一个人因人而异。

因为“经常行驶5-10公里”的强度负荷对于不同的人来说会有所不同。

在确定跑步和休息的频率之前，请问自己两个问题：

1。跑步的目的是什么，跑步更快，更远？对于成就的突破？为了锻炼而变得更强壮？为了提高心肺耐力功能？减肥？

2。完成单次运行后您的身体状态是什么。您容易完成后感到疲倦吗？是因为我对训练有些厌倦，第二天我的身体仍然有一些反应？还是您会感到疲倦，并且在肌肉和关节上感到很不适？

跑步和休息，两个频率之间的关系

慢跑的本质是长时间定期进行重复练习。

由于大多数运行都需要恒定的速度，因此身体将继续处于以相同频率执行相同运动的状态。从心脏到呼吸器官，从膝盖，脚踝和臀部关节到整个下肢肌肉群和核心肌肉群的每个部位都定期且反复承担相似的负载。

您重复定期锻炼的次数越多，身体就越有可能“过度劳累和生病”。运行的最常见运动是离心肌肉收缩（），它很容易触发炎症反应。因此，有必要有足够的休息以使这些零件放松和修复。

此外，无论运行是什么目的，本质都是为身体施加一定数量的压力和刺激以实现所需的效果。只有在这种压力刺激足以且不过分的情况下，跑步训练才是有益的。减轻不必要的压力的最佳方法是休息一下。

如何确定您是否过度训练/单次跑步过于激烈？

一个人的身体感觉非常具有欺骗性。跑步者觉得自己的运行良好，并不累，但是他们的身体可能处于高负荷和疲劳状态。接下来，它们可能会“莫名其妙地受伤”。例如，某些高温天气非常疲倦且难以运行，但是单次运行的强度不高。休息和冷却并补充水分后，恢复时间也很短。

有三个可以提及的判断标准：

1。跑步后2到3个小时的感觉

跑步后的肌肉或关节有些不适是正常的（尤其是对于尚未养成跑步习惯的人），有些人会更厌倦呼吸。如果症状仍然很明显并且在跑步2至3个小时时不能以正常的姿势行走 - 腿会感觉明显酸痛，步行姿势与通常的姿势不同，这意味着运动强度太高，恢复所需的时间通常至少需要48至72小时。

2。跑步后的第二天早上子午线

所有运动爱好者都应养成测量早晨脉冲的习惯 - 早上起床后，坐在床边静置1分钟，然后测量脉搏/心率并记录数字。

如果与最近的价值相比，运动后第二天的早晨脉搏增加了10％以上，则意味着运动引起的疲劳感太高，或者睡眠质量较低（它不满足恢复需求），并且今天应适当增加运动。

3。运行前的体感评估

第二天训练之前，任何持续两天或更长时间的跑步基本上都应该没有疲劳

目标不同的跑步者通常会安排他们的跑步频率

专业的长距离跑步者将每周安排7-12个训练时间。他们基本上最多只有一天的休息时间，在一周中期，他们每天可以练习2-3天两次。除跑步外，培训内容还包括力量/灵活性/灵活性/交叉训练；

精英跑步者每周至少跑4次。无论目标是打300马拉松还是试图突破自己的PB，这种类型的跑步者通常都有自己的跑步训练计划，并且执行水平通常可以达到75％以上；

对于高级跑步者来说，跑4次突破3，跑3次突破4是更常见的。他们的跑步距离将超过5公里，他们经常在周末安排长时间的有氧慢跑慢跑。尽管有时会受到生命，工作或天气原因的影响，但高级跑步者会试图保持常规的跑步习惯，并且大多数马拉松跑者都可以被视为这一组。在春季和秋季，有更多的马拉松比赛，他们的每周跑步量通常可以达到约50公里。

跑步爱好者通常每周跑2-4次。他们可能不一定会参加马拉松或其他比赛，但他们也有一定的跑步目标，例如增强有氧耐力，保持体形/控制体重，增强身体健康等；

健身跑步者将在其他练习之前和之后（例如球，健身运动，游泳等）将跑步者用作热身和寒冷的跑步。单次运行的长度可能不长（通常在5-15分钟左右），频率取决于特定的练习。

- 适合健身跑步者和长途跑步爱好者的建议跑步是专注于有氧慢跑，也就是说，在跑步时，请尝试用鼻子呼吸，并在跑步时保持简单的对话。大多数运行仅需要70％的强度。

仅执行低强度有氧慢跑，并且两次跑步之间的间隔不得超过72小时，否则最后训练的好处将降低。至于有氧慢跑的强度（节奏和距离/持续时间）因人而异，这是基于这样的事实，即您可以轻松保持恒定的速度并且运行后没有明显的疲劳。