一些跑步者觉得冬季跑步时有足够的衣服，因此他们忽略了热身并直接跑步。实际上，为了温暖主要的器官，人体会减少流向四肢的血液，从而增加受伤的风险。冬季需要的热身比以往任何时候都需要热身。

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布鲁斯堡大学运动科学系的副教授安德里亚·弗雷德金（ ）多年来一直在研究热身和预防伤害，他说，冷空气降低了肌肉收缩的力量，运动强度越高，运动强度越高，肌腱和韧带的压力就越大，使他们对受伤感到越来越容易受到伤害。

弗雷德金（）认为，良好的热身不仅可以帮助跑步者提高表现，还可以减少与寒冷有关的伤害风险。通过热身锻炼，跑步者可以提高体温，加速血流，并准备肌肉，关节，韧带和其他组织。

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关于热身时间，弗雷德金说：“ 10分钟就足够了。我的研究发现，跑步者无需热身时间太久。在大多数情况下，过长的热身时间会消耗一些能量，这会对随后的跑步产生副作用。当热身时，稍微汗水时，您的心率和呼吸都会加快，但您仍然可以不断地说话，而不是正常地说。”弗雷德金建议进行4次热身练习。

高高抬起

与正常跑步相比，这种训练需要抬高膝盖，直到大腿平行于地面为止。您不能跑得太快，身体也无法向后倾斜。它还增强了髋屈肌和股四头肌。

踢臀部并跑步

向前跑步时，请尝试使大腿垂直于地面，并尽可能靠近臀部。与正常的跑步相比，脚向后踢的速度比向前前进要快。这种训练对于增强后股骨肌肉非常有帮助。

跳跃

顾名思义，这意味着跳跃和跑步。跳跃的目的主要是使身体尽可能高，而不是遥远。用您的身体施加力并向向上冲刺。向前移动的腿尽可能高，大腿与地面平行。着陆后，更改为另一个并做同样的事情。

旋转和奔跑

首先将右腿移到左侧，右大腿与地面平行。着陆后，走出左腿，尽可能高地移到身体的右侧。来回交换左右腿，重复。在此过程中，身体通过摆动手臂控制，上身保持直立并且无法弯曲。

进行这些热身运动后，您的体内会发生一些反应。 1。肌肉变热后，他们的收缩和放松速度将加速，肌肉的粘性耐药性将减少，运动效率更高。 2。改善体内某些化学反应，产生更多的能量并减轻疲劳。 3。肌肉和韧带可以更好地吸收跑步所致的压力。