新闻记者Tu Jun

如今，越来越多的人开始运动。适当的运动可以帮助人们改善，维持身体健康或延迟健康损失。但是，不适当的运动可能会造成运动伤害。

那么，如何选择适当的运动方法？如何在运动过程中检测危险的迹象？运动前后如何吃？让专家一个接一个地回答他们。

30岁后开始保护膝盖

“现在许多人有参加马拉松比赛的习惯。对于年轻人来说，他们必须注意选择一双舒适的鞋子和塑料轨道。不正确的运动方法会导致“膝盖”，运动伤害会增加成为关节炎患者的可能性。对于50岁以上的老年人，对于50岁以上，跑步，跑步，登山，登山和锻炼的方法都不会像运动能力那样，像竞争力一样，像竞争力一样。篮球，羽毛球，网球等。您可以改用游泳和骑自行车以实现运动的目的。”富丹大学的中山医院康复部副总体医师齐·沙胡（Qi ）指出：“ 30岁以后，您应该开始保护自己的关节。”

齐豪（Qi ）博士说，关节最健康的运动方案是：每天至少每周5天30分钟。当然，不要休息太久。休息时间太长会导致肌肉萎缩，导致缺乏强度，稳定性降低并最终加剧关节疼痛。此外，老年人应避免穿高跟鞋和超大鞋子。

此外，您需要注意保持关节温暖。当寒冷时，您应该穿膝盖垫和长皮裤；增强大腿肌肉，尤其是股四头肌；预防和治疗骨质疏松症；如果您运动与否，请选择一双合适的鞋子 - 弹性，厚实的运动鞋，高跟鞋略厚。使用弹性鞋垫和充气鞋底来减少关节的影响；如有必要，请使用辅助设备（例如拐杖）。

避免在关节上连续力。当肌肉疲倦时，对关节的影响损害呈指数增加。注意疼痛症状。疼痛是停止运动的信号，也是减少关节损害的保证。

齐·沙胡（Qi ）博士强调，您不应对膝盖受伤无动于衷。年轻时的膝盖受伤是老年人骨关节炎的主要原因之一。您应该及时处理它，并尽快向专业医生寻求帮助。

发现危险的迹象并防止突然死亡

应该指出的是，运动的风险与运动强度直接相关。过度强度会导致运动风险急剧增加，甚至猝死。在马拉松比赛中，在最后1到2公里的猝死中，有50％的猝死发生，这通常是由于运动员进入冲刺阶段而引起的，运动的强度显着增加。在运动前判断运动强度的方法至关重要。

中东医院的心脏病专家Wang 隶属于 ，是一位健康的心脏病专家。 2016年4月，当他在中山医院的运动片室进行运动限制测试时，他邀请了同一医院心脏病学系的Dai 博士陪同他，并随时处理紧急情况，并告诉他相关风险是由他自己承担的。

结果表明，当心率超过94％的峰值心率时，ST段显着向下移动，心脏处于缺血状态。大量文献报告说，当峰值心率超过85％时，心输出量开始下降，心脏可能是缺血。 Wang 博士指出，作为没有专业员工的普通健身组，不建议挑战限制。

Wang 博士指出，每个人的状况每天都不同。当它们处于良好状态时，它们可以稍微提高强度。当他们状况不佳时，它们可以很好地适应。因此，没有经验的早期锻炼者需要总结其疲劳水平，不应过度效率。运动的好处是长期的，有上限。

增加运动强度和运动时间的好处非常有限，请记住！受到刺激需要恢复的时间，不应在同一天与身体进行中等强度的连续运动和力量训练。

身体的声音是最诚实的。你必须感觉到自己的声音。如果您的身体抗议，那么您必须在放弃时放弃。尽管突然的运动死亡突然出现，但这并不意味着突然死亡时没有迹象。及时检测这些危险的标志并停止运动是防止突然死亡的最有效方法。

当运动过程中出现以下症状时：头晕，pal，胸痛，胸部紧绷，呼吸急促，恶心，吞咽困难和无力，这意味着身体无法再忍受并开始抗议。目前，您应该停止运动和休息。不要磨牙，坚持不懈。

运动前后正确补充能量

健身圈中有一个长期的说法：三分依赖于练习，七分依赖于饮食。饮食习惯对于健身的影响非常重要，但不当饮食不仅无法达到健身的目的，而且会损害您的健康。

医院营养系医师 博士指出，营养缺乏症会造成运动损害，甚至减肥的人也需要补充适当的营养。您将在运动过程中出汗，尝试在运动过程中补充水，并可以根据经验来判断饮用的水量。如果运动时间很短并且强度适中，则可能不需要喝太多的水。

“消耗的每日卡路里与个人的身高，体重和活动有关。普通人的每日摄入量约为2,000-2,200卡路里。大多数人可以通过减少每天400-500卡路里的平均摄入量来减轻体重。与此同时。与此同时，最小卡路里的摄入量不应减少1,200卡路里的饮食习惯。饮食。张小米博士说。

建议过度节食。有些人吃的少量食物少或没有，只吃蔬菜和水果即可。没有合理比例的蛋白质，脂肪和碳水化合物，很容易引起能量摄入过低和各种营养素的缺乏。在严重的情况下，低血糖，维生素缺乏症甚至电解质疾病。

过度盲目体重减轻很容易导致骨质疏松症。通常，蔬菜和水果几乎没有钙，更重要的是，它们几乎没有脂肪，这会导致体内激素分泌障碍，影响钙和骨骼的结合，并且容易发生骨质疏松症。在美国的一项研究发现，尽管女性在节食18个月后减掉7磅，但其骨密度也会减少。

关于饮食和运动，上海体育学院运动科学学院的研究生主管Lu 教授也指出，许多年轻人正在计算他们吃了多少卡路里的卡路里，但实际上，他们应该吃一个合理的饮食，不能基于食物的卡路里选择食物。 “有些人可能在一顿饭中吃得太多，并在下一顿饭中饿了，以为这不会脂肪。这实际上是错误的。吃较少的饭菜确实会导致体重减轻，但这会带来其他器官的问题。”

卢大教教授还指出，您需要在运动前补充营养。锻炼前适当饮食可以帮助您克服运动期间可能遇到的饥饿，并避免低血糖症，头晕，pal和其他不适。

加入50-100卡路里的卡路里。通常，如果您连续两个多小时运动，则应在中间停下来休息一个小时，以补充一些能量，运动饮料或香蕉，否则会影响您随后的运动能力，也会阻碍燃烧脂肪的效果。此外，运动后20-60分钟是营养时间窗口，这是补充蛋白质和碳水化合物的最佳时间。这将有助于肌肉形成，体重减轻和运动功能的改善。通常，足以补充约200-300卡路里。

此问题的编辑彭·魏克斯（Peng ）