善了“乳酸耐受性世界”之后，曾经非常困难的运动强度将变得更容易持久，并且您还将消耗更多的卡路里和脂肪。 “第三级”运动强度也可以促进这一过程，并改善下肢肌肉的外观，包括臀肌，二头肌股骨和小腿肌肉。

跑步机是减肥的非常理想的运动装置。您可以准确掌握速度，斜率和时间。无论您是新手还是高级运动员，都可以根据自己的锻炼目的设计特殊的锻炼计划。这是一个每周计划，将三个运动强度与减肥的目标结合在一起。

第1天：少量运动量和低强度

将跑步机的坡度调整为1％，强度为“第一级”，慢跑或轻快的步行40至60分钟。您不能每天进行高强度的练习，并且需要调整和恢复肌肉以使任务更好。

第2天：速度更改练习

将坡度提高到1％，奔跑或轻快行走30至60分钟。每5分钟更改强度，然后交替执行“一级”和“第三级”。随着身体健康的增加，“三级”的时间也应该更长。这意味着不断提高人体消耗卡路里的能力。

第3天：休息或放松练习

您可以休息一下，也可以练习第一天的内容。

第4天：“乳酸耐受世界”练习

将跑步机坡度提高到1％，并在热身后以“次级”强度运行20分钟。一开始，您可能只能完成20分钟的练习。随着身体健康的提高，您将完成2甚至3 20分钟的强度练习。在两次之间慢跑5分钟以恢复。

第5天：休息或放松练习（与第一天相同）

第6天：坡度练习

将跑步机斜率设置为4％，以“次级”强度轻快地行驶或轻快地行走1分钟。然后将斜率降低到2％，以“一级”强度轻快地行动或轻快地行走1分钟。将坡度提高到5％，以“次级”强度奔跑或行走5分钟，然后降至2％，然后放松1分钟。这循环直到达到10％的斜率，最后用2％的斜率放松5分钟。当您的身体健康得到改善时。当需要增加强度时，它是通过加速而不是斜率来实现的。该练习在增强下肢非常有效。它还可以改善下肢肌肉的线条。

第7天：休息

无论您的心脏健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。通过合理地使用这种出色的健身工具，您肯定可以实现自己的目标。

降低心脏病的风险

高强度运动不仅可以提高脂肪能量消耗和身体健康水平，还可以降低心脏病的风险。一项关于寿命的研究证实，高强度跑步可以降低冠心病的风险，而不是低强度的步行。

计算卡路里消耗

大多数跑步机可以显示卡路里消耗，但是这个数字通常不够准确。这是一种简单的计算方法。如果您以“一级”强度运动，则消耗大约3至5 kcal的每分钟卡路里。中强度每分钟消耗10 kcal，而高强度则消耗15 kcal的卡路里。当然，还应考虑锻炼者的重量因素。重量越大，您消耗的越多。