由于缺乏长期，系统的和科学培训，许多跑步者在跑步后经常感到各种小腿不适。尤其是在比赛之后，小牛的颤抖，第二天的脚踝疼痛使比赛结束后完全消除了骄傲和喜悦。那么，我们如何避免这种情况呢？今天，让我们了解三种常见的小腿伤害和反应策略。

胫骨前肌拧紧

胫骨前肌位于小腿的前侧和胫骨的侧面。它从腓骨的整个前侧开始，穿过脚踝和脚的顶部，然后连接到大脚趾。胫骨前肌肉的功能是收缩踝关节并在脚上旋转（旋转）。

如果您在快速行走时无法适应这种强度，则胫骨前肌可能会变得紧绷。跑步或骑踏板上的带扣时，肌肉也可能很紧。

症状：

腓骨侧侧的疼痛。

脚踝疼痛。

由于将脚向上转动的能力有限，因此步行或跑步时无法向上抬起脚底。

缓解和预防方法：

如果以上位置会感到痛苦，请不要跑或骑自行车。您可以适当锻炼，如果感到不适，请立即停止。

以下肌肉每天伸展几次，还需要在健身前后伸展。

如果疼痛变成慢性疼痛，请向专业人士寻求帮助。

拉伸前胫骨肌肉：找到略高于膝盖的软平面。您可以选择一个更高的长凳或在凳子上放两个枕头。站在凳子上的脚踝靠近凳子。用手指向前将右手放在脚后跟上，以便您抓住脚后跟。用手向前和下方按脚跟，伸展5到10秒钟，直到脚踝的前部出现轻微的刺痛感。

放松肌肉5至10秒。将脚趾向下按凳子的表面5到10秒，以产生电阻。放松肌肉5至10秒。继续向下压下脚跟，以进一步伸展，直到达到新的终点为止。重复2到3次。

内侧胫骨应力综合征

内侧胫骨应激综合征是指对内侧胫骨的全面压缩条件，因为胫骨和肌肉和胫骨之间的连接组织被过度使用，这是由胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。

症状：

小腿有钝痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛散布在膝盖上，通常在胫骨下方。

跑步前的疼痛是最明显的，但是当肌肉在跑步过程中放松时，疼痛会逐渐消失。与压力骨折不同，疼痛通常发生在诸如梯子攀爬之类的剧烈载荷运动中。

缓解和预防方法：

当疼痛增加时，请立即停止运行，如果轻度，请降低训练的强度并避免下坡运行以及那些斜坡或斜坡的训练强度。

在胫骨周围涂冰 - 每2小时涂冰10分钟以减轻炎症的加剧。

每天要注意拉伸胃肌和比目鱼肌肉2-3次。

跑步前请注意全面伸展运动。

伸展腹腔肌肉：找到一个物体的牢固边缘，例如台阶或几本电话簿。踩在飞机上的右脚鞋底（长约三分之一的脚），拱门和脚跟悬在空中。放松小腿，让脚跟掉下来伸展。放松肌肉5至10秒。胃肌肌肉施加力，将身体从2.5 cm的距离提升到产生抗性。放松肌肉5至10秒。继续跌倒以进一步伸展，直到肌肉再次感到些许刺痛感。到达新的终点。

比目鱼肌肉位于腹膜肌的下层。连接到跟腱。从小腿骨的后部开始，然后连接到脚后跟。它还负责收紧脚趾。

拉伸比目鱼肌肉：找到靠近门口的墙壁，打开门以帮助您保持平衡并增加向前的前进量。前脚靠在墙壁上，脚后跟在地面上。用后腿保持身体稳定。抓住门框，小心地弯曲右膝盖。拧紧腹部并拉直上身。您当前的姿势是初始姿势。

保持膝盖弯曲，腿和上半身小心地向前倾斜，将肌肉伸展5至10秒钟，直到您的小腿有轻微的刺痛感。放松肌肉5至10秒。脚伸出腿，小心地压在墙上，试图将脚趾拉直5到10秒以产生阻力。放松肌肉5至10秒。保持膝盖弯曲，腿和上半身继续向前倾斜，以进一步伸展，直到到达新的终点。重复2至3次拉伸动作。

压力断裂

症状：

早期应力骨折通常表现为骨头挫伤，也可能伴有其他损伤（例如前交叉韧带撕裂）。

下肢没有遭受暴力的外部碰撞和突然的疼痛，这种疼痛使人们无法继续跑步，否则很难继续跑步。

单独站立或单独跳跃时会发生局部疼痛。

当用手指变嫩时，会发生令人心痛的疼痛。

完全停止运行后，疼痛点自然会消失一段时间。

缓解和预防方法：

压力骨折包括骨头挫伤，受伤的人需要休息并修复它们，有时甚至无法承受重量。

在逐渐承重的训练中，治疗原则应基于受伤者的无痛感觉。有时，有必要根据受伤人员受伤的严重程度（例如骑自行车而不是跑步）选择训练方法。

当受伤严重时，受伤的人可能需要长时间的恢复治疗，包括使用拐杖避免受伤的一侧负重并使用石膏固定伤口。

如果无法自行修复受伤的骨骼，则需要通过手术保持稳定。

据了解，小腿区域的伤害约占身体所有部位受伤的20％，仅次于膝关节关节受伤，对于跑步爱好者来说是一个常见的问题。跑步后遇到小腿不适后，您一定不能掉以轻心。您必须应对症状并以目标方式对待它们。如有必要，请向专业人员寻求帮助。

当然，最好在问题发生之前预防问题，提高日常培训的意识，遵循科学训练方法，注意训练前后的肌肉伸展，并有效防止各种身体伤害。

内容的来源：“精确拉伸：针对性的消除疼痛和预防损害”，由人们的帖子和电信出版社发表。

本文是个人意见，仅供参考。