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跑步配速与心率详解:如何科学控制配速和心率区间提升跑步效果

 2025年04月24日  阅读 25

摘要:对于跑步者,经常听到以下两个句子。xxx,你今年逃跑了吗?节奏是多少?心率是多少?最后一句话很好,还有改进的余地...您真的了解步伐和心率吗?什么是速度?速度实际上是中型和长距离跑步者的专业术语,这是一种速度,它是指每公里所需的时间。例如,4分30秒的速...

对于跑步者,经常听到以下两个句子。 xxx,你今年逃跑了吗?节奏是多少?心率是多少?最后一句话很好,还有改进的余地...您真的了解步伐和心率吗?

什么是速度?

速度实际上是中型和长距离跑步者的专业术语,这是一种速度,它是指每公里所需的时间。例如,4分30秒的速度意味着运行1厘米需要4分30秒。

跑步时的速度是什么?

通常,海龟会根据其心律控制步伐。心率可以与基本心率,训练心率和最大心率区分开。至于应该是什么?这需要根据实际条件对此进行判断。没有固定的数字,因此在运行时只需将其保持在合理的范围内即可。

心率大致分为三类:75-100次/分钟的准备活动; 100-150次/分钟以有氧速度均匀的速度运行; 150-180次/分钟以快速或间隔运行。

当我能够快速且间歇性地跑步时,我必须注意自己的心律,保持心率在合理的范围内,并且不得超过最大的心率。这样做没有好处!找到自己的心率范围。在此范围内安全的训练可以改善心肺功能,肌肉爆炸性,韧带...心率超负荷通常会导致锻炼者受伤。如果您是发烧的跑步者,则乌龟建议您的心率为140〜165次/分钟,速度改变或间隔运行速度可以为145至180次/分钟。这可以在最快的时间内提高特殊耐力能力。

对于刚进入跑步圈的朋友,心率是:每周慢跑30分钟,每分钟65至115次。 60天后,在基本上适应心脏和肌肉之后,心率保持为每分钟90至135次。 120天后,心率可以提高到每分钟100-140次,并且总运动时间可以增加到50分钟。

以这种方式训练自己不仅会迅速进步,而且不容易受到伤害。如果您想减肥,请遵循上述训练方法,可以在跑步30天后进行明显的更改。如果您持续120天,您将完全减肥。

训练后心率的恢复是否重要?

重要的是,在正常状态下,有氧慢跑,一分钟内将心率降低约35次,这意味着心率从每分钟的150次减少到每分钟115次。如果您的心率每分钟降低15次,则意味着您今天的运动量太大,超过了最大的心率。

如果您是业余跑步者,您的心率将比训练开始时的正常心率高一些。控制您的心率也很难。这是正常的,是每个跑步者的唯一方法。

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