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“李叔叔，我建议您迅速移动！如果您不动，腰部和腿部将很虚弱，血管将很快被阻塞。”

站在门口的Liu 在交出一袋蒸培根时真诚地说。他是50多岁的李·德坎（Li ）的邻居，并且是社区保健站的医生。那天他刚从家乡回来，给李·德夸（Li ）一些专业。

Li 今年今年62岁。退休之前，他是中学的中学老师。他喜欢和一些配菜一起做一些家务和修补，这很舒服。

此刻，他戴着围裙，手里拿着铲子，厨房里炖猪肉的浓烈香气充满了呼吸。他接管了Liu 交出的培根，笑着说：“江恩，这是一个假期，会给我一些东西。多么尴尬！”

Liu 挥舞着他的手：“您是如此善良，多年来您已经照顾了很多时间。但是，您看到您在此期间在楼下少了散步。为什么您会感到不舒服？”

Li 叹了口气：“嘿，别提。

当刘江听到这句话时，他皱了皱眉：“李老师，你的病态错了。你知道吗？

如果您年龄不足，那么您的活动没有足够的活动，并且身体的血管和骨骼容易出现问题。现在，您的腰部和腿很弱。如果您继续这样，即使您的血管也会被阻塞。透明

“哦，江恩，我每天都在家炖汤和做饭，所以这有点活动，对吗？它不如您说的那么严重，对吗？” Li 打趣道。

“那里有足够的活动！李老师，我会告诉你一种简单的方式，你既不一定要去健身房也不花钱。只要你继续慢跑，你的腰部和腿很强，血管却没有遮挡，你都可以改善。”

“跑步？在我这个年龄，我的腿还能奔跑吗？”李·德夸（Li ）半偏见，一半毫无疑问。

“慢跑不是年轻人的专利。只要该方法是正确的，慢跑就可以帮助您“不能”不做“第三种疾病！这不是胡说八道，我将向您详细解释。” Liu 卷起袖子，坐在沙发上，开始他的健康传教。

“首先，第一种疾病是高脂血症。” Liu 直截了当地说：“您知道吗？您最近喜欢吃脂肪肉吗？高脂血症的疾病与更多的食用和更少的食物密切相关。慢跑是降低血脂脂质的好方法。”

李·德坎（Li ）听到这句话时惊呆了：“可以运行下血脂质吗？我认为这会服用药物。”

Liu 点点头：“该药物当然很有用，但是慢跑的优点是它可以从根本上改善脂肪代谢。

您会看到，当慢跑时，身体需要更多的氧气，心脏跳动更快，血液循环加速，这将使血液中的低密度脂蛋白（即“不良胆固醇”）被分解并更快地使用。

同时，慢跑还可以增加HDL的水平，HDL是一种“好胆固醇”，可以清理血管壁上的脂质斑块。透明

然后他举了一个例子：“以前，我们社区中有一个姨妈，其姓氏是68岁的王。在体格检查期间，他发现甘油三酸酯相对较高。

她不想吃药，所以根据我的建议，她每天慢跑30分钟，并持续了三个月。审查时，她的甘油三酸酯直接从3.2 mmol/L降至1.8 mmol/L，达到了正常范围。透明

李·德昆（Li ）听到这句话时反复点头：“太神奇了？那我也可以尝试吗？”

“当然！但是请记住，慢跑的关键是'慢'。您每分钟大约100步，跑步太快会增加心脏的负担。”

Liu 喝了一口茶，继续说：“第二种疾病是骨质疏松症。李老师，您认为最近跌倒后跌倒时很容易感到骨痛吗？”

“嘿，不要谈论跌倒。即使你坐了很长时间，膝盖也会吱吱作响。” Li 无助地微笑。

“这是骨质流失的迹象。在年龄大小，钙吸收能力降低，骨骼变得脆弱。但是慢跑可以帮助您解决这个问题！”

“你还能通过跑步补充钙吗？” Li 有些惊讶。

“这是正确的。” Liu 微笑着：“尽管慢跑无法直接补充钙，但它可以刺激骨代谢并使骨骼更强壮。在跑步时，面对骨骼的地面会产生略有影响会刺激骨细胞并促进骨密度的增加。

这种效果比服用钙片更有效。在美国对50岁以上人群的一项研究表明，慢跑3个月以上的人平均增加了10％。透明

“那会伤害你的膝盖吗？” Li 非常仔细地问。

Liu 摇了摇头：“只要姿势正确，慢跑就不会对膝盖造成很少的伤害。相反，跑步也可以运动腿部肌肉，这是保护膝盖的重要“垫子”。”

他补充说：“但是，跑步时要记住穿一双舒适的跑步鞋。最好选择塑料轨道或草以减少关节的影响。”

Liu 改变了语气：“最后类型的疾病是高血压。”

“嘿，我的血压非常正常。” Li 微笑着挥舞着他的手。

“现在这是正常的，但这并不意味着将来没有问题。如果您已经锻炼了这么长时间，那么身体的代谢就很慢，而且血压迟早会升高。” Liu 看上去很严重，“慢跑在控制血压方面特别有效。

跑步时，血管将扩张，血流将加速，这可以改善血管的弹性。如果您持续很长时间，则可以大大降低高血压的风险。透明

“有任何数据证明吗？” Li 谨慎地问。

“当然，在2018年，一项对英国有10,000多名中年和老年人的研究表明，每周慢跑三次以上的人的高血压风险降低了40％。此外，那些已经患有高血压的人在坚持慢跑后平均降低了10 mmhg的收缩压。”

“这很好。您可以降低血压并避免服药。” Li 点点头并称赞。

“但是，李老师，慢跑不是一种随便的方式。” Liu 改变了他的语气，“尤其是对您，一个60岁的年轻人，您应该注意一些跑步点。”

跑步前热身：刘江强调：“中年和老年人的骨头和关节僵硬，因此他们必须在跑步前运动，例如抬高双腿并在现场转动关节以防止肌肉劳累。”

控制时间：每天慢跑20-30分钟就足够了，太多了。 Liu 笑着说：“不要考虑一口气一口气的锻炼，因为这很容易导致疲劳问题。”

延伸后拉伸：跑步后，请记住伸展腿和腰部以放松肌肉并防止酸痛。

遵循物理信号：刘江提醒：“如果您在跑步时感到胸部紧绷和头晕，请立即停止和休息。不要首先安全。”

在演讲结束时，刘江忍受了：“除了这三个健康益处，慢跑还带来了一些意外的收益。

例如，跑步时，人体会分泌一种称为“内啡肽”的物质，这会使人们感到快乐和放松。坚持长时间慢跑的人会感觉越来越好，甚至可以提高睡眠质量。透明

李·德夸（Li ）听到这句话时经常点头：“江恩，你说的是有道理的。我明天要买一双跑步鞋，然后从社区开始！”

Liu 笑着说：“李老师，是的。保持慢跑，腰部和腿很强，您的血管也很清楚！”

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参考

[1] ， ，Ruan 等。对有氧运动对骨质疏松症的老年患者脆弱的干预作用的研究[J]。中国老年医学医学，2024，22（01）：164-167。