每天学习跑步知识

跑步前热身是避免损坏并激活身体的唯一方法。但是，在跑步前的热身是否真的在防止损害中发挥了作用？让我们先看一下这些熟悉的动作吗？你不在上课时仔细听吗？

错误的热身动作1-攻击性冲击型旋转体

您认为此动作看起来很熟悉吗？这是典型的凸起拉力。由于其快速，极强的拉伸强度和不受控制的特性，弹性冲击拉动更可能在肌肉加热之前引起急性应变，这是典型的高风险作用。小乌伊看到了一两个以上的人在这一行动中扭伤了她的腰部。

错误的热身动作2-降低震动的腰部

这种动作很容易引起大腿后部的肌肉劳损，甚至有些人正对着地面进行握手，过度弯曲并拱起背部，这也给腰椎带来了很大的压力。

错误的热身动作3-环绕

对于颈椎的患者，尤其是对于椎动脉型颈椎病的患者，这种圆形旋转运动很容易导致椎动脉挤压，这会加剧头晕。那么小纽就不需要说更多。

错误的热身动作4-撞击震动型腿挥杆

如果一个女孩灵活，那很好，但是如果一个普通人这样抛出她，她可能必须紧张……小乌伊再次强调，不受控制的弹性和震动伸展会很容易导致肌肉疲劳。

错误的热身动作5-返回并转弯

这一举动在加热的所有高风险动作中排名第一。许多人尚未开始运动，如果腰部加热，会导致腰部扭伤。原因是当您弯曲时，椎间盘的一侧（连接椎体的软骨结构）的一侧被挤压。目前，大型旋转很可能会造成光盘损坏...小乌伊只想说，您的腰部还好吗？

错误的热身动作6-周围的等待

原因与下腰部旋转相同，后者导致椎间盘损伤中异常的剪切应力，这对腰部非常有害。这也是腰椎的高风险动作。小米看着腰部时感到疼痛。

错误的热身动作7-膝盖环绕

在正常情况下，膝关节仅具有屈曲和伸展功能，并且在弯曲膝盖时仅具有很小的内部和外旋。此动作很容易挤压半月板并造成损坏。

跑步者经常会这样做上述弹性和冲击式拉动和毫无意义的关节环绕运动的运动是热身运动吗？被枪杀！有吗？如果您有过时的热身方法，那就让它通过！

问题到了！哪一个最好在跑步前热身！关于这个问题有许多不同的意见。一些跑步者习惯了小学和中学的体育老师教授的热身方法，一些大师告诉您在跑步前拉力。目前，“砖”跳了出来，说在跑步前拉力会使肌肉放松，不利于运动表现。它被称为“热身，不要拉”！一场战斗正在如火如荼地进行〜小岛跳出战斗之战，并利用科学文献客观地分析和分析是否可以伸展热身的问题。

我们通常将伸展为静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸（）是指伸展方法，该方法将肌肉慢慢拉到一定长度并保持这种拉动感觉在一定时间段内（通常为20-30秒）。

动态拉伸（）是指控制肌肉在短时间内拉动肌肉的拉伸方法（1-2秒），并在一系列运动中多次重复。

实际上，还有另一种称为弹性骨化拉伸的拉伸类型。这种拉伸更加暴力。它使用爆炸性力量，如果摆在钟摆的话，迅速将肌肉来回拉动。弹性冲击伸展通常很难控制强度，从而导致肌肉过多的拉力和扭曲肌肉，并且基本上已被消除。接下来，进入动态拉伸和静态拉伸之间的PK战斗！

关键点在这里！这也是战斗的重点。是否在跑步前伸展，还是是否伸展，尤其是是否可以完成静态拉伸。动态的伸展支持者总是反对静态拉伸，然后在静态拉伸会使肌肉软化的地面上奔跑。实际上是这样吗？

一些研究认为，运动前的静态拉伸将急性降低最大强度，降低冲刺能力，降低跳跃能力，减少运动完成时间等，并且减少在4.5％和28％之间。这就是为什么一些“砖瓦”建议在运动前从热身链接中消除静态伸展的原因。

但！许多研究还得出结论，运动前的静态拉伸不会导致强度，速度和爆炸性急性降低。得出不同结论的原因可能是不同的实验方法并不完全相同，例如在执行静态拉伸时的拉伸时间，强度和重复数量的较大差异，这可能会在结论中引起巨大差异。

通常，跑步前的静态拉伸可以增加关节迁移率并降低肌肉应变的风险。速度和爆炸力是否会降低，性能将影响性能取决于强度，时间，拉伸的重复次数，包括热身程序和体育事件以及其他相关因素。

因此，体育科学界的最新观点是，没有说在跑步前禁止静态拉伸！几项研究证实，在45秒以下的身体一部分中静态拉伸时间对强度和爆炸性力的影响很小。静态伸展的第二个最大强度（这是小木通常建议的拉伸强度，具有伸展的感觉，但不会感到疼痛）尚未被证明可以降低力量和爆炸能力。此外，对于普通跑步者来说，跑步本身不是一项爆炸性的运动。爆炸性对跑步性能和跑步乐趣有多大影响？

因此，您可以在运行前执行有氧慢跑 +静态拉伸（以最大强度控制时间以下45秒），这不仅可以获得静态拉伸的益处，而且还可以尽可能避免其对强度，速度和爆炸能力的不利影响。

当然，跑步前的动态伸展运动通常被一些跑步者接受，一直是小纽强烈建议使用的热身方法之一。它可以在短时间内有效拉伸多个肌肉，这不仅可以有效地拉伸肌肉以增加关节迁移率，而且可以增强相关肌肉的神经激活。它是经济有效的〜

动态拉力系列动作

总结一下：运行前静态拉伸或动态拉伸是可以的！只要看看个人喜好和习惯！