跑步是一项看似简单的运动，近年来人们越来越受到人们的青睐。无论是在清晨还是晚上在城市街道上，您总是可以看到跑步者在出汗。但是，许多人在跑步时没有科学计划，而只是随心所欲。随着时间的流逝，您不仅不会获得健康，而且可能会遭受过度或错误的跑步方法。那么，我们应该如何健康跑步？每周运行需要多少？今天，让我们一起讨论这个问题。

1。跑步真的那么惊人吗？

跑步被称为“平民健身之王”，这不仅是因为其阈值低，而且还因为其许多好处。科学研究表明，常规跑步可以帮助人们增强心肺功能，提高身体代谢率，缓解压力，改善睡眠质量并促进心理健康。更重要的是，它还可以有效地降低慢性疾病（例如高血压，糖尿病和心血管疾病）的风险。

但是，尽管跑步效果很好，但太多比太多了。过度的跑步量，强度过高或方法不当可能会损害膝盖，脚踝和其他关节，甚至会损坏疲劳性骨折。因此，从科学和合理地计划运行量是享受跑步好处的关键。

2。如何计划每周的运行量？

跑步量因人而异

每个人都有不同的身体健康，跑步经验和健康状况，因此适当的运行量也会有所不同。一般来说：

初学者：控制每周的运行量达到10-20公里更为合适。每次跑步都是3-5公里，步行调整可以帮助身体逐渐适应。

高级跑步者：已经跑步且没有明显不适的跑步者可以逐渐将其跑步量增加到每周30-50公里，每次跑步量为6-10公里。

高级跑步者：已经跑了很长时间并拥有明确目标的跑步者可以根据比赛目标设定每周的跑步量，通常在50-80公里及更多之间。

遵循“ 10％规则”

如果您打算增加运行量，建议每周的总运行量增加不应超过10％。例如，如果您上周跑了20公里，则可以将其增加到本周22公里。这可以有效地降低受伤的风险。

将运行量与目标结合起来

如果您的目标是减肥，建议每周跑步4-5次，总跑步量为30-50公里；如果您的目标是提高耐力并为参加马拉松比赛做准备，那么每周的运行量需要逐渐增加到50-70公里，并注意安排长途慢跑。

3。如何判断运行量是否适合您？