最近，社区中的王叔叔向所有人叹了口气：“我最初想通过慢跑来锻炼身体，但是跑了一个月后，我的膝盖痛苦很大，以至于很难上下楼梯。”小李在办公室里抱怨说：“我每天早上跑了10分钟，我坚持半个月，我的体重根本没有动弹。根本没有慢跑吗？”

实际上，这两种情况都很普遍。如今，越来越多的人加入了慢跑军，但是“合适的慢跑了多长时间？”这个问题的答案的答案答案。有多种多样的：有些人说30分钟足以燃烧脂肪，有人说1小时足以训练您的心脏和肺部，有些人认为，如果您想跑步，则不必担心时间。但是盲目遵循趋势将无效或伤害身体。我们如何科学跑步？今天，我们将对不同的人应该运行多长时间以及如何实现健康和结果的良好收获。

1。为什么慢跑比速度更重要？首先了解身体的“运动逻辑”

刚刚跑步的人总是专注于“快速运行”，但对于健康，“多长时间运行”是关键。我们的身体就像一台精致的机器。当慢跑时，心脏，肺，肌肉和关节都适应节奏：

1。心脏和肺功能需要“逐渐激活”

您是否注意到跑步5分钟时您喘不过气来，但是跑步15分钟后，您的呼吸顺利？这是因为心脏泵送血液效率和肺氧的吸收能力需要激活时间。身体在最初的10分钟内仍在“变暖”，仅在15分钟后才进入“有效的运动状态”。目前，心率是稳定的，整个身体的血液循环都得到了加速，并且血管弹性和心肌强度开始真正运动。

2。燃烧脂肪有一个“时间阈值”

许多人想通过慢跑减肥，但他们不知道：身体主要在前20分钟消耗糖原，而20分钟后，脂肪开始“燃烧模式”。但是这里有一个误解 - 并不是您必须跑20分钟才能有用，而是想减少脂肪的人需要适当地延长时间，而只是想拥有健康的基础的人不必坚持。

3。关节和肌肉的“公差极限”

运动过程中膝盖和脚踝的软骨组织被挤压以吸收营养，但过量的挤压会磨损。运动30分钟后，普通人的联合润滑剂开始减少，磨损的风险超过60分钟后会大大增加。特别是对于年纪大的人，通常坐了很长时间，如果他们盲目奔跑很长一段时间，他们更有可能受伤。

例如，这就像沸水。通过低火来煮沸水很容易烧开水。当锅以高火煮沸时，干燥锅会更容易。慢跑的长度就像热量。它太短了（无效），很容易卡住（伤害身体）。找到适合您的“热量”是最重要的。

2。慢跑的黄金时间，遵循练习并避免绕道。

（1）从新手开始：从“ 10分钟开始”，比持久性更重要的是“不伤害”

在我遇到的新移民中，其中80％的人一开始很雄心勃勃：“我想每天跑30分钟！”结果，我的膝盖受伤，小腿在不到一周的时间内受伤，终于放弃了。实际上，新手应该最关注的不是持续时间，而是“你能坚持不懈”。

正确的方法：

我的堂兄去年才刚刚开始跑步，我要求他每天只跑10分钟，但他也觉得“太少了无生产力”。结果，三个月后，他惊讶地发现自己可以轻松跑30分钟，而且他从未受伤。现在，他养成了每天早上跑步的习惯。

（2）想要减肥的人：30-45分钟是“黄金范围”，但不要超过1小时

许多减肥的人都有误会：“跑步的时间越长，消耗的卡路里越多，减肥越快。”实际上，事实并非如此。我已经看到一个姐姐每天跑步一小时来减肥，但是她的体重没有下降，但在两个月后增加了 - 因为过度运动大大增加了她的食欲，她吃了太多。肌肉疲劳后，她的姿势变形了，伤害了她的腰部。

科学逻辑：

实用技能：

（iii）办公室工作人员/现场人员：20-30分钟的“零散跑步”，比不跑步好100倍

许多办公室工作人员说：“下班后八点钟，那么我怎么能有时间跑一个小时？”实际上，使用零散的时间运行20分钟同样有效。我的同事小张每天在午餐休息期间每天在楼下跑了20分钟。经过半年的持久性，身体检查期间他的脂肪肝脏减少了，他的精力得到了很大改善。

适合办公室工作人员的“高效跑步方法”：

（iv）中年和老年人（50岁以上）：15-25分钟的“健康跑步”，安全性第一

我父亲从60岁开始慢跑。他开始向年轻人学习30分钟，但他的膝盖滑膜炎发生了。后来我要求他每次跑15-20分钟，他很快就走了。现在他的膝盖再也没有受伤，血压下降了。

中年和老年人的身体功能正在下降，关节软骨磨损是不可逆的。慢跑的持续时间应“减去”：

（v）特殊组：根据身体状况进行调整，不要强迫自己

3。这三个“错误的跑步方法”正在伤害您。看看你是否被击中？

1。“登机风格跑步”：您每天必须跑步1小时，即使下雨也必须跑步

我知道一个姨妈每天跑了一小时来减肥。下雨的时候，道路滑倒并摔断了手腕。运动应该是灵活的。当身体状况不佳或天气不好时，将持续时间缩短或将其更改为室内伸展运动比硬支撑更明智。

2。“拆分运行”：今天跑步1小时，明天休息3天

就像浇水一样，钓鱼三天，将网干燥两天，植物容易干旱。跑步的效果需要“可持续性”，每周至少3-4次，并且每次不需要太长。规律性比持续时间更重要。例如，每周跑步4次，每次25分钟比每周跑步1小时要好得多。

3。“忽略热身拉伸”：跑步前不活动，跑步后直接坐下

我自己遭受了损失：一旦我不着急就开始跑步，但是小腿肌肉被损坏了。正确的方法：花5分钟在跑步前移动脚踝和膝关节，并将双腿抬高10次；跑步后花5分钟以伸展大腿和小腿肌肉，这可以减少乳酸的积累，第二天不会酸。

4。如何调整不同季节的持续时间？这些细节使您更舒适

1.夏天：从6点到7点，并在30分钟内控制它

夏天很热，很长时间跑步很容易中风。建议当阳光在早晨不那么有毒时奔跑，并且持续不超过30分钟。跑步后及时补充水（喝小sip，不要喝）。

2.冬天：从3点到下午4点，可以增加持续时间5分钟

身体在冬天僵硬，需要更长的时间才能热身。下午温度很高，肌肉弹性。慢跑时间可能比平常长5分钟，但不要超过40分钟。注意透气的衣服，以免在出汗后感冒。

3.多雨/烟雾天：更改为室内跑步，持续时间保持不变

在跑步机上运行时，请注意将斜率调整1-2°以模拟户外运行。持续时间与往常一样，并保持运动的节奏。

5。最后，我会给你3个“傻瓜”判断标准，所以我不必担心我会再次跑多久

1.语言方法：您可以在运行时正常说话，但是您无法完成歌词，这意味着持续时间和强度是合适的。

2。疲劳：跑步后我有点累，但是我的步行姿势是正常的。第二天醒来时，我不会感到疼痛，这意味着我没有过量服用。

3。效应方法：持续1个月后，爬楼梯而无需呼吸和睡眠改善，这意味着时间是正确的；如果您变得越来越疲倦并感到关节疼痛，请尽快减少时间。

结论：慢跑不是“屈服于持久性”，而是与身体的“友好对话”

实际上，坦率地说，慢跑时间的长度没有标准答案。关键是要找到自己的“身体平衡点”：新手不应该贪婪并慢慢养成习惯；减肥的人不应该贪婪，30-45分钟就足够了。中年和老年人不应该炫耀，安全是首要任务。

最重要的是不要将跑步作为一项任务，而是享受过程：听您喜欢的音乐，感觉到脸颊上的风吹过，并观看路边的风景一点一点地变化。当您不再担心“您已经运行多长时间”，而是享受“跑步”的时刻，健康和效果自然会出现在您身上。

最后，我想提醒您：无论跑步多长时间，都记得穿适合脚的跑鞋，选择一条平坦的道路，并以轻松的态度开始。毕竟，我们努力使生活变得更好，不要使我们的身体更疲倦，您说吗？

（全文是3,100个单词。我希望这种脚踏实地的共享可以帮助您找到适合您的慢跑节奏。请记住将其转发给喜欢在您周围跑来奔跑，科学锻炼并过健康生活的朋友〜）