参加马拉松比赛时会得到什么？痛苦的斗争？满足标准的乐趣？自我肯定？还是PB兴奋？也许不仅如此，而且背后有很多数据，您可能只知道最终结果和排名？我不知道，也不想知道其他数据对您有帮助。也许有些人认为分析这些数据太无聊或太麻烦了，它只是在进行马拉松比赛。只是放松，是的，支持并同意。毕竟，马拉松比赛首先是健康，而幸福是首选。但是对我来说，分析数据并专注于跑步，我也很喜欢它，甚至增加了更有趣和意外的收益。

可以数字化的马拉松数据的基础是距离，时间和速度，既快速又缓慢。大多数人都有GPS手表，因此这些数据最容易获得，也无需计算。由于技术的礼物，只要它被上传到网站，它基本上将帮助您很好地分析它。使用GPS，您还可以收集路线和高度，以了解地形与速度之间的关系。另一个重要的数据是高和低心率。许多跑步者不喜欢戴心率腰带。毕竟，将它们戴在胸部有点麻烦或不舒服，但这是一个涉及您是否了解自己的身体健康，也许是各种数据中最深刻的数据，但经常被忽略。让我们解密这些数据吗？

关于

跑步时每个人的身体健康都不同，因为每个人的心脏，肺和肌肉的氧气消耗能力都不同。为什么我们厌倦了跑步，无法奔跑或呼吸？实际上，这与每个人的氧气消耗有关。该部分是（最大氧气摄入量）。一般而言，必须在实验室（ML/min）中获得实际数据。此外，您还可以使用的12分钟速度运行（测试）来计算距离。还有一些专业手表（例如 /920）可以帮助您计算它。

大多数可以完成马拉松比赛的跑步者在40到60之间。如果超过60，则意味着他们的心肺能力特别强大。大多数专业或幸运的跑步者都超过70甚至更高。关键是他们可以培训（间歇性或上坡训练），尤其是那些新手跑步的人，通常在培训后可以增长约10％至25％。

什么是MHR

每个人都有很大的差异，这可以表示每个人都有不同的心脏和肺功能。然后，MHR（速率）代表最大心率（每分钟心跳），并且该数据相对容易获得。数据可以通过可穿戴的心率带或最新的手镯（光学配方）获得。 MHR如何衡量？以我的经验，以最快的速度行驶3公里（尤其是您所有强度的最后一公里）。如果您害怕受伤，请攀登101（以最快的速度），或者找到一个陡峭的上坡，长度为2公里，可以全力以赴。如果我很懒惰，请在模仿室中使用懒惰的公式：220年代也可以，例如40岁，是180岁等（请记住，错误是正面的，而负5）。如果我52岁，我的最大心率应该是168，但是当我攀登101时，我的心跳率为173。

我只是说可以训练它，但是MHR可能很难训练，并且由于年龄的增长，它将逐年减少（心肺能力将逐年下降）。但是，可以训练运行的效率和负载（也就是说，它将增加）。例如，我的160的心跳只能以5'00“/km的速度运行4年前，但是现在我的心跳在4'15“/km之内只有160个，而5'00”/km的心跳仅低于140。

MHR％与HRR％

当然，在拥有MHR之后，我们必须衡量如何节奏马拉松比赛？由于每个人的速度与MHR并不相同，因此有些人建议步伐是MHR的75％〜85％，可以运行整匹马。例如，MHR为180，而75％〜85％表示在135〜153之间，也就是说，无论速度如何，只要保持心跳，以便您的心跳在MHR的75％至85％之间。起初，我合作并确定了这种方式，但是之后我发现60％的LSD跌至108，这是非常不合理的（运行得太慢且低效）。我不知道4年前HRR（速率）的概念，所以我认为应该扣除RHR静态心跳（速率）是正确的事情，因此HRR％=静态心跳 +（最大心跳 - 静态心跳） *％。这样，如果MHR为180并且静态心跳为60，则全马速度必须控制150至162之间的心跳，而LSD在132左右更合理。因此，我的想法与HRR％相吻合（所谓的储备储备心率）。

HRR％速度表

根据我过去几年的个人节奏和实践经验，建议将HRR％用于练习和竞争步伐方案。我希望这对每个人都会有所帮助。假设MHR为180，RHR为60。由多个练习控制的心率大约如下。不要关心练习过程中的跑步速度，只需控制心跳范围即可。内容包括适用于正常练习以及整匹马和超级赛马的心率范围。这些数据只能用于跑步超过2到3年的跑步者。如果您是初学者，则不会适用。 （您只需要更改最大心率和静态心率，然后使用HRR％公式来计算每种运动的最高和最低心率的心率。如果您的MHR = 170和RHR = 50，那么整个马来西亚家庭的HRR％是80〜85％，而最低的IS 50+IS（170-50），以及最高的IS*0.8 = 0.8 = 146 50+（170-50）*0.85 = 152）

问题1：如何衡量心率？

答：运动后立即接触颈动脉，测量是最准确的。 22-25次/10秒是减少脂肪的最佳心率范围。

问题2：跑步过程中平均心率不应超过多少？

答：不要超过28次/10秒。有氧运动的最佳心率是22-25次/10秒。最胖的消耗量，如果它更快，那不是这样。

问题3：早上禁食有氧运动的适当心率是什么？低血糖没有问题。

答：22-26次/10秒。

问题4：在路上跑步时如何更准确地保持速度？

答：如果您有心率表，则具有PACE功能，或者您有GPS，并且可以找到带有公里品牌的道路。

问题5：9.3公里，跑了48分钟，平均心率为每分钟176次，这太快了吗？我想提高自己的成绩。

答：这个结果非常好，但仅适用于比赛。最好每分钟进行130-160节拍的心率。如果您想提高成绩，可以以任何速度添加50分钟的速度运行，并进行仪表间隔运行，这非常有效。

问题6：我今天进行了一次间隔。在前10分钟内以6或7分钟的速度加热后，在另外两次冲刺之后，我的心率下降了一步。这样做的原因是什么？正常吗？

答：非常专业！在最初的10分钟内，不可能每分钟的心率为180次，每分钟最多140次。使用情况应该是一个问题，许多心率仪表就是这样。后速在每分钟160-170次之间正常。

问题7：5分钟内的心率应该是什么？

答：这取决于您的基本水平。速度为5分钟/公里的专业男性运动员/分钟不到100次，刚开始运动的跑步者需要160次/分钟。不要看速度，只需根据每分钟100-150次的心率对其进行控制，然后使用心率来找到相应的速度。

问题8：跑步21公里，心率高180次，会伤害您的身体吗？

答：这是高强度训练。这种类型的培训还需要与您的年龄相结合。如果您不到35岁，则可以接受这种心率；但是，这样的高心率不应该多次，每月1或2次就足够了。超过40岁的人不想要它。

问题9：慢跑12公里，平均心率为168次/分钟，34岁，您的跑步速度更快吗？

答：如果您减肥，您的心率比168次/分钟快的速度要快，大约150次/分钟更好。如果您正在接受有氧耐力跑步的培训，那是可以的。

问题10：我在周末，2小时40分钟跑了25公里，平均心率为163次/分钟，最多171次/分钟。跑步后，我的膝盖有点受伤。我看到有人说他想每分钟低于150次，我还必须放慢脚步吗？

答：很好。这种心率有益于提高以恒定速度运行的能力，速度应为最大能力的85％。 150次/分钟是减少脂肪的最佳心率。

问题11：快速时，您的心率可以保持130-145次/分钟，并且在跑步时心率超过150次/分钟。保持心率失去脂肪更好吗？还是更好地跑来跑去？

答：或者，尝试每分钟约150次。

Q12：慢跑20分钟后，您的心跳会增加到每分钟的170次，但是您的跑步速度并不快（低于8.5）。每次跑步40分钟时，这种情况会损害身体吗？ （我今年35岁，女）

答：这意味着它仍然很快，130-150次/分钟很好，每分钟170次/分钟在很长一段时间后对心脏不利。

Q13：一个人的心率是否在早晨慢跑和夜间慢跑的速度上有所不同？为什么？

答：基本上没有区别。

Q14：频繁的长距离运行会伤害心脏吗？普通人的数量为每周80-100公里。

答：需要适当的心率控制，130-150节拍/分钟可以促进和提高心脏能力。

Q15：在什么时间和状态下测量静息心率更合适？

答：睡觉时安静地躺着。

Q16：静息心率越低吗？我的休息心率是50次/分钟。

答：相对较低的点更好。您的心律是表现出良好的心脏能力。有氧运动的长期持久性将降低静息心率。

Q17：静息心率通常为55次/分钟，每天早上只有49次。这是心动过缓吗？今天，我故意放慢速度1小时，8.6公里，心率为165次/分钟，中间速度将达到175次/分钟。正如您所说的每分钟130-150次，您还应该放慢脚步吗？

答：这意味着心脏功能很好。尝试每分钟150-160次的速度。

Q18：跑步超过十公里后，我的心率大大提高，而且我的速度仍然有些慢。我不累吗？

答：这是疲惫的反应，速度应与心率成正比。

Q19：以心率计的运行会影响呼吸吗？

答：只要习惯它。奥运会上的许多运动员都以他们的心率手表进行。